Mediterraneandi; t харчування, план харчування, переваги та як розпочати роботу; ngt - функціональне харчування

mediterraneandi

Зміст:

  • Що таке середземноморська дієта?
  • 5 найбільших переваг для здоров’я середземноморської дієти.
  • 1. Це сприяє здоров’ю серця і продовжує тривалість життя.
  • 2. Це сприяє здоровій вазі та обміну речовин.
  • 3. Показано, що це знижує ризик розвитку раку.
  • Пов’язаний клас
  • Кінцевий посібник із запалення
  • 4. Це корисно для вашої пам’яті та настрою.
  • 5. Це корисно для вашого кишечника.
  • Початок роботи: Що їсти на середземноморській дієті
  • 7-денний середземноморський дієтичний план харчування.
  • день 1
  • день 2
  • День 3
  • День 4
  • День 5
  • День 6
  • День 7

Якщо протягом останнього десятиліття ви були в курсі новин, пов’язаних зі здоров’ям, ви, напевно, чули, як деякі шановні експерти рекомендують середземноморську дієту. Насправді US News & World Report нещодавно назвав її найкращою дієтою 2019 року (випередивши 40 інших популярних планів харчування), дійшов висновку, що вона є найбільш корисною для довгострокового здоров'я, і ​​назвав її через акцент на фруктах та овочах, Оливкова олія, риба та інші корисні продукти.

Але як саме ви дотримуєтесь середземноморської дієти і чим вона стає такою популярною у дієтологів? Тут ви дізнаєтеся основи цієї перевіреної дієти, численні переваги для здоров’я, пов’язані з нею, і як розпочати сьогодні.

Що таке середземноморська дієта?

Сучасна середземноморська дієта значною мірою заснована на харчуванні середземноморських країн. Це стало явищем у всьому світі, коли Анчел Кіз та його колеги пов’язали раціон харчування та загальний стан здоров’я семи країн (США, Нідерланди, Фінляндія, Югославія, Італія, Греція та Японія) з 1950-х і 1960-х років ризик ішемічної хвороби серця. Вони виявили, що люди в Італії та Греції мають найнижчий ризик розвитку ішемічної хвороби, частково через їх дієту.

Якою саме є середземноморська дієта? На відміну від таких дієт, як Палео та Кето, макроси та калорії не обмежуються або певні групи продуктів (наприклад, зернові) виключаються. Натомість він більше зосереджується на здоровій схемі вживання справжньої цільної їжі в кожній групі продуктів, що може змусити вас почувати себе менш обмеженими та з більшою ймовірністю дотримуватися їх.

Типова збалансована середземноморська дієта включає багаті антиоксидантами фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля, бобові, горіхи, насіння, оливкова олія, зелень та спеції. Це також заохочує регулярне вживання омега-3 риби та морепродуктів, а також щотижневе вживання птиці, яєць, сиру та йогурту. Дієта обмежує червоне м’ясо, цукерки та інші оброблені продукти. Червоне вино рекомендується в помірних кількостях, але це не обов’язково. Кава і чай також дозволені, але зосередьтеся на питті великої кількості води.

"Зазвичай я рекомендую дієту для діабетиків, серцево-судинних захворювань та тих, хто страждає аутоімунними розладами, у яких немає харчової алергії та непереносимості", - сказала mbg Біндія Ганді, лікар із сертифікації американської ради з сімейної медицини.

Середземноморська дієта - це більше, ніж просто дієта - вона підкреслює фізичну активність та соціальні стосунки. Тому також бажано регулярно займатися фізичними вправами (навіть просто гуляючи) і їсти з друзями.

5 найбільших переваг для здоров’я середземноморської дієти.

Середземноморська дієта давно хвалилася своїми широкими перевагами для здоров’я: від покращення здоров’я серця до зниження ризику раку. Це також одна з найбільш вивчених дієт. Ось деякі найцікавіші науково обґрунтовані переваги Середземноморської дієти:

1. Це сприяє здоров’ю серця і продовжує тривалість життя.

Середземноморська дієта широко пропагується завдяки її благотворному впливу на здоров’я серця. Новаторське дослідження PREDIMED з 2013 року, в якому взяли участь понад 7000 людей, показало, що люди, які харчуються середземноморською дієтою з високим вмістом оливкової олії та горіхів, мають значно менший ризик серйозних серцево-судинних подій, таких як інфаркт або інсульт страждати. Ці люди також мали менше факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як ожиріння.

Корисні жири - такі, як ті, що містяться в горіхах, оливковій олії та жирній рибі - є, ймовірно, ключовим елементом користі для здоров'я середземноморської дієти. Наприклад, жири Омега-3 знижують "поганий" холестерин ЛПНЩ, підвищують "хороший" холестерин ЛПВЩ, зменшують запалення та покращують резистентність до інсуліну. Високий вміст клітковини та антиоксидантів у різних овочах, фруктах та червоному вині також має кардіопротекторну дію.

Багато в чому завдяки цим покращенням здоров'я серця Середземномор'я також асоціюється з тривалішим життям.

2. Це сприяє здоровій вазі та обміну речовин.

Середземноморська дієта орієнтована на справжні цільні продукти - особливо ті, що містять клітковину, - тому вона є прекрасним вибором для тих, хто хоче покращити загальний стан метаболізму. "Дієта з високим вмістом клітковини покращує діабет і непереносимість глюкози, тримає вас ситими і зменшує шанси набору ваги", - говорить Ганді.

Насправді, середземноморська дієта виявилася ефективнішою, ніж нежирна дієта для схуднення. і це пов’язано зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та метаболічний синдром.

3. Показано, що це знижує ризик розвитку раку.

Середземноморська дієта з високим вмістом антиоксидантів із різноманітних різнокольорових рослинних продуктів. Антиоксиданти - це сполуки, які допомагають зупинити або уповільнити окислювальні пошкодження та зменшити запалення в організмі. Тому вони часто асоціюються зі зниженим ризиком розвитку раку та нейродегенеративних захворювань.

Насправді дослідження показують, що середземноморська дієта має захисну дію проти різних видів раку. В одному дослідженні (27 досліджень та понад 2 мільйони людей) середземноморська дієта була пов’язана зі зниженим ризиком раку молочної залози, раку товстої кишки та раку шлунка. Дослідники заявили, що дієта споживає більше фруктів, овочів та цільного зерна.

Пов’язаний клас

mediterraneandi

Кінцевий посібник із запалення

4. Це корисно для вашої пам’яті та настрою.

З багатьох тих самих причин, що Середземноморська дієта чудово підходить для профілактики раку (тобто завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям), вона також чудова для здоров’я мозку. Дослідження показали, що середземноморська дієта може затримати або зменшити ризик розвитку Альцгеймера та депресії. Більше споживання каротиноїдних антиоксидантів у раціоні виявляється в ряді фруктів та овочів, що вживаються середземноморським способом (морква, шпинат, капуста, солодка картопля, помідори, абрикоси, дині тощо) особливо пов’язане з покращенням настрою та оптимізму.

5. Це корисно для вашого кишечника.

Високе споживання цільних зерен, фруктів та овочів означає, що ця дієта також містить багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Все це може принести користь здоров’ю кишечника, годуючи корисними пробіотичними бактеріями, які там живуть, і зменшуючи запалення. В одному дослідженні у приматів, яких годували рослинною середземноморською дієтою, було значно більше популяцій хороших кишкових бактерій, ніж тих, хто харчувався типовою західною дієтою, пов’язаною з м’ясом. Здоров’я кишечника також тісно пов’язане з психічним здоров’ям, що може бути ще однією причиною, коли середземноморська дієта пов’язана з кращим настроєм.

переваги

Зображення Кемерона Вітмена/Стоксі

Початок роботи: Що їсти на середземноморській дієті

Основна ідея середземноморської дієти - їсти справжню цільну їжу і в основному уникати оброблених продуктів. Загалом, ви хочете спробувати засновувати свою їжу на фруктах та овочах (близько дев’яти порцій на день), цільнозернових зернах, квасолі, горіхах та бобових. Додайте трохи корисних жирів, таких як багата на омега-3 риба та оливкова олія. А якщо у вас настрій до м’яса, дотримуйтесь нежирного м’яса, як курка та індичка.

Нижче наведено розклад харчових звичок у Середземномор’ї:

Овочі: Шпинат, ракета, брокколі-рабе, капуста, помідори, брокколі, морква, брюссельська капуста, цибуля, часник, огірок, цвітна капуста, перець, артишоки, кабачки, баклажани, гарбуз, гриби, селера, кріп, капуста, цибуля-порей, буряк, картопля, солодка картопля, Буряк тощо.

Фрукти: Виноград, лимони, апельсини, ягоди, інжир, дині, персики, сливи, яблука, груші, грейпфрути, гранат, абрикоси, авокадо, оливки тощо.

Горіхи та насіння: Волоські горіхи, мигдаль, фісташки, кедрові горіхи, фундук, кешью, насіння кунжуту, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.

Бобові: Сочевиця, нут, квасоля, горох, арахіс тощо.

Зерно: Кіноа, ячмінь, гречка, булгур, фарро, просо, овес, полента, рис, ягоди пшениці, цільнозерновий хліб, макарони (бажано цільнозернові) тощо.

Молочні продукти: Йогурт, кварк, фета, пармезан, рікотта, моцарела та ін.

Яйця: Курячі яйця, качині яйця, перепелині яйця тощо.

Морепродукти: Сардини, анчоуси, лосось, тунець, форель, скумбрія, палтус, морський окунь, креветки, устриці, молюски, молюски, краби тощо.

М'якоть: Курка, індичка, качка тощо (червоне м’ясо обмежити кількома разами на місяць)

Ароматизатори та спеції: Оливкова олія, олія авокадо, бальзамічний оцет, червоний винний оцет, мед, сіль, перець, кайенський перець, куркума, імбир, орегано, чебрець, розмарин, м'ята, кмин, кріп, петрушка, паприка, лаврове листя, базилік, шавлія, кориця, гвоздика, мускатний горіх тощо.

Напої: Вода, чай, кава та червоне вино (в помірних кількостях: 1 склянка на день для жінок, 2 склянки для чоловіків)

Продукти, яких слід уникати або обмежувати: Високооброблена їжа, включаючи їжу та напої, які містять занадто багато цукру, рафінованих зерен, трансжирів та рафінованих рослинних олій (соєва олія, кукурудзяна олія тощо)

7-денний середземноморський дієтичний план харчування.

Пам’ятайте, що середземноморська дієта - це не дієта, що відкидає, а загальний режим харчування, який зосереджується на поживних цілісних продуктах. Ось кілька ідей щодо їжі, щоб ви почали. Але ви також можете поєднувати їх із продуктами, згаданими вище:

день 1

Сніданок: Йогурт з чорницею, волоськими горіхами і трохи меду

Перекус: Скибочки моркви та хумус

Обідати: Грецький салат (овочі, оливки, помідори, фета, олія та оцет) з куркою

Вечеря: поголена брюссельська капуста з курячою ковбасою

день 2

Сніданок: Омлет з грибами, перцем та цибулею

Перекус: Два інжиру, наповнені мигдальним маслом

Обідати: Сочевичний суп і шматочок фрукта

Вечеря: Лосось на грилі з коричневим рисом та рабкою з брокколі

День 3

Сніданок: Цільнозернові грінки з мигдальним маслом і скибочками банана

Перекус: хрусткий смажений нут та шматочок фрукта

Обідати: Змішаний зелений салат з сардинами, помідорами, огірком, нутом та вінегретом

Вечеря: Запечена солодка картопля з чорною квасолею, помідорами та авокадо

День 4

Сніданок: Вівсянка з полуницею, мигдалем та молоком на ваш вибір (або овес на ніч)

Перекус: Бабагануш з скибочками овочів

Обідати: Салат з кіноа з оливками, помідорами, фетою та зеленню

Вечеря: Локшина з цукіні з песто, виноградними помідорами та куркою на грилі

День 5

Сніданок: Копчений лосось, овочі та яйця-пашот на цільнозернових тостах

Перекус: маленька жменя фісташок

Обідати: Салат з тунця (готується з оливковою олією) на ракеті

Вечеря: Чаша Будди з чорного рису з кімчі, солодкою картоплею, брокколі, авокадо та багато іншого

День 6

Сніданок: Яєчні кекси з грибної брокколі

Перекус: Шматочки дині, загорнуті в шинку

Обідати: Салат з гарбуза Butternut з ракетою, насінням гарбуза, граната, козячим сиром

Вечеря: Макарони з цільної пшениці з овочами-грилем та лососем

День 7

Сніданок: Сир з скибочками персика

Перекус: невелика миска оливок

Обідати: Цільнозерновий хлібний бутерброд з хумусом, моцарелою, скибочками помідорів та базиліком

Вечеря: Обсмажуючи креветки та брокколі, помішуючи