Мені справді доводиться їсти стільки, щоб нарощувати м’язи

Калькулятор калорій підказує мені з’їсти 2700. Мої друзі/форуми сказали, щоб я з’їв 3000–5000 на об’єм.

Я студент, який дуже активно до нас ставиться. Більшу частину часу я читав або сидів за своїм столом.

Ходжу в спортзал 5 разів на тиждень. І зараз я беру 2600 кінських сил і 200 грамів білка на день. Але я товстішаю, і живіт росте.

Якщо я занурю його до 2100 кінських сил, чи вплине це на ріст м’язів? Що я повинен зробити? Скільки їсти? Мені потрібен максимальний ріст м’язів і мінімум жиру.

23 роки. Самець 1 рік досвіду. Я біжу щовечора по 2-5 км. 5 днів на тиждень для підняття тягарів. 174 см. 82 кг.

4 відповіді

Калорійні калькулятори не можуть точно сказати, скільки калорій потрібно їсти - вони роблять багато припущень щодо вашого метаболізму, рівня активності тощо. Хоча такі інструменти, як Формула Гарріса Бенедикта, корисні, вони є узагальненнями - кожен з них різний. Не кажучи вже про те, що рівень активності та швидкість обміну речовин будуть змінюватися від тижня до тижня через всі подразники, які неможливо контролювати (рівень стресу, погода, стосунки, сон тощо). Вам слід взяти за основу калькулятор калорій і провести там власне навчання.

Найпростіший спосіб зробити це - купити складений ковпачок шкіри (

$ 8 на Amazon) і розпочніть роботу з електронною таблицею. Для вимірювання жиру в організмі використовуйте штангенциркулі, і ви можете зважуватися кожен день або тиждень. Відстежуйте кількість споживаних калорій, використовуючи щось на зразок щодня (або накопичуйте радіатори самостійно). Зберігайте ці дані і робіть коригування щотижня.

Ви можете сформувати свої щоденні потреби в калоріях, спостерігаючи за кількома тижнями. Якщо вага вашого тіла та жирові відкладення коливаються протягом усього життя, ви можете збільшити кількість споживаних калорій, щоб визначити свої щоденні потреби. У той час ви можете збільшити споживання калорій приблизно на 300-500 на день протягом великої кількості. Якщо ви виявите, що ви вводите занадто багато жиру в організмі, ви можете змінити ці цифри.

Я усвідомлюю, що читання "кількох тижнів" можна зупинити, оскільки ми хочемо рішення вже зараз. Але пам’ятайте, що миттєвого задоволення у фітнесі немає. Ви не можете отримати шість пакетів за одну ніч, а також не можете приєднати більше 405 за ніч. Будьте вченими, запасіться терпінням, і ваші результати відображатимуть ваші зусилля.

Існує багато причин, чому дієта не навантажена, але ось декілька найпоширеніших причин:

1. Калорії недостатньо високі, а м’язова маса підводить.

2. Калорії занадто високі, а макроси неправильні. Це, в свою чергу, призводить до набору жиру та м’язів.

3. Збільшуйте, не обманюйте. Оманливими днями можна вважати, але ваш вибір їжі все одно повинен бути здоровим. Слід контролювати всі дієти, як нарізані, так і потовщені. Це означає, що ви відстежуєте піки інсуліну та тип споживаних вуглеводів.

4. Ви те, що їсте, це так просто. Щоб спростити, їжте нісенітниці, і ви будете виглядати як нісенітниця.

Формула розрахунку калорій Гарріса Бенедикта "Рівняння Гарріса Бенедикта - це калорійна формула, яка використовує змінні висоту, вагу, вік та стать для обчислення базальної швидкості метаболізму (BMR). Це точніше, ніж розрахунок потреб у калоріях на основі вага тіла Єдиний фактор, який не враховується, - це погана фізична маса і, отже, відношення м’язів до жиру, яке має тіло. Згадайте, бідніші організми потребують більше калорій, ніж найслабші. отже, це рівняння буде дуже точним у всіх, крім дуже мускулистих (Гарріс-Бенедикт недооцінить потреби в калоріях) і дуже жирних (Гарріс-Бенедикт переоцінить потреби в калоріях).

З огляду на це, немає певної кількості добової норми споживання калорій, яка потрібна організму, однак використання цієї формули дасть вам уявлення про те, що вам потрібно.

Формула Гарріса Бенедикта для чоловіків - Крок 1 BMR = 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 X вік у роках)

Приклад: Вам 25 років Ви 6 метрів зріст Ваша вага 220 кілограмів BMR становить 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 калорій

Формула для чоловіків Харріса Бенедикта - Крок 2 Щоб визначити загальну добову потребу в калоріях (вона ж TDEE), помножте BMR на відповідний коефіцієнт активності наступним чином:

Якщо ви сидячий - мало або взагалі не виконуйте вправу Розрахунок калорій = BMR X 1,2 - Якщо ви слабо активні (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень) Розрахунок калорій = BMR X 1,375 - Якщо ви помірно активні (помірні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень) Розрахунок калорій = BMR X 1,55 - Якщо ви дуже активний = BMR X 1,725 (важкі вправи/спорт 6-7 днів/тиждень) Розрахунок калорій = BMR X 1,725 - якщо ви додатковий Активний (дуже важкі щоденні фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи або вдвічі більше тренувань) Розрахунок калорій = BMR X 1,9

Приклад загальних потреб у калоріях. Якщо ви дещо активні, помножте BMR (2180) на 1,375 = 2997. Це загальна кількість калорій, необхідна для підтримки поточної ваги.

Якщо ви хочете набрати вагу тіла, вам потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати, досить просто. Тож тепер ми знаємо, що для набору ваги потрібно більше калорій. Чому слід складати ці калорії?

Основні - 1. Вуглеводи - вуглеводи є дуже корисним макроелементом при спробі отримати нежирну масу. Їжа повинна складатися із складних вуглеводів, які повільно згорають, і які є низькими на графіку рівня цукру в крові. Хорошими прикладами вуглеводів із низьким вмістом цукру в крові є коричневий рис, губки та вівсяна каша. Інші можуть включати цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони.

Білок - для того, щоб заповнити правильне правило, це 4 г-6 г білка на кілограм нежирної маси тіла. Вам слід приймати значну частину білка в джерелі справжньої їжі, уникайте занадто багато коктейлів. Прикладами продуктів з високою біодоступністю є білки, пісний стейк та куряча грудка.

Жири - НЖК (необхідні) надзвичайно важливі в будь-якій дієті. Прикладами хороших джерел жиру є лляне масло, горіхи, лосось, оливкова олія.

Відокремлення вуглеводів і жирів - часто, коли ви їсте речі і те, що ви їсте, важливіше за те, що ви їсте. Пам'ятайте, що коли ви вживаєте певні вуглеводи, ви можете підвищити рівень інсуліну. Якщо ви приймаєте жир, коли ваш інсулін додає інсулін, ви дозволяєте діяти основним законам фізіології, і це дає вам більшу тенденцію накопичувати жир. Ключовим є розділення. Зразок дієти подасть хороший приклад того, як їх розділяти.

Добавки - Глютамін: допомагає запобігти катаболізму. Найкраще застосовувати у дозах 10 грамів на день, 5 грамів до кардіотренування та 5 грамів з іншим інтервалом, але не після тренування, оскільки він бореться з всмоктуванням із глутамін пептидами сироватки. Креатин: На відміну від різання, креатин можна використовувати під час загущення, оскільки утримання води від його використання не буде проблемою, оскільки ви «розбагатієте». В організмі креатин синтезується з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Прийом додаткових доз моногідрату креатину може збільшити концентрацію креатину та фосфокреатину (ПК) у м’язах до 40%. Ці збільшення можуть призвести до поліпшення виробництва та відновлення м’язової енергії.

Обман - обман важливий. Чому? Пам’ятайте, організм працює на гомеостазі і любить підтримувати рівновагу. Після їжі так добре через тиждень, ваше тіло починає пристосовуватися, і збільшення ваги/спалювання жиру з часом буде не таким швидким. Інший надзвичайно важливий аспект - це психічне здоров’я. Так багато дієт руйнуються і не вдаються, тому що люди не дають собі можливості дихати. Стріляйте для дешевої їжі, а не для екстазу. Фаст-фуд може складати 2000 калорій. Їжте 3 рази на день, і ви спожили 6000 калорій. І це зовсім не добре.

Кардіо - кардіо працює найважливіший з усіх м’язів - ваше серце. Мало того, але заняття кардіо 3 рази на тиждень допоможуть мінімізувати жир, який ви отримуєте при цій дієті. Адекватне кардіо для спалювання жиру здійснюється шляхом підтримки цільового пульсу для спалювання жиру, який становить 65-70% від максимального пульсу протягом 45-60 хвилин.

Виходячи з формули Гарріса Бенедикта, нашому другу потрібно 2997 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Отже, для того, щоб він заробляв 1 фунт на тиждень, нам потрібно збільшувати його калорії приблизно на 3500 на день, оскільки він вироблятиме 3500 калорій за своїми номерами обслуговування, необхідними на тиждень.

Таблиця 1: Pro/Carb 8 яєчних білків, 1 шматок сироваткового білка, 1 склянка вівсяних пластівців 50 г білка/54 г вуглеводів/5 г жиру

Таблиця 2: Pro/Fat м’які страви з яловичини, ¼ чашки з сиром, зелені овочі 55 г білка/2 г вуглеводів/20 г жиру

Таблиця 3: Куряча грудка Pro/Carb, півтора рису коричневий рис 55 г білка/64 г вуглеводів/3 г жиру

Таблиця 4: Pro/Fat 2 банки тунця, 1 столова ложка жиру, майонез, овочі 60 г білка/2 г вуглеводів/13 г жиру

Харчування 5: Харчування PWO 2 склянки сироваткового білка/80 г декстрози 40 г білка/80 г вуглеводів/0 г жиру

Таблиця 6: Куряча грудка PPWO без шкіри без грудей, ½ склянки коричневого рису (виміряно непідготовленим) 50 г білка/70 г вуглеводів/3 г жиру

Таблиця 7: Про/жирний пісний білок на ваш вибір, 2 чайні ложки натурального арахісового масла 50 г білка/5 г вуглеводів/18 г жиру

Таблиця 8: Перед сном 3 столові ложки сироваткового білка, 1,5 столові ложки. Льняна олія 60 г білка/3 г вуглеводів/21 г жиру

Він перетворюється приблизно на 420 грамів білка, 250 грамів вуглеводів і 83 грами жиру. Це близько 3500 калорій