Менопауза та збільшення ваги, летальний результат TuttiNutri
Менопауза - це час великих змін для жіночого організму. Зупинка менструацій означає нормальний етап життя, але все ще страждає від поганої репутації сьогодні. Зміни настрою, зниження статевого потягу та припливи - найчастіші скарги. Крім того, нерідкі випадки, коли ви наближаєтесь до 50 років, середнього віку менопаузи, помічаєте більший або менший приріст ваги. Чи можемо ми цього уникнути ?
Збільшення ваги під час менопаузи
Протягом життя кожна людина з більшою чи меншою ймовірністю набирає та втрачає вагу. Під час клімаксу цей набір ваги може бути посилений, і з зайвими кілограмами важче боротися. Менопауза безпосередньо не відповідає за ці зайві кілограми, але спричиняє різний розподіл жиру в організмі. Потім зберігання відбувається ширше в сідницях і стегнах, але особливо в животі. Цей приріст ваги може коливатися від 500 грамів до 1,5 кг на рік протягом періоду від 3 до 5 років! Тим важливіше, якщо раніше у вас була надмірна вага чи вагітність супроводжувалася, наприклад, значним збільшенням ваги. Якщо ви хочете обмежити шкоду, вам доведеться керувати нею, як тільки вона з’явиться, щоб вона не встановилася постійно.
Чому це збільшення ваги ?
Збільшення ваги під час менопаузи зумовлене двома основними факторами:
1) загальне уповільнення основного метаболізму в організмі. Це означає, що ваше тіло витрачає менше калорій у спокої на життєво важливі функції (діяльність органів, дихання, тепло тіла). Якщо ви не зміните свої харчові звички, це безпечна ставка, ви побачите це на вазі. Тому необхідно зменшити споживання калорій і практикувати більш регулярні фізичні навантаження.
2) стрес! Відчуття того, як ваше тіло змінюється, часто викликає стрес. Для боротьби з ним ваш організм виділяє гормон кортизол, який є справжньою отрутою для вашої лінії. Насправді кортизол вважається гормоном катаболізму. Він потрапляє в м’язові амінокислоти для отримання енергії - ви втрачаєте м’язи. Крім того, це збуджує апетит і викликає гіперглікемію, що призводить до секреції інсуліну та збільшення жиру в животі. Для боротьби з його наслідками займіться фізичними навантаженнями, такими як йога або чі-цун. Ви також можете приймати трав'яні чаї або рослинні харчові добавки, такі як родіола, валеріана, меліса, пасифлора, глід або ромашка.
Пристосуйте свій спосіб життя
Дієта залишається найважливішим фактором набору ваги. З настанням менопаузи важливо підтримувати (або встановлювати!) Здоровий спосіб життя, вживаючи достатню кількість білка, надаючи перевагу свіжим продуктам, особливо фруктам та овочам, а також цільним крохмалистим продуктам.
Вживайте крохмалисті продукти, лише якщо у вас є значна фізична активність, під час останнього прийому їжі, яка передує цій діяльності на 2 години. В інший час буде достатньо овочів та фруктів з глікемічним індексом нижче 50.
Навпаки, уникайте занадто жирних продуктів та продуктів переробки.
Харчуватися повноцінно, необхідно уникати перекусів. Білки (біле м’ясо, риба, шинка та яйця) ідеально підходять для зупинки почуття голоду протягом дня.
Фрукти та овочі ідеально підходять для забезпечення вітамінами та клітковиною. Також віддайте перевагу продуктам, багатим на омега-3, таких як жирна риба. Нарешті, майте на увазі, що ваше тіло потребує кальцію, ви, звичайно, можете їсти молочні продукти, але є й інші джерела кальцію. Наприклад, 30 грам мигдалю забезпечать вас 70 мг кальцію, а також білками, мінералами та клітковиною.
Подумайте про регулярні фізичні навантаження. Якщо ви ніколи не займалися спортом, почніть з регулярних прогулянок не менше 30 хвилин на день.
У всіх різні люди, і в деяких випадках може знадобитися звернення до дієтолога під час менопаузи. Не соромтеся поговорити зі своїм медичним працівником !
Джерело обраного зображення: Flickr (Lucia J)
Агнес ДІ ГУГЛІЄЛЬМО
Тренер з питань харчування для тренерів LMP Santé.