Масовий прибуток, як Шварценеггер - Блог
Як набрати м’язову масу ?
Секрет у тому: добре їсти, добре тренуватися і добре спати. Ось, кінець статті.
Жартуючи осторонь, в основному харчування змінюватиметься між нежирним та масовим приростом. Мета - створити надлишок калорій (споживати більше калорій, ніж витрачає тіло) у разі збільшення маси.
В Інтернеті є інструменти і навіть програми, які дозволяють розрахувати потреби в калоріях відповідно до зросту, ваги, віку. Важливо знати потреби в макроелементах (ліпіди, вуглеводи та білки) для оптимального збільшення маси.
Поживні речовини для збільшення маси
Білки
Найважливішою поживною речовиною для нарощування м’язів, очевидно, є білок. І, найважливіший час його споживання - це після тренування (до 2-3 годин після). Навчання забезпечує стимул, необхідний для набору маси. Але м’язи також потребують поживних речовин для їх відновлення та росту. З кожним тренуванням м’язові волокна зазнають мікротравм, що спричиняють крихітні сльози.
Дослідження показують, що отримання достатньої кількості білка надзвичайно важливо після інтенсивних тренувань. Оскільки м’язи виснажені/пошкоджені і реагують як «губка». Таким чином, м’язи можуть засвоїти майже на 50% більше білка після тренування.
Консенсус Міжнародного олімпійського комітету вказує на те, що в рамках програми тренувань на основі сили чи швидкості спортсменам потрібно щонайменше 1,7 г білка на фунт ваги тіла на день. Однак багато експертів рекомендують більше - від 2-3 г білка на фунт ваги. Ось чому так важливо включати в раціон кілька видів білків, таких як риба, курка, яловичина, свинина, горіхи, бобові, яйця, білковий порошок.
Вуглеводи
Вуглеводи також рекомендуються відразу після тренування для заповнення запасів глікогену в м’язах. І вони створюють сплеск інсуліну, який допоможе швидко розпочати процес відновлення. Це допоможе транспортувати білок та амінокислоти до м’язів. Багато культуристів, які прагнуть набрати масу, споживатимуть швидко поглинаючі вуглеводи з високим ГІ (такі як декстроза, мальтодекстрин або навіть фрукти) у поєднанні зі своїм білком після тренування, оскільки вони дадуть організму зелене світло для початку відновлення м’язів. Як ми побачимо пізніше, саме вуглеводи будуть різницею між збільшенням ваги та худою. Основне джерело енергії (і калорій), їх кількість на тарілці буде змінюватися залежно від поставленої нами мети.
Вуглеводи важливі при наборі маси, оскільки без них організм ніколи не матиме енергії, необхідної для виконання та закінчення інтенсивного тренування. Перед тренуванням рекомендується вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом у вигляді вівса, макаронних виробів з цільної пшениці, коричневого рису, зернового хліба та бобових.
Жирні речовини
Хоча існує багато помилкових уявлень про жир, вони обов'язково повинні бути присутніми у спортивній дієті, коли ми прагнемо набрати масу, переконавшись, що це корисні жири: ми говоримо про ненасичені жири (бо вони здорові). Вони не тільки додають якісні калорії (щоб допомогти при надлишку калорій), але й допомагають трохи збільшити вироблення тестостерону. Рекомендована кількість: від 1 до 1,5 г на кілограм ваги. Включення олії з риб’ячого, авокадового, горіхового, льняного насіння буде лише корисним у раціоні.
Очевидно, що ми повинні включити в цю дієту забути про фрукти та овочі. Вони забезпечують велику кількість вітамінів і мінералів і допомагають регулювати кислотно-лужний баланс організму. Бажано з’їдати щонайменше 5 фруктів та овочів на день .
Кількість поживних речовин для збільшення маси
Тому необхідно розрахувати необхідну кількість споживаних макроелементів, щоб досягти загальної кількості калорій, що дозволить вам набрати вагу.
Наприклад: споживайте 3000 калорій на день, щоб почати набирати вагу. Спочатку слід розрахувати потребу в білках та ліпідах.
Якщо людина важить 70 кг: 70 х 2 г білка = 140 г; і 70 х 1,5 г ліпідів = 105 г.
1 г білка = 4 калорії, отже 140 г = 560 калорій. 1 г жиру = 9 калорій, отже 105 г = 945 калорій.
Тепер, коли ми знаємо кількість білків і ліпідів, ми додаємо вуглеводи, щоб отримати 3000 калорій. .
У нас вже визначено 1505 калорій, отже, потрібно додати 1495 калорій вуглеводів: 1г вуглеводів = 4 калорії, отже 1495 калорій/4 = 373,75г вуглеводів.
Що стосується фруктів та овочів, споживання калорій є недостатньо важливим, щоб враховувати його. Незалежно від того, набираєте ви вагу чи худнете, це єдиний вид їжі, який ви можете їсти, не турбуючись про калорії.
Існує білковий порошок для набору маси, який називають гейнерами. Ці формули містять співвідношення білків і вуглеводів, адаптоване до приросту маси, все з якісними інгредієнтами. Гейнери чудово допомагають збільшити споживання калорій простим способом, оскільки вони містять багато калорій на порцію.