Масове нарощування вуглеводів та набору ваги М’язовий магазин
Якщо ви хочете наростити не тільки м’язи, але і трохи маси, вам доведеться врахувати кілька речей під час тренування. На відміну від класичного тренування м’язів, вимоги дещо відрізняються. Існують також відмінності в плані харчування. Лише тоді, коли вони враховані, незабаром можна визнати початкові успіхи. Навіть так звані виграшники цілком здатні набрати масу, якщо правильно підійти до справи. Перш за все, важливо, щоб три опори нарощування м’язів, тренувань, регенерації та харчування були оптимізовані для нарощування маси.
Якщо ви хочете наростити не тільки м’язи, але й певну масу, вам доведеться врахувати кілька речей під час тренування. На відміну від класичного тренування м’язів, вимоги дещо відрізняються. Існують також відмінності в плані харчування. Лише якщо їх врахувати, незабаром можна буде визнати перші успіхи. Навіть так звані виграшники цілком здатні набрати масу, якщо правильно підійти до справи. Перш за все, важливо, щоб три опори нарощування м’язів, тренувань, регенерації та харчування були оптимізовані для нарощування маси.
Подальша інформація на тему "масове нарощування"
- Основи
- Не забувайте регенерувати
- Вправи, які ведуть до успіху
- Дивіться перший прогрес
- Правильне харчування
- Проблема торговця
- Успіх з добавками
- Висновок
Основи
По суті, нарощування маси - це побудова якомога більшої кількості м’язів, одночасно підтримуючи зростаючий відсоток жиру в організмі в межах. Збільшення жиру неможливо повністю уникнути, адже мова також йде про споживання більше калорій, ніж ви споживаєте. Тим не менше, спортсмени намагаються мінімізувати цю частину збільшення маси. У багатьох випадках так звана фаза визначення слідує за нарощуванням маси, коли ви намагаєтеся позбутися зайвих жирових відкладень. Чим вони нижчі, тим менші зусилля, бо тоді вам доведеться оперувати.
Класичні силові тренування використовуються для нарощування м’язів. Однак велика різниця у фазі маси полягає в тому, що ви тренуєтесь із порівняно великою вагою та відносно невеликою кількістю повторень. По суті, мова йде про те, щоб піддавати м’язи великим навантаженням, щоб тіло швидко реагувало на них, нарощуючи м’язи. Замість типових 8-12 повторень у наборі ваги підібрані так, що ви можете робити від 6 до 8 повторень під час нарощування маси.
Для початківців, які ніколи не мали нічого спільного з тренуванням м’язів, ми рекомендуємо дві тренування на тиждень. Пізніше ви можете збільшити число до трьох. Але так і повинно залишатися. Через високий стрес організм потребує фаз регенерації. Типовим планом для багатьох спортсменів є тренування у понеділок, середу та п’ятницю, а регенерація у вівторок, четвер та вихідні. Що стосується тривалості тренування, то також бажано не перестаратися. Близько 60 хвилин - це хороша цінність для тренувань в об’ємній фазі.
Не забувайте регенерувати
Важливим фактором успіху навчання є мотивація. Збільшення маси працює лише в тому випадку, якщо ви дотримуєтесь цього і дійсно проходите тренування. М’язи не розвиваються за одну ніч, і їх побудова завжди передбачає роботу. Однак не слід також перестаратися. Без достатнього відпочинку ви також навряд чи досягнете успіху. Зрештою, нарощування м’язів - це лише реакція тіла на шкоду, яку ви завдаєте зусиллями. Оскільки навантаження на будівельну масу дуже велика через великі ваги, не можна нехтувати регенерацією.
Тихий і розслаблений сон особливо важливий, якщо м’язи мають швидко відновитись після тренувальних навантажень. Дві ночі відпочинку або вихідний день обов’язкові. Здоровий нічний сон не повинен бути занадто коротким. Від семи до восьми годин - це хороший орієнтир для дорослого. Часто потім ви насправді відчуєте покращення. Вправи, які спочатку були дуже важкими, раптом стають набагато легшими. У таких випадках має сенс збільшувати ваги. Таким чином ви встановлюєте нові подразники, і організм продовжує наполегливо працювати над побудовою нових м’язів.
З іншого боку, пропускати фази регенерації або робити їх дуже короткими - це не гарна ідея. Якщо ви занадто швидко повернетесь до тренувань, прогрес організму в нарощуванні м’язів буде відразу ж розірваний. Якщо з речами перестаратися, існує навіть ризик перетренованості. Якщо тілу доводиться постійно переносити надмірні навантаження, не отримуючи необхідної регенерації, то воно руйнується. Замість того, щоб прогресувати, ви виявите, що вправи ще складніші. Також існує загроза проблем зі здоров’ям. Тому, як би ви не були мотивованими, ніколи не забувайте, що занадто великі фізичні вправи насправді можуть завдати шкоди.
Вправи, які ведуть до успіху
Тренінг для нарощування маси повинен складатися з різних вправ. Проте переконайтеся, що ви тренуєте не лише одну групу м’язів у тілі. В іншому випадку існує ризик створити дисбаланс, що може викликати у вас деякі проблеми.
Класичною вправою для нарощування м’язів в об’ємній фазі є жим лежачи. Ви лежите спиною на лавці і натискаєте штангу тягарем прямо вгору. З міркувань безпеки під час цієї вправи завжди повинен хтось надавати вам підтримку, яка може втрутитися, якщо вага стане занадто важкою або якщо ви ризикуєте зісковзнути з руки.
Також дуже популярні присідання. На відміну від звичної вправи зі школи, ви не робите цього з витягнутими руками. Натомість ви тримаєте штангу з вагою за головою на рівні плечей. Потім, як і під час шкільної вправи, перед тим, як знову випрямитися, зігніть коліна з випрямленою спиною.
Інші вправи, які ідеально підходять для нарощування маси, включають, наприклад, підтягування, ряди штанги, локони зі штангою, сухарі або преси для ніг. Однак завжди бажано, щоб професіонал показав вам, як це правильно робити, і регулярно перевіряв це перед дзеркалом. Якщо вправи виконуються неправильно, ви не тільки перешкоджаєте прогресу тренувань, але й збільшуєте ризик отримання травм.
Дивіться перший прогрес
Для мотивації, зокрема, важливо, щоб напружена праця окупилась і щоб можна було бачити прогрес. Як швидко цей прогрес виявляється, також дещо залежить від вашого початкового стану. Якщо ви починаєте на відносно низькому рівні, ви повинні помітити значні покращення дуже швидко. Люди, які вже дещо у формі, також побачать прогрес через кілька тижнів, але не такий вже й великий.
Майте на увазі, справа не лише у вазі. Загалом, ви можете дуже легко покласти кілька кілограмів на стегна за дуже короткий час. Для цього достатньо браку фізичних вправ та висококалорійної та жирної дієти. Однак здорове нарощування маси - це нарощування маси переважно за допомогою м’язів, а менше за рахунок жиру. Тому вам доведеться розраховувати на кілька місяців роботи. Це також хороша ідея з точки зору здоров’я. Надто швидко набирати вагу не рекомендується строго. Це не повинно бути більше 0,5 кілограма на тиждень.
Як тільки ви досягнете бажаної ваги в якийсь момент, ви не хочете відразу втратити треновані м’язи. Тому вам слід продовжувати тренування навіть після досягнення бажаного стану. Інакше тіло знову розщепить м’язи, і вся робота буде марною.
Правильне харчування
Дієта - це фактор, який не слід недооцінювати при нарощуванні маси. Для того, щоб ви мали успіх у наборі ваги, вам потрібно додати калорій у свій щоденний раціон. Ви хочете з’їсти більше калорій, ніж споживаєте. Тут важливу роль відіграють вуглеводи. Вони також забезпечують ваше тіло енергією, необхідною для тренувань. Особливо рекомендуються складні вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільнозернових продуктах, рису, вівсянці та макаронах. З іншого боку, слід якомога більше уникати готових продуктів та фаст-фуду, оскільки ці продукти в основному містять порожні вуглеводи, які занадто швидко виділяють свою енергію.
Білки особливо важливі у фазі наповнення. Без цього практично не може бути нарощування м’язів. Білки - це будівельний матеріал для м’язів. Якщо вони відсутні в достатній кількості в організмі, то ви можете тренуватися скільки завгодно, немає нарощування м’язів. Щоб набрати масу, слід споживати близько 2 грамів білка на кілограм ваги кожного дня. Однак цього не повинно бути більше, оскільки занадто багато білків може негативно впливати на нирки. Щоб мінімізувати цей ризик, слід завжди пити достатньо. Від трьох до п’яти літрів на день ідеально підходить для спортсменів.
Жири, мінерали та вітаміни також не можна недооцінювати. Багато спортсменів уникають особливо жиру. Як і вуглеводи, це залежить від того, які жири споживаються. Насичені жири, як ті, що містяться в жирному м’ясі чи фаст-фуді, насправді шкідливі для організму. Насичені жирні кислоти, навпаки, неодмінно повинні бути частиною меню. Крім усього іншого, вони важливі для здоров’я організму.
Проблема торговця
Що стосується масового нарощування, генетика також має вплив, який не слід недооцінювати. Як швидко ви набираєте масу, значною мірою залежить від вашого метаболізму. Особливо великі проблеми тут мають так звані виграші. Їх метаболізм працює на такому високому рівні, що калорії протягом дня просто спалюються. Те, про що багато людей із зайвою вагою можуть лише мріяти, може виявитись справжньою проблемою для нарощування м’язів. Метаболізм практично працює проти вас.
Для того, щоб все-таки досягти успіху, ті, хто отримує гроші, повинні звертати особливу увагу на вуглеводи у своєму раціоні. Метаболізм переважно спалює глюкозу, яка надходить в організм через вуглеводи. Якщо вони відсутні, він будує їх сам і використовує для цього, наприклад, білки. Вони, у свою чергу, не можуть бути використані для нарощування м’язів. Тому слід подбати про те, щоб ваш щоденний раціон складався з 60 відсотків вуглеводів. Прийом їжі або два додатково також не може зашкодити. Організм повинен отримувати нові поживні речовини кожні три години.
Успіх з добавками
Висновок
Дієта, тренування та регенерація також є запорукою успіху при нарощуванні маси. На відміну від класичного тренування м’язів, тут є деякі особливості. Наприклад, вправи на тренуванні виконуються з більшою вагою та меншими повтореннями. Що стосується харчування, то також важливо створити збільшення калорій. Зокрема, у тих, хто виграє, часто з цим виникають проблеми. Слід дуже ретельно планувати свій раціон і приділяти більше уваги вуглеводів. У цьому відношенні також корисні харчові добавки, які можна використовувати для забезпечення всіх важливих поживних речовин в організмі.