Меню збалансування їжі та втрата ваги СУПЕРНУТРІТРІЙ

Ви хочете взяти під контроль свій раціон і трохи втратити кілограмів ? Це прекрасно !

Класична західна дієта дуже багата на цукор і перероблена продукція.

Важко чітко бачити і знати, як збалансувати свій раціон для схуднення.

На щастя, є прості поради застосовувати щодня для оздоровлення, запобігання хвороб та відновлення ідеальної фігури.

Ця стаття пояснює, що їсти, чого слід уникати, а також включає 7-денне меню для швидкого зниження жиру.

1 Що таке збалансування їжі ?

Визначення збалансованості їжі полягає в тому, щоб забезпечити свій організм усім поживні речовини які йому потрібні для ідеального функціонування та захисту вашого здоров'я. Щоб збалансувати свій раціон, в першу чергу слід їсти такі продукти:

Тваринний білок
Овочі
Фрукти
Бобові культури
Олійні культури
Цілісні зерна (лобода, рис, вівсянка ...)
Хороші ліпіди (оливкова олія ...)

Ці продукти дуже багатий поживними речовинами і забезпечити необхідні вітаміни та мінерали для вашого організму. У середньому жінка потребує 1800 рік калорій і чоловік 2000 рік калорій на день. Але ви повинні уникати неякісної їжі на план харчування, який містить рафінований цукор та нездорові жири. Ось кілька прикладів продуктів, що містять "порожні калорії":

Печиво
Тістечка
Газовані напої
Цукристі напої
Готові страви
Оброблене м’ясо
ICES
Цукерки

Ви завжди можете адаптувати свій рецепт з хорошими інгредієнтами. Наприклад, торт, багатий на цукор не слід включати у свій раціон, якщо ви хочете збалансувати свій раціон.

З іншого боку, якщо ви готуєте торт із борошна грубого помелу, кокосового борошна, яєць, мигдальний порошок, банан і без додавання рафінованого цукру. Ваш пиріг буде багатшим на поживні речовини та кращим для вашого організму.

Пам’ятайте, ніколи рецепт не є шкідливим для здоров’я, а саме інгредієнти. Якщо ви використовуєте правильні інгредієнти, ви можете балувати себе набагато частіше.

2 Навіщо робити збалансування їжі, щоб схуднути ?

Щоб довго схуднути, потрібно приймати хороші харчові звички.

Наукові дослідження показують, що 95% людей не вдається схуднути. У більшості випадків люди повертають собі всю втрачену вагу, повертаючись до своїх старих харчових звичок.

Але також через інші фактори, такі як генетичні несприятливий, уповільнення обміну речовин або хронічний стрес, спричинений дієтою.

Крім фізичного аспекту, збалансування дієти допомагає захистити вас від основного причини смерті як ішемічна хвороба серця, діабет, інсульт та деякі види раку.

Найкращі харчові звички - це ті, яких ви можете дотримуватися на довгий шлях. По ходу додайте нові, щоб схуднути майже без зусиль.

3 Як скласти збалансоване меню ?

Збалансоване меню, як правило, складається з таких поживних речовин:

овочі
фрукти
тваринні або рослинні білки
хороші ліпіди
цільного зерна

Як правило, ваша тарілка повинна містити 50% овочі, 25% тваринні або рослинні білки і 25% цільнозернові або бобові.

Але є й інші комбінації тарілок, які чудово підходять для поживного харчування. Ось кілька прикладів:

75% овочі, 25% тваринного білка
50% овочі, 25% бобові, 25% рослинний білок

Волокна

Ви вже знаєте, що овочі для вас чудово підходять. Овочі мають низьку калорійність, але містять вітаміни, волокна і мінерали.

Дослідження доводять користь клітковини для травної системи. Насправді клітковина не може засвоюватися вашим організмом, але вона годує здорові бактерії у вашому тілі. мікробіота.

Вживання овочів запобігає розповсюдженню патогенні бактерії. Крім того, існує тісний зв'язок між незбалансована мікробіота і збільшення ваги.

Тваринні білки

Тваринні білки - це м’ясо, риба, морепродукти та яйця.

перероблене м’ясо як холодне м’ясо та червоне м’ясо, збільшують ризик раку та деяких захворювань. Вибирайте біле та нежирне м’ясо, щоб отримати чудовий білок для вашого організму:

Риби: Скумбрія, лосось, сардини, тріска
Морепродукти: Устриці, креветки, молюски, морські гребінці, мідії
нежирне м’ясо: Курка, кролик, цесарка, індичка

Кажуть, що тваринні білки є «повноцінними», вони містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.

Рослинні білки

Вегани не їдять м’яса, риби, яєць та молочних продуктів. Джерело білка надходить лише з рослини.

Рослинні білки називають "неповними", вони не містять достатньої кількості, 9 амінокислот суттєвий.

Однак споживання більше однієї їжі на рослинній основі одночасно допомагає досягти повноцінного білка. Найкращими джерелами рослинного білка є:

Похідні сої: тофу, темпе
Псевдо злаки: лобода, амарант, гречка
бобові: нут, сочевиця, квасоля, зелена квасоля, горох
Олійні культури: мигдаль, волоські горіхи
насіння Чіа
Насіння конопель
Рис

Плоди

Плоди чудові закуска, вони містять вітаміни, клітковину та інші мікроелементи, які підтримують здоров’я.

На додаток до свого багатства водою та клітковиною, фрукти вимагають жування важливі і дуже ситні. Ось чому ви відчуваєте ситість, з’ївши яблуко.

Фруктові соки майже не містять більше волокна, але зберігають цукор. Крім того, ви можете споживати велику його кількість, не усвідомлюючи цього. Якщо ви хочете схуднути, вам слід обмежити їх споживання.

Цілі фрукти є дуже корисною їжею і є частиною збалансоване меню. Червоні фрукти, безумовно, є найбільш цікавими з погляду харчування фруктами.

Корисні жири

Жир неправильно пов’язаний з нездоровим харчуванням. Все-таки деякі жири необхідні вашому організму.

рослинні олії перші холодного віджиму незаймані, такі як оливкова олія та волоські горіхи, слід якомога більше додавати у свій раціон.

омега-3 жирні кислоти в скумбрії, сардини, анчоуси або лосось чудово підходять для вашого серця і мозку. Споживайте його один-два рази на тиждень.

Такі насіння олії, як волоські, мигдаль та фундук, також багаті корисними жирами. Це найздоровіші закуски, які ви можете з’їсти.

Навпаки, їжа, багата на Транс-жирів що можна знайти в деяких продуктах переробки, слід усунути. Вони значно збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

4 Їжі, яких слід уникати

Якщо ви хочете швидко схуднути, є певні продукти, яких слід уникати. Вони є джерелами різних проблеми зі здоров'ям і мають дуже мало харчових переваг:

Цукристі напої
алкоголю
Їжа з високим вмістом цукру
Оброблені продукти
Транс-жирів
Оброблене м’ясо
червоне мясо
Рафіновані злаки

5 Перебалансування їжі: меню тижня

Сніданок: Мюслі з олійними і малиною.
Обід: Куряче філе з помідором, салатом з листя дитини, цибулею і 2 столовими ложками оливкової олії.
Перекус: Яблуко.
Обідати: Філе тріски з брокколі, кіноа та кокосовим або соєвим соусом.

Сніданок: 2 яєчня, ківі, чорниця.
Обід: Салат з тунця з огірком, помідорами, оливками, моцарелою ді буйволів.
Перекус: Банан.
Обідати: Тофу на грилі та цибуля-шалот подається з воком перцю та дитячим шпинатом.

Сніданок: Йогурт з мигдальним молоком та насінням чіа з фруктами на ваш вибір.
Обід: Філе скумбрії з рисом басмати та зеленою квасолею.
Перекус: Деякі олійні культури (фундук, волоські горіхи ...)
Dвечеря: Філе індички у супроводі рагу з капусти, цибулі, моркви.

Сніданок: бананові млинці.
Обід: млинець з копченого лосося з яйцем і соєвим або кокосовим соусом та зеленим салатом.
Перекус: Гірський мюслі.
Обідати: Вегетаріанська піца з цільної пшениці із спельтами з помідорами, баклажанами, кабачками та цибулею.

Сніданок: Гречані тости з пюре з фундука, малини.
Обід: Креветки на грилі з часником у супроводі локшини соба, перець на грилі.
Перекус: Яблуко.
Обідати: Свиняча вирізка з цвітною капустою та кабачком, кокосовий крем.

Сніданок: Банановий хліб без цукру з шматочком фрукта.
Обід: Салат з тофу з авокадо, помідорами, морквою та буряком, винегрет з оливкової олії.
Перекус: Червоні фрукти.
Обідати: Солодкий картопляний омлет з цибулею на грилі та свіжою ендівією.

Сніданок: Мюслі з вівсянки з подрібненим манго та тертим кокосом.
Обід: салат з курячої капусти з сушеним інжиром, перцем та яблучними клинками.
Перекус: Груша.
Обідати: лосось на пару з грибами та морквяне пюре.

Пам'ятати

Перебалансування їжі допомагає захистити ваше здоров’я від сучасні хвороби.

Гарне харчування допомагає втрачати вагу без зусиль і уникає надмірного обмеження калорій.

Дуже простий спосіб збалансувати свій раціон - готувати страви з інгредієнтами грубий і цілі.

Поступово змінюйте свій раціон, щоб довго зберігати ці нові звички.

Ви швидко помітите переваги на вагу, травлення та енергію.