МАСОВИЙ ЗВІТ (Частина 2 Харчування) Найуспішніші стратегії, найкраща їжа
харчування
Дієта відіграє абсолютно важливу роль на етапі нарощування маси. З 10 спортсменів, які заявляють, що просто не можуть набрати масу, принаймні 9 зазнають невдачі через свій раціон. Насипний етап не складається з курки та рису, але його слід адаптувати до цілей цього етапу навчання. У разі надзвичайно худих спортсменів або тих, хто має дуже швидкий метаболізм, це також може означати не тільки вживання «чистого».
Надзвичайно важко дати єдину формулу оптимального споживання калорій у фазі наповнення для всіх спортсменів, обмін речовин, використання їжі тощо занадто різні.
Тому ми хочемо розділити на 3 широкі категорії, щодо яких ми маємо чіткі рекомендації:
Тип 1: худий до худих, важко набирає вагу, жилавий, швидкий метаболізм
Для спортсменів такого типу фігури харчування є обов’язковим і кінцевим. Багато калорій обов’язково, і не тільки з рису, овочів та курки. Орієнтовне значення приблизно 55 ккал на кілограм ваги здається нам правильним як орієнтир. Це означає, що 70-кілограмовий спортсмен спочатку повинен споживати близько 3800 калорій. Якщо немає (повільних!) Успіхів, кількість калорій слід збільшувати поступово приблизно на 200 калорій на день до досягнення успіху. В основному на кілограм маси тіла слід вживати близько 2 г білка і близько 7-8 г вуглеводів. Решта калорій надходять з жиру, і в нашому прикладі 70-кг спортсмена це буде 90-100 г на день - і це абсолютно правильно! Спортсменам цього типу тіла, зокрема, сьогодні заборонено брати участь у загальній одержимості жиром - їм навіть потрібна значна кількість, інакше їжа часто засвоюється занадто швидко. Обов’язково споживайте переважно рослинні жири.
Тип 2: мускулистий, помірний жир на тілі, спортивний тип, «середній тип», хороший обмін речовин
Завдяки хорошому метаболізму спортсмени 2 типу не настільки залежать від правильної дієти, як 1 або 3, але це все одно допомагає їм оптимізувати свій успіх. В якості орієнтиру слід працювати з приблизно 48 калоріями на кг ваги тіла, якщо ви не набираєте вагу (повільно), збільшуйте це значення на 200 ккал на день, якщо надто швидко набираєте вагу (жир), трохи зменшіть значення. Харчовий склад повинен виглядати так: приблизно 2,5 г білка на кг маси тіла, приблизно 7 г вуглеводів та решта калорій із (якщо можливо рослинного) жиру.
Тип 3: Важка кісткова структура, повільний обмін речовин, досить високий відсоток жиру в організмі, масивний тип
Спортсменам типу 3 не потрібно стільки калорій, щоб набрати вагу, навпаки, вони повинні бути обережними, щоб не набрати вагу занадто швидко. На жаль, збільшення ваги зазвичай складається з великої кількості жиру в організмі. Тому важливо забезпечити якісну дієту навіть на етапі нарощування. Гамбургер, якому потрібно набирати масу 1 типу, не підходить для спортсменів 3 типу. В якості орієнтиру, будь ласка, орієнтуйтеся приблизно на 40 Ккал на кілограм ваги, за потреби внесіть зміни, як і у випадку з двома іншими типами. Для спортсменів 3 типу важливо, щоб вони вживали високоякісну їжу, досить нежирну, навіть на етапі нарощування. Близько 2,5 г білка, близько 6 г вуглеводів на кілограм ваги та решта жиру повинні бути орієнтиром для поживних речовин.
Що стосується вибору їжі, ми пропонуємо вам тут невеликий басейн:
Відповідні джерела білка
Яловичина, птиця, риба, кварк, молоко, йогурт, тофу, соєві продукти, баранина, дичина, сир
Джерела вуглеводів
Рис, локшина та макарони всіх видів, бобові, картопля, (цільнозерновий) хліб, вівсяні пластівці, мюслі та пластівці всіх видів, фрукти, овочі
Джерела жиру
Оливкова олія, лосось, авокадо, лляне насіння, лляне масло, волоські горіхи, олія волоського горіха, олія криль, ріпакова олія
Наступне також стосується всіх 3 типів статури: пийте приблизно 2,5-3 літри води на день, щоб поживні речовини могли бути оптимально використані та метаболізовані.
Натисніть тут для третьої частини (додатки) до звіту.