Меню на дні з тренажерним залом - Щоденник початківця у спортзалі, 18 серія

Уже 9 місяців, відколи я відвідую тренажерний зал, я ще ретельніше став дотримуватися дієти. Сподіваюсь, ти теж зі мною. Тому сьогодні я пишу вам ідею меню на дні тренажерних залів, і я маю для вас пропозицію. Крім того, в 17 епізодах на даний момент я написав більшість своїх постійних подорожей у цей період. Подорож із злетами і падіннями, подорож зовсім не проста, я не приховую. Бо спорт не був частиною мого життя. Мені знадобився час, щоб відчути, як чистити зуби. І відчути на своїй шкірі, як погано - це не рухатися на кілька годин або не пропускати тренажерні дні.

Але час йшов, мої м’язи пам’ятали, для чого вони створені, і цього року я зумів здивуватися, чому мені так довго довелося сюди потрапити. Я пройшов тренування під наглядом тренера та заняття йогою та пілатесом. З цього місяця, в процесі реорганізації, я також змінив спортзал. Цього року дуже важлива близькість, тому я вибрав кімнату зовсім поруч із своїм будинком, де я можу гуляти. Таким чином я відмічаю ще один показник із мінімальних 8000 кроків, які я збирався робити щодня.

Те, що я дізнався за 9 місяців про спорт та харчування

Якщо ми не зробимо проект сам по собі видом спорту, пріоритетом, ми не потрапимо туди, куди маємо намір;
Що ми їмо і скільки ми їмо до і після тренувань, має важливе значення;
Однак будьте дуже обережні, тому що чоловік, який проводить 2-3 години в тренажерному залі на тиждень, не повинен вважати себе спортсменом-виконавцем. Я кажу це, щоб врахувати, скільки ви їсте, тому що за годину в тренажерному залі ви не споживаєте стільки калорій, що після тренування потрібно їсти рясно;
Інша частина також відіграє важливу роль для відновлення після тренування. Тут я зазнав дефіциту в цьому році, тільки зараз я видужую - я маю фіксований графік нічного сну;
В ідеалі страви та закуски слід готувати заздалегідь із домашніми стравами. Просто ми живемо не в ідеальному світі, я також їв у місті в цей період. А після тренувань я приймав інші види закусок, наприклад, спортивні протеїнові батончики Isostar або їх білкові коктейлі, вони смачні та виготовлені з якісного білка. І замість того, щоб пропустити їжу, через зустріч, яку хтось інший обідав, я вдався до білкового замінника. Моїми улюбленими є батончики Gerlinea, вони смачні, практичні (я їх увечері кладу в сумку) та збалансовані поживними речовинами. А під час зустрічі я п’ю багато води;
Баланс - це головне, а не напруга та вічний страх перед їжею та рухами чи певними видами їжі. Експериментуйте, випробовуйте нові смаки та різні типи тренувань! Різні типи зусиль по-різному впливають на наше тіло та розум. Вам не цікаво знати, якими вони є?
Я ніколи не збирався відмовлятися від цукру. Просто, щоб залишатися в межах споживання. Можливо, це тому, що солодощі для мене не є привабливістю. Мене більше приваблює хліб і трохи борошна. Як я вже сказав, якщо наш девіз - баланс, ми завжди будемо прагнути його досягти, а не виключати їжу зі свого щоденного раціону. До речі, якщо ви пам’ятаєте, харчова піраміда побудована таким чином, що вся їжа є там, тільки в різних кількостях.

Меню на дні з тренажерним залом

Я також проводив 4 тренування на тиждень, хоча і не так часто, як хотілося б. Однак з цього тижня я ходитиму на заняття щодня, тому я радий дотримуватися своєї мети.

Нижче наведені мої страви з тих 3 днів, якими я в середньому був у тренажерному залі цього року:

ДЕНЬ 1:

Сніданок: йогурт + ягоди (свіжі або заморожені) + 1 столова ложка порошку ріжкового дерева + 1 столова ложка чіа

Обід: запечена індича грудка з томатним соусом + 200 г зеленої квасолі

Перекус 2: 1 склянка мигдалю

Вечеря: 1/2 запеченої форелі на грядці з сезонними овочами (перець, кабачки, баклажани) + 1 невелика запечена картопля

ДЕНЬ 2:

Сніданок: 2 скибочки житнього хліба-васа + 1/2 пюре з авокадо + 2 яйця-пашот + 1 червона скибочка

Перекус 1: 1 білковий коктейль від Isostar (мені також довелося з’ясувати, як існують такі альтернативи після розробки, і я виявив, що вони дуже ситні, але також смачні, на досить низькому рівні калорійності)

Обід: томатний крем-суп з тертим сиром та деякими домашніми грінками (як я вже сказав, закуска дуже ситна)

Перекус 2: 1-2 персика

Вечеря: 2-3 курячих котлети - індичка, виготовлена в духовці, на фользі + 1 солодка картопля + смажені на каструлі кабачки, без олії

ДЕНЬ 3:

Сніданок: вівсянка з вівсянки з білком Bauckhof, суміш для спортсменів, 1/2 банана, насіння чіа та горіхів + 1 столова ложка посипаного какао

Перекус 1: 25% білкової батончики від Isostar (для тих днів, коли я тренувався з високою інтенсивністю і відчував потребу відновитись чимось послідовним), яку я чергував з 20% білковою плиткою Gerlinea, 12 вітамінами та 11 мінералами. У асортименті багато смаків, найулюбленіший - малина.

Обід: 2 млинця з житнього борошна, наповнені грибами та сиром Телемеа.

Перекус 2: 1 скибочка кавуна

Вечеря: салат, що складається з: листової суміші (може бути Айзберг, у мішку, це ідеальна суміш), скибочки запеченої курячої грудки + перець, огірок, 1 столова ложка кукурудзи, 2 скибочки рису з лободою.

Це приклад меню для тренувальних днів, яке підходить мені для мого зростання, віку та ваги.

℗ Люди з Nutrivita.ro запропонували мені цього літа можливість протестувати товари з асортименту Isostar та Gerlinea та включити їх у меню на дні з тренажерним залом, адже їм дуже подобається мій проект “Щоденник початківців у тренажерному залі”. Для мене це була гарна можливість взаємодіяти з їх продуктами, тим більше, що вони вже продавались у всіх кімнатах, де я був, і мені стало цікаво. І тому, що я люблю ділитися з вами смаколиками, Я маю для вас супер пропозицію: до 31 грудня ви маєте знижку 25% на всі продукти Isostar та Gerlinea, замовлені на nutrivita.ro, використовуючи мій код FLORINA25.

Ви, напевно, вже знаєте про Isostar, що він є одним з піонерів спортивного харчування вже більше 40 років і що він є прихильником багатьох спортсменів, що працюють як у нас, так і за кордоном, але він також підтримує заходи для спортсменів-аматорів, такі як Бухарестський міжнародний марафон або велопробіги. Що стосується їхньої продукції, асортимент дуже різноманітний, залежно від рівня зусиль та занять спортом. Я пробував лише кілька. Якщо я не можу сказати, що білковий порошок підкорив мене (думаю, це не для мене), це здавалося занадто технічним для спортсмена, який тренується набагато інтенсивніше, але мені сподобалися бари. Мені вони здаються легкими, з правильною дозою амінокислот для відновлення та ситості. Для мене, хто після тренажерного залу, звичайно, біжить кудись у місті на зустріч, вони ідеальні.

Що стосується асортименту Герліна, Я вже давно знаю про їх продукцію. І вони сприяють збалансованому способу життя, хочете ви схуднути, компенсувати надлишок або замінити прийом їжі. Виготовлені з харчових інгредієнтів, продукти збагачені білком, вітамінами та мінералами, мають низький рівень калорійності, а їх склад покриває важливу частину щоденних потреб в організмі необхідних поживних речовин. Замінники їжі (фіолетовий від них) визнані ефективними при зниженні ваги Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA), тоді як зелений асортимент білкових закусок (печиво, батончики) ідеально підходить для закусок.

Якщо ви їх ще не помітили, шукайте їх на дієтичних полицях у супермаркетах. Я пробував деякі раніше, але з подивом дізнався, наскільки смачним і ситним є ванільне та лимонне печиво, багате білком, ідеальна закуска із 3 частин всього 89 ккал. І оскільки я говорив вам, що печиво та хліб - це моя уразливість, я виявив яблучно-чорничні батончики, які також є печивом, наповненим фруктовою пастою та збагаченим білком. Я взяв 2 з цих барів одного дня, коли не міг подати обід. Вони мають близько 350 калорій, не мало, але, безумовно, набагато менше, ніж щедра порція локшини з лососем, про яку я мріяла того дня і не могла би її отримати через брак часу. Однак я компенсував інші страви та закуски у дусі балансу, про який я згадав вище.

Від Герлінеї мені також сподобалися темні шоколадні та апельсинові батончики. Існує безліч асортиментів, деякі можна подати до закусок, 1 бар містить прибл. 100 калорій, інші можуть повністю замінити прийом їжі, розроблений для забезпечення всіх поживних речовин, необхідних для збалансованого прийому їжі (білків, вуглеводів, ліпідів, 11 вітамінів та 12 мінералів), лише прибл. 200 ккал/маса. Це майже в 3 рази менше, ніж стейк з гарніром та салатом, для порівняння. І якщо я зробив точний надлишок (наприклад, якщо одного дня я ходив на захід і надмірно їв, або я збираюся відвідати весілля/хрещення тощо), я можу замінити його на 1-2 дні до/після заходу столи з 2 барами або 1 шейк Gerlinea.

Ось так справи з такими продуктами, я протестував деякі з них, і я хочу, щоб ви про них теж знали. Добре знати, що коли ви потрапляєте в ситуацію вибору між брусками, робіть це свідомо. Тобто, подивіться на кількість калорій (не нормально, щоб у барі більше калорій, ніж їжа), а також на інгредієнти. Бісквіт/білковий батончик відрізняється від простого бісквіту, який лежить на ринку 2 леї.

Однак будьте обережні зі своїм щоденним раціоном, не базуйте свій раціон лише на таких продуктах. Баланс означає різноманітне та збалансоване харчування, оптимальне споживання макро- та мікроелементів відповідно до вашого віку, ваги та зросту, типу зусиль та інтенсивності тренування, професійної діяльності, яку ви виконуєте. Зволожтесь і відпочивайте, проводьте час на свіжому повітрі, регулярно проходьте медичні огляди та живіть у гармонії з собою!