Механіка бігу - положення тіла, як ми ходимо, частота кроків
біг це схоже на ходьбу з точки зору рухової активності. Однак бігуну потрібен хороший баланс, велика сила м’язів і широкий спектр рухів суглобами.
Більшість вірить, що бігун знайде власний ритм і найкраще положення тіла. Однак, як і метання бейсболу, біг - це навичка, якій потрібно навчитися.
Коли ти маєш базове розуміння біомеханіка бігу, ви можете навчитися цінувати свій власний спосіб бігу, а також можете спостерігати інші способи, за допомогою яких ви можете вдосконалити.
Вступні поняття: цикл ходьби
Цей цикл починається, коли одна нога стикається з землею, і закінчується, коли та сама нога знову стикається із землею. Його можна розділити на дві фази - фазу положення (коли стопа контактує з землею) та фазу розгойдування (під час якої стопа не контактує з землею).
Фаза положення традиційно приділяє більше уваги при вивченні продуктивності та травм, оскільки на цьому етапі стопа підтримує вагу тіла. Фаза балансування представляється як пасивний рух, тобто добуток фази позиціонування і свідомо не контролюється. (1)
Спроба активно допомогти нозі пройти фазу маху - це приклад марної витрати енергії, яка виникає, коли ви свідомо намагаєтесь бігати навшпиньках і тримаєте п’яту високо, або коли намагаєтеся підняти або зігнути коліна.
Частота кроків
Швидкість руху вимірюється кількістю кроків на хвилину (об/хв), яку часто називають каденцією.
У середнього каденції бігуна приблизно 150-170спм, з варіацією, що впливає на такі фактори, як зріст, загальний рівень фізичної підготовки, швидкість тощо.
Як розрахувати каденс?
Щоб визначити свій власний каденс, потрібно лише порахувати щоразу, коли ваша ліва нога торкається землі під час бігу протягом 30 секунд. Наприклад, якщо вам вдається порахувати до 40, подвойте його, щоб отримати загальну суму за 60 секунд. Потім подвоїти його ще раз, щоб отримати загальну суму для обох ніг.
Як збільшити довжину кроку?
Перш за все, коли ви ставите ногу перед тілом, це може діяти як гальмо на кожному вашому кроці, особливо якщо ви погано розгинаєте коліна. Друга проблема пов’язана з ризиком травмування.
Хоча механізм все ще невідомий, схоже, існує кореляція між вищезазначеною та травмою нижньої кінцівки.
Тож якщо збільшення кроку перед вами вам не підходить, спробуйте протилежний спосіб і максимально розтягніть спину. Цей метод передбачає, включаючи розгинання стегна.
На практиці елітні спортсмени не мають великого розгинання стегна. Довжина їхніх кроків походить від розгинання ніг, коли вони не контактують із землею.
Це добуток сили, яку їм вдається генерувати до старту, враховуючи, що мова йде про рушій вперед, а не про вертикаль. Нахил вперед важливий під час бігу і старту в щиколотках, а не в талії. Уникайте положення, в якому ви нахиляєтеся вперед, головою попереду, оскільки це загрожує вашому диханню і ще більше ускладнює коліна.
Згідно з дослідженням, проведеним Enomoto (2), яке проаналізувало довжину та частоту кроків у трьох спортсменів, що показали результати, показало, що протягом перших 9 км гонки на 10 тис. Всі троє спортсменів бігали з однаковою швидкістю. Протягом останніх км гонки всім трьом спортсменам вдалося збільшити швидкість, але використовуючи різні зміни частоти та довжини кроків. Найголовніше, що слід пам’ятати з цього дослідження, - це те, що всі троє бігунів підтримували та збільшували швидкість за допомогою індивідуальних методів. Тому майте на увазі, що те, що підходить для інших, може не допомогти вам вдосконалити свою техніку.
Механіка верхньої частини тіла та руки
Взаємодія між верхньою та нижньою частинами тіла відіграє ключову роль у бігу, при цьому верхня механіка тіла та рук забезпечує рівновагу та сприяє ефективному руху.
Руки і верхня частина тіла також врівноважують обертання. Наприклад, коли праве коліно тягнеться перед тілом, створюється імпульс. Для противаги ліва рука і плече рухаються вперед, щоб зменшити сили обертання.
Щоб досягти цього, махання руками потрібно починати на плечах. Потягнувши лікті вниз і назад, можна запобігти підняттю плечей, що саме по собі обмежує діапазон рухів. (3)
Рух руками вперед-назад витрачає енергію і зменшує ефективність рефлекторного механізму розтягування на плечах.
Що потрібно пам’ятати?
- 1. Положення тіла - вертикальне, трохи нахилене до землі. Голова повинна бути розслабленою.
- 2. Ноги - як тільки ви починаєте бігати, пам’ятайте про положення ніг, вони повинні збалансувати рух і вступити в контакт із землею біля центру тіла.
- 3. Руки - контролює ритм, вперед і назад від плеча, без бічного обертання.
- 4. Стегно - розгинає стегно.
- 5. Ритм - регулює ритм і швидкість за допомогою руху руки та розгинання стегна.
Дієта бігуна повинна зосереджуватися головним чином на споживанні вуглеводів, до яких додається білок.
Біль у животі, що відчувається під час бігу, є досить поширеною проблемою для більшості бігунів.
Незалежно від того, чи відновите ви свою спортивну діяльність після періоду відпочинку, чи просто хочете цим займатися.
Біг споживає близько 80 ккал на пройдений кілометр і покращує кровообіг. це є.
Навіть 10 хвилин бігу щодня, навіть з легким темпом, мають не малий вплив на зменшення .
Біг - одна з найпоширеніших видів спорту у світі. Якщо ви ніколи не займалися голками.