Механізми огляду дієти, переваги-недоліки; Наукова бомба з Арагону, Шенфельда та Ко
Огляд дієти: Механізми, плюси/мінуси - наукова бомба Арагона, Шенфельда та Ко. Історія кето, низьковуглеводних, низькожирних, пісних і білків. Різниця у вмісті білка на 5% може вплинути на результати дослідження та те, що ми забуваємо про адаптацію кето.
Огляд дієт та їх оцінка
Дієта з низьким рівнем енергії (, дуже низькокалорійна дієта):
-Від 400 до 800 калорій (VLED: дієти з дуже низьким споживанням енергії)
-Від 800 до 1200 калорій (світлодіод: дієти з низьким енергоспоживанням) - частково визначено до 1800
-переважно рідкі калорії
-Мета - швидке схуднення (від 1 до 2,5 кг/тиждень) з акцентом на наборі великої кількості знежиреної маси (наприклад, м’язів)
-містять необхідні поживні речовини, оскільки всі вони замінюють їжу, включаючи близько 70-100 г білка, 15 г жиру та 30 - 80 г вуглеводів на день
-PSMF (Protein-щадний модифікований швидкий) - варіант з високим вмістом білка (1,2-1,5 г/кг/щодня)
-Силові тренування також краще підтримують м’язову масу навіть при таких низьких калоріях (принаймні у випадку з нетренованими людьми, які могли легко нарощувати, як це спостерігалося при більшій вазі)
-Людей, що страждають ожирінням, спонукає більш агресивна версія дієти та її результат на початку дієти, що збільшує довгостроковий успіх
-Часто для цих форм дієти в «клінічній» обстановці встановлюється від 8 до 12 тижнів
-Можливі побічні ефекти: втома, головний біль, судоми, запори, непереносимість холоду тощо.
-мало стосується спортсменів та здорових людей
З низьким вмістом жиру (дієти зі зниженим вмістом жиру або, швидше, з високим вмістом вуглеводів)
-Жирність 20-35%
-Дієти з дуже низьким вмістом жиру (від 10 до 20% жиру) мають менш контрольовані дослідження у фоновому режимі і часто походять із зони "веганського" або "вегетаріанського"
-Рекламний барабан вже перемішали в 1950 році
-слід зменшити найенергійніше джерело енергії (жиру)
-Зниження жиру, як спостерігається в огляді, призводить до помірного успіху (ваги та обсягу). Зниження щільності енергії (часто більше овочів і менше жиру для цього) призводить до втрати ваги в короткостроковій перспективі (наприклад, ad-libitum), але не завжди краще в довгостроковій перспективі, ніж одне обмеження енергії, оскільки люди можуть компенсувати
-одне дослідження (Проба POUNDS LOST) порівнює 4 групи (1. з низьким вмістом жиру + помірний білок, 2. з низьким вмістом жиру + з високим вмістом білка, 3. з високим вмістом жиру + помірний білок, 4. з високим вмістом жиру + з високим вмістом білка) з не дуже значущими відмінностями для жиру на животі, підшкірного жиру, вісцерального жиру через 6 місяців. У всіх була однакова мета щодо дефіциту калорій.
З низьким вмістом вуглеводів (дієти з низьким вмістом вуглеводів)
-чіткого визначення, але вуглеводи нижче 45% можна розглядати як вуглеводи з низьким вмістом, навіть якщо інші визначення бачать межу в 40%. В абсолютному вираженні також можна говорити про менше 200 г вуглеводів
-інші джерела бачать тут значення 50-150 г, наприклад кето з максимум 50 г.
-Мета-аналізи, що порівнюють низьковуглеводну та нежирну, дають різні результати для різних параметрів
-мета-аналіз Хашимото та співавт. про вплив низьковуглеводних (легкі 40%) або дуже низьковуглеводних (10% вуглеводів) на жирову масу та вагу проти дієт у людей із ожирінням (лише рандомізовані контрольні дослідження протягом 12 місяців або менше). Зниження маси жиру було більшим при низькому вмісті вуглеводів проти контрольних дієт. Різниця між низьким та низьким вмістом вуглеводів не була великою. Перевірка реальності показала невелику різницю між низьковуглеводними та контрольними дієтами> 1,46 кг (в середньому). Автори мета-аналізів припускають, що вміст білка, який є вищим у дієтах з низьким вмістом вуглеводів, може бути перевагою перед контрольними дієтами
Я вивчив можливий механізм у дослідженні для ботаніків. Для пояснення цих наслідків пропонується багато біологічних механізмів. Одним із них є збільшення адипонектину, який взаємодіє з аденозин 5′-монофосфат-активованою протеїнкіназою (AMPK) та стимулює експресію білка 1-альфа-активатора проліфератора пероксисоми, що активується гамма-коактиватором, та біогенез мітохондрій. Більше того, адипонектин діє в мозку, збільшуючи витрати енергії та спричиняючи втрату ваги [53]. Примітно, що в цьому дослідженні різниця в адипонектині між групами залишалася навіть при нормалізації відносно маси жиру в організмі, тоді як значне зниження лептину (що може вважатися несприятливим фактором втрати жиру) вже не було значним при нормалізації для жирова маса. Інша гіпотеза - посилена термогенна реакція на адреналін [54] або збільшення РЗЕ [55] після коротких періодів голодування, але наші попередні дані не підтверджують цього.
-Сеймон та ін. Публікують основний огляд періодичного голодування (ІФ), порівнюючи ІФ із постійним обмеженням калорій (порівняно кілька досліджень). Результат: Майже однакові результати для обох дієтичних стратегій. Цікаво, що ІФ, здається, зменшує голод (можливо, завдяки кетоновим тілам). За даними аналізу, ІФ краще знижує голод, але результати для зниження ваги все ще були не кращими
Отже, ми всі куримо, і нам слід писати набагато більше, але для висновку я вибрав ще кілька цікавих речей, тоді це має бути:
1. У раціоні повинен бути дефіцит
2. Дієтичний підхід варіативний
3. Отримання достатньої кількості білка та тренувань з обтяженням має сенс
4. Немає метаболічної користі від низького вмісту вуглеводів або кето, якщо білок і калорії були скориговані (однаково)
5. Кето може знизити голод, а також збільшити білок
6. Більше білка має сенс для активних людей, наприклад від 1,4 до 2,0 г/кг, або тоді від 2,3 до 3,1 г/кг/безжирна маса для нежирних спортсменів на дієті
7. TRF дає різні результати, але загалом ІФ, здається, не має жодних переваг перед звичайними дієтами. Вибирайте відповідно до своїх уподобань!
Джерело: Міжнародне товариство позицій спортивного харчування: дієти та склад тіла