Мелатонін На що слід стежити і як це працює?

Починається темна пора року, а з нею відчуття, що ніколи не спав добре. Порушення сну - не рідкість. Чому вони можуть призвести до проблем зі здоров’ям у довгостроковій перспективі та яка роль Мелатонін про що ви дізнаєтесь у цій публікації.

Хоча деякі люди часто лежать не спавши годинами, перш ніж вони можуть заснути, інші не сплять належним чином. Справа в тому, що багато людей страждають від проблем зі сном, що може призвести до хронічної втоми, млявості та труднощів з концентрацією уваги. Більшість із них борються протягом дня з кавою, що в кінцевому рахунку робить їх ще більш втомленими. Чого багато хто не знає: не лише кава та інші стимулюючі речовини, такі як гуарана, чорний чай та мате, є одними з основних причин розладів сну. Штучні джерела світла також можуть бути відповідальними за підрахунок овець вночі. Вони перешкоджають виділенню гормону сну мелатоніну, який має вирішальний вплив на ваш денно-нічний ритм.

Що Мелатонін?

Мелатонін є гормоном сну, що виробляється в епіфізі. Епіфіз - це ендокринна залоза розміром з горошину, яка розташована на задній частині середнього мозку. Як тільки надворі стемніє, епіфіз виділяє мелатонін, тоді як світло, особливо сині довжини хвиль сонця (УФ-світло), смартфони та ноутбуки, гальмує вироблення мелатоніну.

Виробництво гормону сну зазвичай досягає максимуму між 22:00 та 02:00. У цей час більшість людей перебувають у фазі глибокого сну. Потім рівень мелатоніну знову падає.

Є ще одна причина, чому ми прокидаємось вранці, а ввечері стаємо сонними: як тільки світло потрапляє на шкіру або сітківку, ваше тіло виділяє кортизол, тоді як вироблення мелатоніну сповільнюється. Кортизол - гормон стресу, який також відомий як антагоніст гормону сну мелатоніну. Постійна зміна між днем та ніччю та пов'язане з цим вивільнення мелатоніну та кортизолу також відоме як циркадний ритм або біоритм.

Цей ритм майже не змінився за останні тисячоліття. Як тварини, так і люди дотримуються певної схеми, яка міцно закріплена в організмі. Ми спимо, коли темно - але прокидаємось, як тільки надворі стає світом. Як тільки природний біоритм змішується, більшість людей страждає безсонням.

Чому серотонін може впливати на дію мелатоніну

Ритм день-ніч по суті визначається постійним чергуванням кортизолу та мелатоніну. Чи знали ви, що на циркадний ритм впливає інший гормон? Мова йде про нейромедіатор серотонін, який утворюється з амінокислоти триптофану і перетворюється в мелатонін в епіфізі.

Рівень серотоніну в свою чергу залежить від сонячної радіації. Чим більше сонця ми вбираємо протягом дня, тим більше серотоніну та мелатоніну може виробляти організм. Це також пояснює, чому ми страждаємо від проблем зі сном, особливо в зимові місяці.

Чому здоровий сон надзвичайно важливий

Щоб тривалий час залишатися здоровим, нам потрібно одужати. Зазвичай ми робимо це вночі, спавши від шести до дев’яти годин. Скільки нам потрібно сну, залежить насамперед від власних потреб у сні та віку. Досвід показує, що старшим людям потрібно значно менше сну, ніж молодим. Але чому здоровий сон так важливий?

Зовсім просто: важливі механізми ремонту мають місце під час сну. М’язи не тільки відновлюються - вироблення гормонів та надходження поживних речовин у розпалі.

Які фактори можуть впливати на дію мелатоніну?

Є багато факторів, які можуть вплинути на рівень мелатоніну. Основна причина - порушений денно-нічний ритм, що порушує утворення мелатоніну. Постраждали не лише працівники зміни, а й часті пасажири, які перетинають кілька часових поясів.

Порушення сну також можуть бути віковими. Тому що: із збільшенням віку епіфіз виробляє менше мелатоніну. Це абсолютно природний процес старіння, але це може призвести до проблем із засипанням і засинанням.

Ще одним важливим фактором, який може перешкоджати ефекту мелатоніну, є джерела синього світла. Сюди входить не тільки ультрафіолетове світло від сонця. Це також означає смартфони, комп’ютерні та телевізійні екрани, які перешкоджають утворенню мелатоніну. Іншими руйнівними факторами є:

стійкий стрес
Спорт вечорами
Ліки (АСК, бета-адреноблокатори, кортизон)

Люди з вадами зору також мають низький рівень мелатоніну, оскільки вони не поглинають сонячне світло через сітківку ока.

Як і ви утворення Мелатонін може покращитися

Щоб ви були у формі протягом дня і ваше тіло не млявим, вам слід стимулювати вироблення мелатоніну, щоб забезпечити кращу якість сну. Наступні поради допоможуть вам оптимізувати свій денно-нічний ритм.

Спіть якомога темніше

Щоб ви могли краще спати вночі, вам слід не тільки затемнити свою спальню - ви також повинні вимкнути всі джерела синього світла, оскільки вони сприяють утворенню кортизолу та гальмують виділення мелатоніну.

Забезпечте регулярний денно-нічний ритм

Звучить банально - це теж. Регулярно одночасно лягаючи спати, ви фактично тренуєтесь спати здоровіше. Режим сну гарантує, що ваше тіло автоматично виділяє більше мелатоніну, і, отже, ви можете краще заснути і спати. Найкращий час для сну - близько 22:00, оскільки рівень мелатоніну найвищий між 22:00 та 02:00.

Понесіньте на сонце, щоб отримати більше мелатоніну

Зокрема, взимку важливо щодня піддаватися сонячному світлу, щоб стимулювати утворення серотоніну. Це, в свою чергу, призводить до підвищення рівня мелатоніну. (Природне) світло особливо важливо рано вранці, щоб прокинутися.

Їжте правильно

Мелатонін в основному виробляється у вашому мозку, але ви також можете з’їсти гормон сну, щоб поліпшити якість свого сну. Мелатонін а саме може також утворюватися в кишечнику. Тому перед сном слід віддавати перевагу продуктам, що містять багато триптофану. Відомо, що амінокислота є попередником гормону сну мелатоніну. В основному це в:

Горіхи (арахіс, кеш'ю),
Вишні,
Фісташки,
тунця

Чому добавки можуть допомогти вам краще спати

Всім, хто погано спить вночі і не здатний зосередитися і втомлений вдень, слід подумати про прийом дієтичної добавки, що містить гормон сну мелатонін. Харчові добавки з мелатоніном можуть бути особливо корисними для працівників, що працюють на зміні, та тих, хто часто літає, чий ритм день-ніч порушений. Для поліпшення якості сну вже достатньо 0,3-1,0 міліграма мелатоніну на капсулу або таблетку. Однак вагітним жінкам та дітям слід утримуватися від прийому.

Висновок

Стрес, кава, змінна робота, спорт, блакитне світло: причин розладів сну багато. Щоб усунути це, постраждалі повинні звертати увагу не тільки на звичайний режим сну, але і на оптимізацію денно-нічного ритму з метою підвищення рівня мелатоніну.