Меню збільшення м’язової маси
Перш ніж розглядати меню для набору маси, важливо знати деякі основи цього типу дієти: їжте більше калорій, ніж вам потрібно, збільшуйте калорії, якщо потрібно, знайте продукти та їх еквіваленти.
A збільшення ваги має на меті допомогти швидше нарощувати м’язи, забезпечуючи організм усіма необхідними поживними речовинами завдяки певній дієті для збільшення ваги. Але занадто багато початківців відчувають невдачу, оскільки не можуть отримати фунтів на вазі.
Щоб набрати розумну вагу, контролюючи приріст жиру, ми збираємось заявити три основні правила що дозволяє вам використовувати наші меню збільшення м’язової маси з інтелектом.
Звичайно, ми не вичерпували цю тему і дієтологія просувається у царині знань щодня, але у вас є дуже прості та основні правила. Ви дізнаєтесь більше пізніше або в інших статтях, доступних на цьому веб-сайті.
1-е правило: щоб набрати вагу, ви повинні вживати більше калорій, ніж витрачаєте
Це здається очевидним, і все ж його потрібно повторювати знову і знову. Якщо ви не набираєте вагу, ви отримуєте недостатньо калорій.
Тому вам слід збільшити свій добовий раціон, якщо вага вашого тіла застійна.
2-е правило: при необхідності збільшуйте калорії
Поступово збільшуйте споживання калорій протягом місяців і з результатами.
Але мета не набрати зайвий жир. Звичайно, насправді неможливо, за винятком особливих обставин (новачки ...), лише набирати м’язи. Не слухайте продавців мрій, які рекламують свої диво-вироби в рекламі, що викликає набір м’язової м’язи.
З іншого боку, можна обмежити споживання жиру, збільшуючи калорійність дуже поступово.
Ось чому ми пропонуємо вам меню з різним рівнем калорій, що дозволить вам лінійно змінювати свій раціон відповідно до ваших результатів. Зміна меню відбувається, коли ви перебуваєте в стагнації протягом декількох тижнів через адаптацію вашого метаболізму.
3-е правило: знати продукти
Опануйте мінімум певних еквівалентів, щоб варіювати свою їжу, не змінюючи калорійність та розподіл білків/ліпідів/вуглеводів.
Щоб уникнути одноманітності в харчуванні, одні продукти слід замінювати іншими, за умови, що вони еквівалентні. Ми не замінюємо рис м’ясом. Тому необхідно знати продукти, багаті білками, вуглеводами та ліпідами.
Вуглеводні еквіваленти: рис, напівфабрикати з макаронних виробів, лобода, пшоно, дрібний спельта, сочевиця, нут, пшенична манка, ....
Якщо ви любите хліб, ви можете його з’їсти, але вам доведеться розділити кількість хліба або подібного на 1,3, щоб отримати еквівалент у рисі. Це тому, що хліб містить менше вуглеводів при однаковій вазі.
Приклад: якщо вам доводиться споживати у своєму меню 100 г рису, і ви хочете взяти на 50 г більше хліба, як розрахувати ?
- 50 г хліба = 50/1,3 = 38 г у рисовому еквіваленті
- тому ви можете споживати лише 62 г рису на додаток до хліба
У меню замість 100 г рису ви будете мати 60 г рису + 50 г хліба, що приблизно еквівалентно.
Білкова еквівалентність: ви можете замінити 100 г нежирного м’яса шинкою (будьте обережні з консервантами, небезпечними для здоров’я), індичкою… або рибою.
- Для 0% сиру він містить менше білка, співвідношення - 2,6
- 100 г білка: 100/2,6 = 38 м’яса в білковому еквіваленті
Ліпідна еквівалентність: Олійні насіння приблизно еквівалентні споживанню жиру (але не обов'язково з точки зору мікроелементів або типу жирних кислот)