Меню лижника
Цілий день на схилах представляє дуже значні витрати енергії в залежності від рівня вашої практики, подоланої дистанції та погодних умов.
Йдеться не про те, щоб запропонувати вам «меню типового лижника», а про те, щоб скласти деякі основні принципи адаптації вашого раціону з урахуванням харчових потреб.
Ці пристосування повинні дати можливість займатися на ковзанах та гірських лижах у хороших умовах, мати дієту, пристосовану до спорту, і добре провести відпочинок.
Сніданок
Мета - підтримувати збалансований сніданок, забезпечуючи при цьому споживання енергії складними вуглеводами (хліб, крупи) достатнім для ранкового катання на лижах.
- Зернові продукти: Віддавайте перевагу цільнозерновим, складним хлібам (сільській місцевості, житу, спельти тощо) для додаткового постачання мінеральних речовин.
- Напій: чай, кава, свіжий фруктовий сік ...
- Молочні продукти:молоко, йогурт, сир ...
- Доповнення: масло, варення, компот ...
- Для любителів пікантних страв: шматочок шинки або яйце може бути включений у сніданок, якщо ви не нехтуєте споживанням повільних вуглеводів (хліб, крупи) або гідратацією. Єдиним імперативом буде не пропускати сніданок, що ризикуєранкова гіпоглікемія і збільшує ризик отримання травм.
Про порада
Сніданок лижника:
- «Солодкий» варіант: 1 ківі, 1 велика миска крупи з ½ знежиреного молока, 1 кава, 1 склянка води.
- Варіант "Чабер": цільнозерновий і білий хліб, 1 варене яйце, 1 склянка води, 1 йогурт, 1 апельсин.
Обід на висоті
Для любителів лиж, які вирушають удень і обідають у горах, сендвіч залишається гарною альтернативою. Він повинен включати споживання білка, наприклад, шинку, наприклад. Він може складатися з гірського сиру або іншого місцеві продукти, як відомо, жирні, такі як ковбаса, сільська шинка, чий негативний вплив на харчовий баланс зменшиться фізичною активністю в другій половині дня (використання жирних кислот як джерела енергії) ... за умови обґрунтованості !
Однак уникайте копчених або сильно поперчених продуктів. Якщо фрукти важко транспортувати (крім яблука або апельсина), подумайте упаковані компоти в окремих гнучких пакетиках або в брикетах чистого фруктового соку.
Про порада
Ваш «гірський» обід на висоті:
- 1 бутерброд із зерновим хлібом, сільська шинка, гірський сир (помірно), 1 компот, вода.
Пригнічувач апетиту
Цілий день на схилах - це дуже значні витрати енергії. Він змінюється залежно від рівня вашої практики, подоланої відстані та кліматичних умов. Щоб уникнути тяги, або у випадку "втоми", невелика закуска забезпечить енергією закінчення півдня катання на лижах.
На практиці ця закуска буде мигдальна паста, фруктова паста або зерновий батончик. Відомо, що мигдальна паста занадто жирна. Однак у цій ситуації це зазначено, оскільки жирні кислоти будуть використовуватися для виробництва очікуваної енергії. Звичайно, потрібно буде додати туди води, щоб полегшити засвоюваність закуски та покрити втрати води, пов’язані із навантаженням. Слід уникати шоколадних батончиків, газованих напоїв, енергетичних напоїв. Будьте обережні, щоб не поступитися маркетинговим клопотанням на гірських місцях !
НЕ ЗАБУВАЙТЕ ОСНОВНЕ !
Напоїв, прийнятих під час їжі, недостатньо для забезпечення потреб лижного дня на лижах. Тому важливо, як і при будь-якій спортивній діяльності, взяти з собою пляшка води у рюкзаку, і час від часу випивати по кілька ковтків. Для полегшення транспортування ми рекомендуємо взяти з собою пляшку невеликої ємності (750 мл або 1 літр), щоб не заважати вазі рюкзака.
Ви завжди можете заповнити його в пункті питної води протягом дня. Залежно від вашого бюджету, зупинка у висотному ресторані дозволяє вам зволожитись і зробити заслужену перерву. Кількість напою, необхідного на день катання на лижах, сильно варіюється і, як правило, являє собою споживання приблизно від 1 до 1,5 літра води без їжі.
Після перекусу на лижах
Метою цієї закуски на лижах буде регідрат, сприяти одужанню, і запропонуйте спокійне споживання енергії під час очікування обіду. Ця закуска буде більш-менш зменшена залежно від голоду та споживання їжі між прийомами їжі на схилах. Регідратація пройде через напої.
гарячі напої загалом дуже популярні: кава, чай, цикорій, гарячий шоколад ... Молоко та всі молочні продукти мають подвійну перевагу: завдяки своєму лужному рН вони допомагають буферизувати кислотні відходи, що утворюються при напрузі. Вони забезпечують цікаву добавку амінокислот для розподілу добового споживання та підтримки цілісності м’язової тканини. Споживання енергії базується на пряниках, хлібному варенні, рисовому або манному тортах, міні-тортах, зерновому печиві ... Фрукти або фруктовий сік (бажано свіжий) забезпечать потреби у вітамінах та антиоксидантах.
Про порада
Закуска на лижних травах:
- Гарячий шоколад, 3 зернових печива, 1 банан.
- Чай, манний пудинг, апельсин.
Після їжі на лижах (вечеря)
Основною метою є поповнення запасів енергії глікогену за допомогою вуглеводного раціону. Тобто, намагаючись урізноманітнити крохмалисті продукти навколо картоплі (раклет, тартіфлет, фарш), поленти, рису, пшениці, сухарів, бобових ... Деякі знайдуть у місцевих кулінарних традиціях щось, щоб задовольнити це споживання вуглеводів. Але ці страви також представляють значний внесок у ліпіди (страви, приготовані з плавленим сиром, ковбаси та холодне м’ясо тощо).
Тому потрібно буде розважитися, але з помірністю ! Рекомендується поєднувати ці регіональні страви з сиру із зеленим салатом або деякими сирими овочами, споживання клітковини яких обмежує засвоєння жирів. Плід також стане чудовим десертом.
Уникайте поєднання м’ясних страв на обід і вечерю. Сендвіч з шинкою на обід на схилах легітимізує споживання м’яса або риби ввечері. Холодне м’ясо ввечері також має недолік у тому, що він містить багато жиру та солі (ковбаси, макарони, бекон), а іноді і низький вміст заліза (шинка).
Овочі вітаються як закуска, бажано в сирих овочах. Вони забезпечують вітамінами, що полегшують засвоєння глікогену. Пов’язаний із фруктами, цей внесок вітаміну С сприяє зміцненню антиоксидантного захисту, що полегшує одужання.
Про порада
Лижна вечеря в апресі:
- Терта морква, свиняча котлета, полента і тертий Бофор, зелений салат, груша, трав'яний чай.