Меню м’язової маси для дівчаток - фітнес-нація

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, і ви не уявляєте, що їсти, я сказав прийти вам на допомогу з повним меню. Приготувати його легко, маючи лише 2 прийоми їжі, які вимагають приготування їжі. Я знаю, що, можливо, ви перебуваєте на сесії або зайняті роботою, тому приготування їжі не повинно стати тягарем.

Коли ви хочете надати м’язову масу, потрібно мати надлишок калорій, але не дуже високий, щоб не додавати багато жирової тканини, тому, якщо ви зазвичай їсте 1700-1800 ккалорій, достатньо надлишку на початок 200 ккалорій . У цьому меню 120 грамів білка, чого вистачить більшості дівчат.

Ви можете розрахувати свою потребу в калоріях ТУТ. (виберіть рівень сидячої активності для більшої точності).

Таблиця 1 - Яєчня з авокадо та скибочками керамзиту

2 цілих яйця і 1 яєчний білок
1 авокадо
2 скибочки керамзитового рису
2 помідори

Ви також можете використовувати 3 цілих яйця для омлету, якщо ви їсте більше калорій.
Скибочки рису, які я використовував, - це компанія, що займається рисом, і вони легкі. вони мають 15 гр, якщо використовувати іншу компанію, значення трохи зміниться, вуглеводи збільшаться приблизно на 10 гр.
Можна додати улюблені овочі: помідори, огірки, червоний перець, цибуля.

Харчові цінності:

450 ккалорій;
27 гр Вуглеводи;
31 гр Жири;
17 гр Білка;

Таблиця 2

Струси з ягодами

300 мл кефір 3% жиру;
100 гр. малина;
50 гр. журавлина;
30 гр. Вівсянка;
10 гр. насіння льону та чіа;
1 чайна ложка меду;
20 гр. горіхи;

Можна використовувати замість кефіру, питний йогурт, сану або простий йогурт.
Можна їсти волоські горіхи окремо і замінити їх мигдалем, кеш’ю, але такою ж кількістю.

Харчові цінності:

579 калорій
54 гр. вуглеводи;
30 гр. жир;
18 гр. білка;

Таблиця 3

Цільнозернові макарони з курячою грудкою
150 гр. варена куряча грудка
200 гр. варені макарони з непросіяного борошна
300 мл розлючений томатний соус

Щоб залишитися приблизно з 150 гр. вареної курячої грудки, у вас повинно бути близько 250 гр. жорстокий.
Макарони можуть бути будь-яких типів спагетті, фусілі, пенне, а також мати 200 гр. варений, потрібно прокип’ятити близько 80 гр.
Томатний соус може бути простим, але я віддаю перевагу сердитому, оскільки він містить трохи гострого перцю, часнику та інших спецій, які додають смаку.

Харчові цінності:

578 ккалорій;
64 гр. вуглеводи;
7 гр. жир;
57 гр. білка;

Перекус між прийомами їжі

100 ккалорій;
25 гр. вуглеводи;
0 гр. жири
0 гр. білка

Таблиця 4

За цією їжею ви можете поєднати сир з цибулею, болгарським перцем, вийде трохи солі і дуже смачний крем для змащення, а також ви можете додати огірки, помідори, будь-які вподобані овочі.
Замість 2 турів рису ви можете з’їсти 2 скибочки цільнозернового хліба.

Харчові цінності:

Останні згадки:

Ці значення відповідають обраній мною їжі. Вони можуть відрізнятися, але здебільшого значення будуть однаковими, якщо ви виберете інші марки.
Загальна кількість овочів має важливе значення для забезпечення потреби у мікроелементах та травних ферментах.
Ви можете пити каву або чай, але без цукру, можливо, з підсолоджувачем.
Коли в меню є велика кількість клітковини, такою, якою вона є, дуже важливо вживати достатню кількість води. Для чоловіків не менше 2,5 л води, а для жінок не менше 1,5 л. Але це мінімум, мінімум, якщо ви споживаєте більше води, це буде навіть краще.

Сподіваюся, це меню було корисним і бажаю вам гарного дня!