Менопауза правильні рефлекси для схуднення
• У свій візок я поклав.
1) Білки
Вони обов’язково повинні бути присутніми на вашій тарілці! Не думайте, що вони вас потовстять, навпаки. Завдяки їм ви уповільните втрату вашої м'язової маси, і перш за все ви покинете стіл, не відчуваючи почуття голоду і не спокушаючись через кілька годин гризти.
Не соромтеся споживати м'ясо, рибу або яйця зі швидкістю від 150 до 250 г на день. Краще зарезервувати більшу порцію на обід і вибрати меншу порцію на вечерю: занадто велика кількість білка ускладнює засинання. Однак поганий сон сприяє надмірній вазі. Також було показано, що ми нарощуємо м’язову масу ефективніше вдень, ніж вночі, звідси і користь білка в полудень.
2) молочні продукти
Крім білків вони містяться, молочні продукти дуже корисні тому що вони добре наділені кальцієм (за умови, звичайно, у вас є хороший рівень вітаміну D, щоб це виправити). Споживайте не менше двох на день. Якщо у вас виникають проблеми з перетравленням молока, ви можете замінити його йогуртами (у яких переварена лактоза) та твердими сирами (які не містять), бажано сиром та м’якими сирами.
Якщо ви обираєте нежирні продукти? Для простих йогуртів, білих сирів та сирів - ні, бо ви втратите все задоволення (але не перевищуйте 30 г сиру на день). Для фруктових йогуртів - так, інакше додавання калорій буде занадто високим.
3) Крохмалисті продукти
Не забороняйте їм використовувати меню під приводом того, що вони змушують вас набирати вагу. Позбавляючи себе занадто великої кількості рису, макаронних виробів та картоплі, у вас більше не буде енергії, ти зголоднієш і кинеш першу закуску! Немає нічого поганого в тому, щоб їсти крохмалисті продукти щодня за два прийоми, як частину плану схуднення, якщо ви не покриєте їх жирним соусом або рясно натертим грюєром. Але якщо ваша втрата ваги занадто повільна, ви можете обмежити крохмаль лише одним прийомом їжі на день або чотирма рази на тиждень. Все залежить від вашого метаболізму, вам належить стежити за собою.
4) Жир
Про видалення всього жиру не йдеться, він потрібен вашому організму. Ваш мозок, серце, судини особливо цінують "хороші" жири. І ваша шкіра теж збереже всю свою еластичність! Тому масло та олія слід зберігати у певних межах. однак: 10 г вершкового масла вранці на тості, а також 2 - 3 в. ложки олії на день. Вибирайте олії, багаті омега-3: ріпакова або волоська горіх. А також оливкова олія для його поліфенолів з антиоксидантними властивостями.
Обмежте швидкий вміст цукру
Вони ваші головні вороги! Оскільки ваш базальний метаболізм тепер менш ефективний, ви, як правило, зберігаєте швидко всмоктуючі цукру навіть більше, ніж у минулому (ті, що викликають раптовий сплеск інсуліну в крові, гормону, який викликає зберігання).
Обережно уникайте, коли їх часто приймають для їжі для схуднення: рисові або кукурудзяні коржі, хрусткі крупи, шведський хліб, сухарі.
На сніданок або післяобідній чай, краще справжній тост із цільнозернового або злакового хліба з невеликою кількістю вершкового масла або квадратиком шоколаду. Якщо ви дійсно хочете трохи поласувати, один раз на тиждень частуйте себе солодким десертом за умови, що ви їли овочі під час їжі: клітковина уповільнить засвоєння вуглеводів і перетворить швидкий цукор у цукор.