Менопауза і біг Рідкісний біг
менархе - це медичний термін, який використовується для першої менструації, яка виникає у жінок у віці до 12 років; менопауза це період, коли у жінок настає останній період. Це визначення також випливає з етимології терміна: меноз = крововилив, пауза = кінець.
Менопауза настає через те, що організм жінки вже не може виробляти достатню кількість естрогену. Зниження рівня естрогену може збільшити ризик розвитку остеопорозу та серцево-судинних захворювань; але це не означає, що бігунам доводиться відмовлятися від тренувань, навпаки: біг корисний під час менопаузи як психічно, так і емоційно та фізично.
Не можна забувати, що менопауза - це нормальний період у житті будь-якої жінки. Розуміння фізіологічних явищ цього періоду, можливостей лікування деяких наслідків, способу адаптації тренувань з бігу, допоможе жінкам дуже добре бігати в роки після менопаузи.
Менопауза зазвичай настає між 45 і 55 роками, середній вік становить 51 рік. Це природне біологічне явище, яке полягає у постійному припиненні менструацій та фертильності. За визначенням, жінка досягла менопаузи, коли у неї вже немає менструального циклу протягом 12 місяців поспіль. Це біологічне явище супроводжується певними раніше існуючими симптомами та наступними фізіологічними, психологічними та емоційними наслідками.
Перименопауза
Перименопауза (пременопауза) відноситься до періоду перед менопаузою, коли менструальний цикл починає змінюватися і з’являються припливи. Під час цього перехідного періоду менструальний цикл стає нерегулярним, період циклу може бути на сім днів довшим, ніж зазвичай: отже, якщо у жінки був цикл довжиною 4 тижні раніше, під час перименопаузи тривалість циклу може бути 3 тижні або 5 тижнів.
На останніх стадіях цієї перехідної фази тривалість циклу значно збільшується з інтервалами в 60 днів аменореї.
Найпоширенішими симптомами, які можуть вказувати на перименопаузу, є:
-
Нерегулярні менструальні цикли Припливи Важкі передменструальні симптоми Втома Безсоння Збільшення обсягу та чутливості грудей Збільшення менструальних кровотеч Раптові емоційні зміни Збільшення ваги
менопауза
Жінки народжуються з кінцевою кількістю ооцитів (яєць), що містяться в яєчниках. З народження до менопаузи ці ооцити постійно втрачаються. Із приблизно 2 мільйонів ооцитів, присутніх при народженні, лише 400 досягають овуляції під час розмноження. 99% ооцитів втрачаються внаслідок дегенерації і не реагують на гормони організму. Ця дегенерація є результатом біологічного явища запрограмованої загибелі клітин.
Виробництво естрогену та прогестерону яєчниками під час нормального менструального циклу залежить від наявності в яєчниках живих ооцитів. У період між першим менструальним циклом (менархе) і менопаузою кількість живих ооцитів постійно зменшується. З настанням менопаузи в яєчниках більше немає живих (функціональних) ооцитів. Найважливіший ефект цього явища - різке зниження рівня естрогену.
Хоча естроген - гормон, що виробляється в яєчниках, його роль у фізіології жіночого організму велика. Рецептори естрогену існують у піхві, матці, яєчниках, шкірі, кістках, серці, судинах, грудях. Коли рівень естрогену різко падає - іноді відсутній - клітини в цих тканинах стають неактивними, і з’являються специфічні симптоми через те, що певні органічні системи не можуть нормально функціонувати через низький рівень естрогену.
Ступінь вираженості цих симптомів залежить від жінки. Детальне знання бігунів про ці симптоми може допомогти їм краще зрозуміти трансформації, в яких переживає їхнє тіло, і адаптувати спосіб життя та практику відповідно. Серед найпоширеніших симптомів є такі:
постменопауза
Постменопауза - це період після менопаузи. У ці роки вплив віку відчувається сильніше, поряд із симптомами, пов’язаними з низьким рівнем естрогену. Важливим фактором ризику є остеопороз.
Якщо врахувати середній вік життя, то жінка перебуває в постменопаузі близько третини життя, що впливає на її здоров’я як фізично, так і психічно. На щастя, заняття спортом загалом, бігом зокрема, може значно покращити стан жінок на обох рівнях. Бігуни повинні прийняти і адаптувати своє життя та тренування до нових перетворень свого тіла.
Зниження щільності кісткової тканини неминуче відбувається з віком і залежить від багатьох факторів, таких як генетичне успадкування, дієта та фізична форма. У жінок дуже важливим додатковим фактором є низький рівень естрогену, пов’язаний з менопаузою. Переробка кісток - це активний процес, який відбувається протягом усього життя. Цей процес передбачає видалення застарілої кісткової тканини - резорбція кістки - і його заміщення новою кістковою тканиною - реконструкція кістки.
Естроген, кальцій і спорт - найважливіші фактори ремоделювання кісток. Спорт, в якому підтримується вага тіла - біг, футбол, волейбол, баскетбол тощо, поряд з достатнім споживанням кальцію допомагає реконструкції кісток. Естроген уповільнює процес резорбції кісток.
Виявляється, з менопаузою процес резорбції кісток посилюється, і його потрібно компенсувати збільшенням реконструкції кісток, інакше кісткова маса зменшиться із ризиком остеопорозу та переломів. Ось чому так важливо займатися спортом, в якому підтримується вага тіла, а також добавками вітаміну D та кальцію.
Ми побачили, як біг (або інші порти, де підтримується вага тіла) надзвичайно важливий для підтримки щільності кісток у жінок в постменопаузі. Існують наукові дослідження, які показали, що регулярне бігове тренування підтримує нормальну щільність кісткової тканини у жінок старше 40 років (майстри-спортсмени).
Перш ніж переходити до практичних аспектів бігових тренувань для жінок у постменопаузі, я коротко викладу деякі аспекти, пов’язані з т.зв. гормонозамісна терапія (Гормонозамісна терапія - HT).
Гормонозамісна терапія (HT)
Ця терапія передбачає лікування гормонами. Відповідно з естрогеном у поєднанні з прогестероном для відновлення низького рівня гормонів. Лікування симптомів менопаузи естрогеном розпочалося в 1950-х рр. Ця терапія стала дуже популярною в США з її популяризацією телезіркою Опра.
Згодом дослідження показали, що жінки, які проходять такі гормональні процедури, мають підвищений ризик раку матки. Слід зазначити, що гормони, що використовуються в цих процедурах, є лише синтетичними замінниками, отриманими фармацевтичною промисловістю, які лише імітують ефекти естрогену та прогестерону.
Тому таке замісне лікування гормонами є досить суперечливим: навіть якщо очевидно, що воно значно зменшує деякі симптоми менопаузи, такі як припливи і нічна пітливість, рекомендується застосовувати обмежений проміжок часу і лише якщо здоров'я жінки дуже добре.
Про це лікування також слід знати, що деякі дослідження показали, що після припинення лікування може спостерігатися різке зниження щільності кісткової тканини та підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
Питання харчування
Важлива роль, яку кальцій та вітамін D відіграють у запобіганні зменшенню щільності кісткової тканини та зменшенню ризику переломів, чітко встановлена науковими дослідженнями. Кальцій також сприяє благотворному впливу тренувань на здоров'я кісток.
Запаси кальцію в організмі дуже залежать від того, скільки кальцію споживається; Бігуни в менопаузі мають дуже високий ризик дефіциту кальцію з усіма негативними наслідками. Це пов’язано з такими факторами:
-
Багато бігунів споживають значно менше кальцію, ніж рекомендована доза, яка становить щонайменше 1200 мг на день; Здатність всмоктувати кальцій у кишечнику зменшується у жінок у менопаузі; Низький рівень естрогену, спричинений менопаузою, призводить до збільшення кількості кальцію, що виділяється з сечею.
Всі ці фактори збільшують ризик бігунів із дефіцитом кальцію; тому вони повинні бути дуже обережними щодня вживати необхідні добавки, щоб забезпечити адекватний рівень кальцію в організмі.
Але не слід забувати, що без вітаміну D кальцій сам по собі не приносить великої користі здоров’ю кісток. Вітамін D необхідний для всмоктування кальцію в кишечнику. Вітамін D зазвичай виробляється, коли шкіра взаємодіє з сонцем; але з віком цей процес природного вироблення вітаміну D зменшується в інтенсивності.
Оскільки вітамін D можна знайти лише в продуктах з добавками або в жирній рибі, найкращим рішенням для бігунів буде прийом вітамінних добавок, що містять необхідну дозу вітаміну D. Медичні дослідження показали, що потреба у вітаміні D для бігунів в менопаузі це становило б від 800 до 1000 МО (міжнародних одиниць) на день.
Тренування бігунів у менопаузі
Вище ми показали найважливіші аспекти, пов'язані з фізіологією бігунів у менопаузі. Бігові тренування в значній мірі компенсують негативні наслідки, як психічні, так і фізіологічні, неминучі в цей період. Але в той же час бігунам у менопаузі слід внести деякі зміни в спосіб тренування.
Найбільш поширеними рекомендаціями для бігунів у менопаузі, щоб максимізувати здоров'я кісток та уникнути ризику зниження щільності кісток, переломів та інших серйозних станів, є наступні:
Щотижня буде проводитися одна або дві інтенсивні тренування - 85% максимального пульсу, наприклад, крейсерські інтервали, запуски, витримані пробіжки.
Тривалість тренувань становитиме щонайменше 45-60 хвилин на день, а для бігунів, які беруть участь у змаганнях на більші дистанції, таких як напівмарафон або марафон, довше.
Як ми показали вище, вправи для зміцнення м’язів особливо рекомендуються бігунам у менопаузі. Це можна робити як окремі тренування, так і на додаток до легших бігових тренувань. Не рекомендується робити силові тренування на додаток до інтенсивних.
Ці тренування рекомендується робити два-три рази на тиждень, і вони повинні бути спрямовані особливо на зміцнення великих м’язів спини, стегон і рук. Вправи добре мати 10-15 повторень, а для силових тренувань робити близько 10 вправ на різних пристосуваннях або з вагою тіла.
Серед найпопулярніших силових вправ - віджимання, які вимагають і зміцнюють кілька важливих груп м’язів тіла. Існує безліч способів виконувати віджимання і збільшити здатність виконувати цю вправу. Також дуже важливими і популярними є вправи на живіт.
З віком частота тренувань із додатковими видами спорту зростатиме, якщо найбільш підходящими бігунами є їзда на велосипеді та плавання. Ці тренування приносять користь серцево-дихальній системі, вимагаючи набагато менше кісткової системи, тим самим зменшуючи ризик перевантажень, спричинених бігом.
Переглянути плаваючі вправи
Переглянути вправи для живота
Практичний приклад навчальних планів
Я розпочну з презентації плану тренувань для бігунів, які тренуються в першу чергу для здоров’я та для проведення вільного часу, які в першу чергу бігають заради задоволення, а не для покращення свого часу на певних дистанціях.
Звичайно, цього плану не слід чітко дотримуватися, він повинен бути адаптований до особистих умов та фізичної форми. Цей практичний план вказує на деякі вказівки, які допомагають бігунам, які працюють зі здоров’ям, ефективніше організовувати свої тренування, щоб вони не стали монотонними та покращили свій фізичний стан.
Типовий план тренувань для бігунів "здоров'я"
| 45-60 хв + запущений | Сила | 60-90 хв бігу | Додатковий спорт | 45-60 хв + сила | 45-60 хв + стрибки | 30 хв або додатковий вид спорту |
Ось декілька порад, які можуть допомогти конкурентоспроможним бігунам у менопаузі.
Бігуни, які регулярно і послідовно тренувались у період перед менопаузою, не мають підстав не продовжувати тренування з однаковим обсягом та частотою та протягом періоду менопаузи. Їм потрібно лише приділити більше уваги відновленню та уникненню обставин, які можуть призвести до травм.
Загальні рекомендації для цих бігунів, присвячених виконувати від 5 до 7 тренувань на тиждень при обсязі від 50 до 70 км/тиждень. Звичайно, ці цифри - це лише деякі загальні орієнтири, кожен спортсмен, залежно від фізичного стану та умов тренувань, може зробити більше або менше, ніж вказують ці орієнтири.
Ще однією рекомендацією для бігунів у менопаузі, що змагаються, є не вводити більше двох інтервальних тренувань (85% від максимального пульсу) на тиждень. Ці інтервали можуть бути короткими - до двох хвилин або довгими - 1600-2000 м. Бігунам не потрібно виконувати ці інтервали на основі тренувань та змагань у пік своєї молодості; вони повинні регулювати інтенсивність цих інтервалів на основі останніх результатів гонок або правил контролю, якщо вони не брали участі в змаганнях за останній рік.
Бігуни, які тренуються для марафону, також можуть бігати протягом двох-трьох годин із середньою інтенсивністю. Ті, хто тренується на коротші дистанції, зазвичай бігатимуть від 30 до 90 хвилин.
Звичайно, змагальні бігуни також принаймні два рази на тиждень звертатимуть увагу на силові тренування, виконуючи рухливі та силові вправи для спини, рук, живота тощо.
З віком бігунам рекомендується змагатись для кращого відновлення, займатись додатковими видами спорту, такими як плавання, їзда на велосипеді, біг на воді та інші, щоб зменшити вимоги до кісткової системи та суглобів, а натомість скористатися перевагами цього запиту. серцево-дихальна система.
Змагання, безумовно, є найвищими вимогами до бігунів, але також і найбільш спонукальними та найкрасивішими. Бігуни повинні розуміти, що з неминучими фізіологічними змінами в менопаузі їх показники знижуватимуться як абсолютні показники. Він також повинен приділити особливу увагу відновленню після змагань. А марафонцям рекомендується рідше змагатися на дуже великих дистанціях і частіше брати участь у перегонах 5 -10 кілометрів.