Масова фаза так чи ні - переваги та недоліки масової фази
- Успіхи швидко помітні під час масової фази.
- Неконтрольоване збільшення може призвести до набридливих жирових відкладень.
- Хорошою альтернативою для спортсменів-аматорів є розглянутий об’ємний етап.
Якщо ви хочете наростити масу за зиму, щоб влітку засяяти своїм тілом, про яку мрієте, перед вами постало складне рішення: як слід нарощувати м’язову масу під час тренувань? Зокрема, професійні культуристи тут часто вдаються до класичної фази - але цей принцип може працювати і для спортсменів-аматорів, які не пригощають себе великою порцією Testo зі млинцями на сніданку з сиропом?
Ми хочемо показати вам, що говорить на користь фази наповнення, які аргументи проти цього і як розроблено справжнє нарощування м’язів!
1. Масові фази можна вставляти різними способами
Заявленою метою багатьох спортсменів, особливо взимку, є: нарощування м’язів. Є два принципово різні підходи до цього:
| Класична об'ємна фаза | В принципі, тут є лише одне правило: їжте, їжте і їжте знову. Величезний надлишок калорій використовується з метою забезпечення організму енергією для нарощування м’язів. |
| Вважається масовою фазою | Тут теж справа в тому, щоб забезпечити тіло достатньою енергією для нарощування м’язів - але не більше. Тому надлишок калорій зберігається помірним, в більшості випадків нижче 500 ккал. |
2. Класична об'ємна фаза
У будь-якому випадку, в організмі є стільки поживних речовин, скільки йому потрібно для максимального нарощування м’язів. Жодного суворого плану чи інших вказівок тут не потрібно дотримуватися, і ви можете їсти більш-менш те, що вам хочеться - хоча, звичайно, ви повинні здебільшого вживати здорову їжу.
2.1. Швидкі успіхи як велика перевага
Прихильники масової фази також стверджують, що К.тіло вже спрямоване на нарощування більшої маси шляхом еволюції. Як тільки температура падає, це створює анаболічне середовище, яке насправді призначене для нарощування запасів жиру, але також позитивно впливає на нарощування м’язів. Крім того, взимку більшість людей загалом голодніші, що, звичайно, має сенс у надлишку калорій.
І класичний об’ємний етап також забезпечує хорошу мотивацію - принаймні на початку. Тому що в перші кілька тижнів здається, ніби м’язи розірвуться. Але часто розчарування настає не набагато пізніше: Велику частину маси складає жир, який зрештою доводиться зменшувати.
2.2. Класичний об'ємний етап підходить не всім
Чим більше жиру в організмі після фази наповнення, тим довше і чим важче вам доводиться харчуватися і тим більше м’язів знову втрачається - Ось чому контрольоване збільшення ваги тут має перевагу.
І аргумент, що багато поживних речовин приносить багато м’язів, є не зовсім вірним: звичайно, тіло потребує білків, енергії та мікроелементів - але в певний момент воно вже не може використовувати їх для нарощування м’язів та зберігає решту як жир.
Цей жир у тілі стає смертельним: як тільки жирові відкладення заповнюються, тіло просто створює нові запаси - і навіть якщо вони знову спорожняються після дієти, в кінцевому підсумку жирових клітин стає більше, ніж раніше, що сприяє відновленню набору ваги пізніше.
3. Розглянута масова фаза більше підходить для спортсменів-аматорів
Замість того, щоб набивати все у вас неузгоджено, ви берете на себе увагу у навмисному об'ємному етапі лише невеликий надлишок калорій в. Для цього ти на тиждень документуєш, що з’їв, і зважуєшся на початку та в кінці тижня відразу після вставання.
3.1. Поради щодо контрольованого набору ваги
Якщо ви схудли, ви їсте значно менше калорій і збільшуєте споживання їжі на найближчий тиждень, а також якщо ви підтримували вагу.
Збільшення ваги на 200-300 грамів на тиждень є оптимальним, оскільки таким чином накопичується мало жиру в організмі, а більшість накопиченої маси становлять м’язи.
Якщо ви перевищуєте цю межу, вам слід їсти трохи менше відповідно.
Якщо ви хочете, ви також можете визначити свою потребу в калоріях за допомогою онлайн-калькулятора, щоб отримати орієнтир. Тут вам все одно слід регулярно перевіряйте свою вагу і відповідно регулюйте споживання їжі, тому що ваш базальний рівень метаболізму зростає із збільшенням кількості м’язів.
3.2. Здорове харчування навіть у громіздкій фазі!
У плані їжі повинна бути збагачена білками корисна для здоров’я дієта.
Класичний об'ємний етап, мабуть, призводить до швидкого успіху, Але врешті-решт він завжди приносить із собою багато жиру. Тому помірне нарощування є кращим вибором для пересічного спортсмена в довгостроковій перспективі, оскільки навіть якщо жирові відкладення можна знову спорожнити за допомогою цілеспрямованих тренувань та дієти, Після створення жирові клітини залишаються на все життя під шкірою.
Для того, щоб забезпечити організм правильними поживними речовинами та достатньою енергією після тренування, найкраще використовувати один дієта з високим вмістом білка з якомога меншої кількості обробленої їжі і зверніть увагу на одну помірний надлишок калорій не більше 500 ккал - отже, ви накладаєте лише трохи жиру в організмі.
Зрештою, саме ваше відчуття тіла вирішує, успішний ви чи ні. Перевіряйте свою вагу і регулярно дивіться в дзеркало - але ніколи не забувайте слухати своє тіло, коли справа стосується вашого раціону.
4. Фаза маси супроводжується фазою визначення
Після нарощування великої кількості м’язів протягом трьох-дев’яти місяців, їх, звичайно, також слід робити видимими. Для цього використовується етап визначення, коли споживання калорій знову зменшується, а жир втрачається. Звичайно, небезпека полягає в тому, що Жорсткі м’язи страждають від цієї дієти. Ось чому це особливо важливо на цьому етапі Білки та незамінні жирні кислоти ставити і одночасно Уникайте вуглеводів.
Успіх вашого тренування залежить не тільки від дієти. Гормональний баланс - особливо вміст тестостерону в організмі - також має вирішальне значення.