Менопауза 2 тижні меню для обмеження набору ваги Поточна жінка МАГ

Дієтолог Жан-Мішель Коен створив програму, якої слід дотримуватися протягом 1 місяця, щоб схуднути на 3 кілограми під час менопаузи.

набору

Меню білка

Щодня нам потрібно 1 г білка на кілограм ваги (60 г для жінки вагою 60 кг).

10 г білка = 50 г шинки, лосось = 100 г вареної сочевиці = 200 г вареної кіноа = 140 г білого сиру = 65 г подрібненого стейка = 30 г Груєра = 2 йогурти.

Мій сніданок

• кава, чай або настій без цукру

• 2 скибочки цільнозернового хліба, 1 ч. Л. 1 чайна ложка вершкового масла, 1% натуральний йогурт

• 2 сухарі, 2 ч. Л. 1/2 чайної ложки меду, 100 г 0% сиру

• 40 г крупи з цільної пшениці, 150 мл молока, 30 г чорносливу

• 2 скибочки цільнозернового хліба, 1 ч. Л. 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г 0% звичайної файсели.

3 рецепта легких соусів

Для сирих овочів:
Йогуртово-лимонний соус: змішайте 4 ст. ложки натурального йогурту, 1 ч. л. лимонний сік і 1 оливкова олія; сіль і перець; додати цибулю і естрагон.

Для м’яса та риби:
Соус Беарнез: зменшіть 1 цибулю-шалот з 1 ч. Л. ложка білого вина і 1 ч. л. ложки оцту; покладіть 1 яєчний жовток у каструлю над пароваркою і перемішуйте, поки він не схопиться; розмішати естрагон, сіль, перець; з вогню, додайте 1 ч. л. білий сир.

Для овочів та крохмалю:
Білий соус: розвести 1 ч. Л. ложки кукурудзяного крохмалю в 65 мл холодного молока; доведіть до кипіння 60 мл молока; з вогню залити препарат у гаряче молоко, повернути на слабкий вогонь; розмішувати до загустіння; сіль, перець.

ДЕНЬ 1

Обід
• лотки ендівії з м'ясом краба
• обсмажена на сковороді плоска квасоля
• 60 г бекону
• 100 г (звареної ваги) квасолі-джгута
• 1 коктейль на 0%
• 100 г фруктового компоту без додавання цукру
Обідати
• 2 яйця всмятку
• подрібнений на сковороді подрібнений перець з базиліком (1 чайна ложка олії)
• 100 г 0% сиру
• 2 маракуї

ДЕНЬ 2

Обід
• тертий вінегрет із чистотілу (1 чайна ложка олії)
• 160 г мідій, приготовлених у бульйоні
• фондю на цибулю-порей
• 100 г 0% файсері
• 1/2 манго
Обідати
• 125 г ростбіфа + 1 ч. Л. гірчиця
• 1 артишок + 100 г 0% білого сиру, солоний, оцет і перець
• 1/6 багета
• 1 яблуко

3 ДЕНЬ

Обід
• 1/2 авокадо з лимонним соком
• 2 скибочки знежиреної білої шинки + корнішони
• пасерований шпинат з часником
• 1 йогурт з 0%
Обідати
• червонокачанна капуста з круто звареними яйцями в легкому ремоладі
• 3 скибочки цільнозернового хліба
• 1 невеликий банан

ДЕНЬ 4

Обід
• 125 г парового стейка лосося з лимонним соком
• Зелена квасоля
• 100 г (вареної ваги) лободи
• 1 простий йогурт з 0%
• 250 г полуниці
Обідати
• спаржеві кінчики у вінегреті (1 чайна ложка олії)
• 1 куряче стегно на грилі з паприкою (без шкіри)
• обсмажені на сковороді кабачки
• 100 г 0% файсері
• 2 сливи

ДЕНЬ 5

Обід

• огірок з цибулею-цибулею

• 125 г обсмаженої на сковороді телячого гренадину з помідором

• 1 простий йогурт з 0%

Обідати

• 3 скибочки цільнозернового хліба

• 100 г простого білого сиру з 0% жиру + 1 ч. Л. червоні фрукти кулі

6 ДЕНЬ

Обід
• 1 свиняча відбивна в чебреці, приготованому на грилі
• змішаний салат (паростки квасолі, моркви та зеленого салату), вінегрет (1 чайна ложка олії)
• 1 йогурт з 0% жиру
• 1 груша
Обідати
• хрусткі помідори черрі
• вок кальмарів і хрусткі овочі
• 2 маленькі швейцарці з 0% жиру

ДЕНЬ 7

Обід
• рожева редиска + 5 г вершкового масла
• 80 г консервованого маринованого філе сардини (без олії)
• пюре з селери з кмином
• 125 г картоплі
• 1 йогурт з 0% жиру
Обідати
• 2 тонкі скибочки індички
• морква з куркумою
• 100 г сиру з 0% жиру
• 1 яблуко

ДЕНЬ 8

Обід

• нарізані нарізані сирі гриби з цибулею-шалотом та винним оцтом

• 1 тушкована кроляча ніжка в знежиреному курячому бульйоні

• 1 скибочка цільнозернового хліба

Обідати

• смажені на сковороді кальмари з часником і томатним кулі

• кабачки на пару з базиліком

• 1 простий йогурт з 0%

9 ДЕНЬ

Обід
• терта морква з цибулею і лимонним соком
• 150 г смаженого на сковороді курячого філе з каррі
• запечені в духовці половинки помідорів з травами провансу
• 2 маленьких швейцарських натура з 0% жиру
• 1 персик
Обідати
• сир з зеленню з 0% жиру
• овочевий жульєн на пару з каррі
• 60 г філе бекону
• 1 яйце-пашот
• 1/6 багета
• 250 г полуниці зі свіжою м’ятою

ДЕНЬ 10

Обід
• вінегрет із салату ромен (1 чайна ложка олії)
• 1 стейк з яловичого фаршу з 5% жиру
• паровий мангольд
• 100 г простого білого сиру з 0% жиру
• 2 сливи
Обідати
• 250 г (вареної ваги) лободи з цибулевим фондю
• помідори та зелена квасоля в салаті з бальзамічним оцтом
• 1 простий йогурт з 0% жиру

11 ДЕНЬ

Обід

• 120 г червоного буряка в бальзамічному оцті

• 100 г знежиреної байонської шинки

• приготована на пару плоска квасоля з цибулею-шалотом

• 1 тонкий шматочок цільнозернового хліба

• 2 маленькі швейцарці на 0%

Обідати

• 100 г сиру з 0% жиру

ДЕНЬ 12

Обід
• салат з баранини з бальзамічним оцтом
• 125 г обсмаженого на сковороді стейка огірка
• смажені на сковороді гриби з часником і кінзою
• 2 маленьких швейцарських натура з 0% жиру
• 100 г фруктового компоту без додавання цукру
Обідати
• 125 г холодного стейка з лосося, сир з сиром з 0% жиру, лимон і цибуля
• салат з перцю, стручкової квасолі, салату вінегрет (1 чайна ложка олії)
• 3 скибочки цільнозернового хліба
• 250 г полуниці

ДЕНЬ 13

Обід
• терта морква з вінегретом із петрушки (1 чайна ложка олії)
• обсмажені на сковороді качині егільетти з цибулею-шалотом
• тушкована ендівія на овочевому бульйоні
• 100 г сиру з 0% жиру
• 2 ківі
Обідати
• крокети з брокколі-серця рікотта
• 1 миска овочевого супу
• 1 невеликий банан

ДЕНЬ 14

Обід
• 100 г кукурудзяного вінегрету (1 чайна ложка олії)
• 180 г філе жульєну у фользі кропу
• нарізаний фенхель, тушкований з томатним кулі
• 100 г файселя з 0% жиру
• 2 абрикоси
Обідати
• 1 склянка чистого томатного соку
• 80 г філе скумбрії в маринаді з білого вина
• морквяне пюре з кмином
• 2 маленькі швейцарці на 0%