Менопауза моя антикілограмова спортивна програма Current Woman The MAG
З віком організм втрачає гнучкість і тонус, м’язова маса зменшується. Щоб знайти симпатичну фігуру, вам доведеться рухатися, беручи до уваги конкретні потреби організму та його можливості.
Кардіо-активність
1 до 2 разів 45 хв на тиждень. Мета: активізувати обмін речовин, поліпшити венозний зворот і зміцнити всі м’язи.
СПОРТИВНА ПРОГУЛКА
З хорошою швидкістю та підтягнутою поставою, дивлячись вперед, груди округлі, абс напружений. Після 45 років ми віддаємо перевагу цьому бігу, більш травматичному.
Скандинавська прогулянка
Своїми жердинами він використовує 90% м’язів тіла та передбачає великі витрати енергії, щадячи суглоби нижніх кінцівок.
ЕЛІПТИЧНИЙ
Цей пристрій, який відтворює рухи бігових лижників, мобілізує ноги та руки, не піддаючи суглобовим навантаженням.
ПЛАВАННЯ
Ідеально підходить для формування всього тіла та боротьби із затримкою води без ударів та тиску. Доповнюватися наземною діяльністю, необхідною для запобігання остеопорозу.
Розтягування
15 хв на день. Мета: покращити еластичність м’язів, щоб запобігти травмам, набрати амплітуду та уникнути проблем з врегулюванням.
- Встаньте правою ногою вперед, а лівою - далеко позаду, тримаючи ноги на одній лінії з тілом. Піднімаємо кінчик передньої ноги в згинанні, приділяючи час вдиху та видиху. 30 секунд на ногу.
- На колінах, руки лежать на землі, спина рівна, руки витягнуті. Ми вдихаємо, а потім на видиху повільно відсуваємо сідниці назад, наближаючи їх до п’ят. При цьому витягніть руки якомога далі вперед і піднесіть груди до землі. 20 рухів у дуже повільному темпі.
- Сидячи, випрямивши ноги прямо перед собою, занурте груди вперед, максимально витягнувши спину, поки не торкнетеся пальців ніг. Потім кладемо руки рівно на землю біля п’ят, підводячи обличчя до колін. 30 секунд при глибокому диханні.
Бодібілдінг
2 рази на тиждень. Завдання: боротьба з втратою м’язів шляхом їх зміцнення.
Живіт і талія
- Ляжте на спину, зігнувши ноги, підошви на землі. Покладіть праву ногу на ліве коліно, руки за шию. Ми піднімаємо бюст на видиху, підводячи лікті якомога ближче до лівого коліна, потім повертаємося вниз, роблячи вдих. 2 - 3 підходи по 15 рухів з кожного боку.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна і стегна вертикально, руки за шию. Піднімаємо бюст, одночасно на видиху підводимо коліна на грудях. Ми відпускаємо у вихідному положенні під час вдиху. 3 підходи по 30 рухів.
- Лежачи на боці, ноги прямі, одна рука спирається на талію, інша - на підлогу. Під час видиху піднімайте таз якомога вище, тримаючи живіт і грудну клітку вперед. Ми повертаємося вниз, вдихаючи, не спираючись сідницями на землю. Ми думаємо заблокувати прес і скоротити сідниці. 1 до 2 підходів по 30 рухів.
- Ляжте на живіт, ноги опиниться на землі, обидві руки покладіть на плечі. Знімаємо ноги і голову, зберігаємо положення, потім відпускаємо. 3 - 4 підходи по 40 секунд.
СОКИ І НОГИ
- Ноги тугі, ми кладемо палицю йому на лопатки. Робимо вигин уперед, доки коліно не опуститься на землю, після чого ми повертаємось у вихідне положення. Ми вдихаємо на шляху вниз, ми видихаємо на шляху вгору. 2-3 набори по 15 на кожну ногу.
- На колінах, лікті на землі, спина рівна, голова на одній лінії з хребтом, коліна і стегна під прямим кутом. Вдихаючи, підніміть стегно, поки воно не стане паралельним землі. Ми повертаємося вниз на видиху. 2-3 набори по 15 на кожну ногу.
- На колінах, руки на землі, руки витягнуті, спина горизонтальна. На видиху підніміть одне зігнуте в сторону коліна в сторону, а потім опустіть поруч з іншим на вдиху, не відпочиваючи. 2 - 3 підходи по 10 на кожну ногу.
ЗБРОЯ І ГРУДИ
- Встаньте, одна нога впирається спереду і трохи зігнута, бюст нахилений, одна рука з гантелью витягнута вздовж тіла, інша рука спирається на стегно. Під час видиху ми згинаємо руку, потім на вдиху витягуємо її в розгинанні тіла. 3 підходи по 15 рухів з мінімальним навантаженням 2 кг.
- Сидячи у вакуумі, руки опираються по обидва боки сідниць на сидінні, розміщеному позаду вас, ноги на 90 °. На вдиху торкніться сідниць підлоги, просуваючи їх уздовж сидіння. Ми повертаємось до видиху, витягнувши руки. 3 підходи по 30 рухів.
Фітнес, Жан-П'єр Клемансо та Фредерік Делав'є, вид. Вігот. 19,90 євро