Меню гнучкої дієти на тиждень - Пісне або Жирне

Складаючись із слів «гнучкий» та «вегетаріанський», термін «гнучкий» був введений американським дієтологом Доуном Джексоном Блатнером для позначення майже вегетаріанської дієти (90%), не виключаючи та звинувачуючи продукти тваринного походження. . Цей режим став надзвичайно популярним завдяки просуванню таких особистостей, як сер Річард Бренсон, Емма Томпсон та Джеймі Олівер, які гаряче підтримують кампанію "Без м'яса в понеділок", кампанію, започатковану в 2009 році Полом, Мері та Стеллою Маккартні.

Майбутнє буде гнучким

Але більш ніж безпечний та ефективний спосіб схуднення, флікситарна дієта розглядається як спосіб поліпшення індивідуального здоров’я та збереження довкілля. Обираючи купувати м’ясо та молочні продукти кращої якості, але в менших кількостях, флекситаріанти опосередковано сприяють зменшенню негативного впливу тваринницького сектору на "здоров'я" планети. За деякими оцінками, в даний час на нього припадає близько 51% загальних викидів парникових газів у світі.

Загалом, гнучка дієта складається з 27-30% жиру, 15-20% білка, 50-57% вуглеводів і рекомендованої щоденної кількості 22-34 г клітковини.

Рекомендовані продукти: фрукти та овочі; темний хліб; Великдень; крупи: рис, лобода, булгур тощо; бобові; олійні; рослинні молочні продукти, збагачені літотамною (багаті кальцієм водорості); яйця; волоський горіх, ріпак, оливкова олія; нежирна риба і дрібна жирна риба; м'ясо; природні цукри: мед, сироп агави тощо; молочні продукти тваринного походження (у невеликих кількостях).

Їжі, якої слід уникати: перероблені та напівфабрикати; підсолоджені пластівці для сніданку; білий хліб; печиво, випічка та кондитерські вироби; жирне м’ясо (баранина, вівці, свинина); ковбаси: шинка, ковбаси, паштет тощо; велика жирна риба (тунець, лосось та ін.); цукор-рафінад; вершкове масло (якщо його не вживати на сніданок); жирні сири; збиті вершки.

Сніданок згідно книги

+ ВИБІР

40 г чорного хліба з горіхами + 10 г вершкового масла + йогурт + 1 ківі
30 г мюслі з олійними і сухофруктами без додавання цукру + 200 мл соєвого молока + 1 рамекін * з шматочками дині
40 г лляного хліба + 10 г кунжутної пасти + 100 г сиру з 20% жиру + 1 рамекін червоних ягід
40 г хліба з насінням льону + 10 г кунжутної пасти + 1 йогурт + ½ грейпфрута
30 г пластівців лободи + 200 мл рисового молока + яблуко
40 г чорного хліба з горіхами + 10 г лісового горіха + 1 йогурт + 1 свіжа малина рамекін.

* Рамекін - це циліндрична посудина (50-250 мл), в якій вариться і подається одна порція. Тут використовується версія об'ємом 100 мл.

Приклад меню

дрібно нарізаної червонокачанної капусти з 1 чайною ложкою оливкової олії
рисовий салат і сочевиця + листя салату, скроплені лимонним соком
персик

сирий салат з чебрецем і чайною ложкою ріпакової олії
2 кабачка, фаршировані часником, цибулею, 1 чайною ложкою оливкової олії, 15 г насіння сосни, соєвим соусом, сухарями
1 натуральний йогурт

Смажені в китайському стилі овочі з морепродуктами і 1 столовою ложкою кунжутного масла + 100 г тайського рису в соусі каррі
1 соєвий йогурт з м’ятою та трохи імбиру

огірок з соєвим рослинним кремом
100 г спагетті з борошна з цільного борошна, томатний соус з зеленню і 1 чайна ложка оливкової олії
салат зі свіжого інжиру з моцарелою

салат з баклажанів з часником, чайна ложка ріпакової олії
120 г курки з естрагоном + кабачки на грилі, скроплені чайною ложкою оливкової олії
абрикоси з мигдальним молоком

морква на пару з марокканським салатом і чайною ложкою оливкової олії
150 г булгура з червоною квасолею і гострою паприкою
100 г сиру
1 скибочка кавуна

помідори з базиліком і чайною ложкою олії волоського горіха
125 г тофу на грилі зі спеціями та чайною ложкою соняшникової олії + брокколі на пару
100 г вершків з білого сиру без додавання цукру
2 сливи

яйце + перець з помідорами + салат, приготовлений з 125 г вареного нуту (консервованого), 25 г тофу, 25 г фети, ½ білої цибулі, орегано, чайної ложки оливкової олії
1 нектарин

грибні гриби а-ля грек
150 г макаронів-метеликів з овочами, шавлією і чайною ложкою оливкової олії
компот без додавання цукру

холодний рататуй з чайною ложкою оливкової та ріпакової олії
150 г філе білого біла або запеченого на грилі + 100 г лободи + парова зелена квасоля з чайною ложкою соєвого крему
1 натуральний йогурт

салат із запеченого болгарського перцю з чайною ложкою оливкової олії
брускет з сушеними помідорами
100 г білого сиру + 2 сливи

100 г салату з макаронних виробів, 30 г сиру та 1 чайна ложка оливкової олії
шпинат з часником і гострим темпе
холодний суп з малини та полуниці

½ Пюре з авокадо і полите великою кількістю лимонного соку
салат з морепродуктів (ферментовані водорості, мідії, креветки тощо)
30 г свіжого козячого сиру
Фруктовий салат

томатний салат з чайною ложкою ріпакової олії
каррі з тофу
2 абрикоси

Дослідження показали, що зменшуючи споживання м’яса, ми зменшуємо ризик серйозних захворювань, таких як діабет, рак, серцеві захворювання. Велика перевага флексітаризму - це можливість захистити своє здоров’я, не відмовляючись від м’яса назавжди.