Менше - це більше - періодичне голодування так само добре, як і інші дієти, - або краще, Тагес-Анцайгер
Періодичне голодування має такий самий ефект, як звичайна втрата ваги. І все-таки не має значення, який метод ви вибрали.
Оновлено: 31 березня 2020 р., 11:31
Ця стаття є одним з найбільш читаних текстів за останні тижні. Вперше він був опублікований 1 березня 2020 року.
Періодичне голодування вважається простим способом схуднення. Але мова йде не лише про скидання кілограмів, а й про запобігання таким захворюванням, як діабет, серцево-судинні захворювання та рак. В ідеалі мозок також повинен отримати користь, а загалом процеси старіння слід зупинити і продовжити життя.
Періодичне голодування означає різке зменшення споживання калорій протягом декількох днів на тиждень або місяць або повністю уникати їжі протягом декількох годин щодня.
Ідея цього полягає в тому, що метаболізм змінюється протягом періоду голодування. Однак роками розповсюджувалося їсти постійно, тобто їсти три рази на день і, можливо, навіть перекусити в середині ранку та перекусити в середині дня. Однак метаболізм не припиняється, рівень цукру та інсуліну завжди занадто високі, запаси глікогену не спорожняються, спалювання жиру використовується недостатньо, і жир спочатку накопичується в печінці, потім на стегнах.
Що саме відповідає за позитивні ефекти?
Всього цього слід уникати завдяки періодичному голодуванню. У своєму недавньому огляді в "New England Journal of Medicine" Рафаель де Кабо та Марк Меттсон з Університетської школи Джонса Гопкінса в Балтиморі оцінили, наскільки перспективною є тимчасова ліквідація їжі.
Епідеміолог з питань харчування Тілман Кюн з Німецького центру дослідження раку в Гейдельберзі (DKFZ) не повністю погоджується з презентацією і ініціював дискусію щодо періодичного голодування. Його це турбує: "В оглядовій статті просто не згадуються численні результати досліджень, а саме ті, що порівнюють періодичне голодування зі звичайними дієтами".
Багато з цих досліджень показали, що дієти з постійним зниженням калорій призводять до тих самих бажаних ефектів, що і періодичне голодування. Сюди входить, наприклад, розслідування DKFZ. "Наше дослідження - лише одне з кількох", - говорить Кюн. Періодичне голодування переоцінено?
Американські дослідники вважають відновлення генетичного матеріалу або придушення запальних реакцій подальшим клітинним ефектом періодичного голодування
Ні, подумайте де Кабо та Меттсона. У своїй публікації американські вчені пояснюють, що відбувається в організмі людей, які щодня їдять мало калорій або які повністю поститься протягом години. Спочатку відбувається зміна обміну речовин: коли цукор розщеплюється як паливо, організм використовує жири і, таким чином, виділяє так звані кетонові тіла. Ці кетонові тіла не тільки служать джерелом енергії, але й стимулюють вироблення речовин, які відіграють певну роль у здоров'ї та процесах старіння, пишуть дослідники.
Кетонові тіла, наприклад, також стимулюють процеси, які можуть захистити клітини мозку. Однак поки що ці механізми були випробувані лише в експериментах на тваринах. Чи можна насправді запобігти таким захворюванням головного мозку, як хвороба Альцгеймера або Паркінсона, періодичним голодуванням, ще не досліджено.
Американські дослідники вважають відновлення генетичного матеріалу або придушення запальних реакцій подальшим клітинним ефектом періодичного голодування. На відміну від них, ці позитивні процеси обмежені у перенасичених людей з переважно малорухливим способом життя.
Зараз питання полягає в тому, чи можна ці клітинні процеси, спричинені метаболічними змінами, простежити до голодування або просто до втрати ваги. І там думки американських дослідників, Тілмана Кюна та його колег розходяться. Де Кабо та Меттсон переконані: "Переривчасте голодування, здається, краще для вашого здоров'я, ніж звичайна дієта, що знижує калорії", - пишуть вони.
Всього на кілька кілограмів менше покращує ваше здоров’я
Кюн цьому суперечить. Він та його команда обстежили 150 людей із зайвою вагою в рамках тривалого дослідження. Половина учасників дотримувалась дієти, на 20 відсотків менше калорій, ніж зазвичай, протягом 24 тижнів, інша половина відмовлялася від 25 відсотків калорій два дні на тиждень, тому практикувала переривчасте голодування 5: 2. На початку група голодування зменшувалася швидше, але наприкінці випробування через 50 тижнів втрата ваги була майже однаковою. Різні тестовані біомаркери також були дуже схожими в двох групах. Висновок: періодичне голодування методом 5: 2 не перевершувало звичайну дієту.
Кюн, як правило, зачарований процесом схуднення, який спостерігається: "Неймовірно, як швидко учасники втрачали жир". Вражає те, що втрата ваги в середньому становила лише п’ять відсотків, але небезпечний жир у череві добровольців зменшився на 20 відсотків, а жир у печінці - понад 30 відсотків.
Вважається, що ефект періодичного голодування посилюється, якщо ті, хто хоче схуднути, враховують природний добовий ритм.
Інші дослідники прийшли до подібних результатів, наприклад, лікарі з Осло, які досліджували рівень артеріального тиску та холестерину понад 100 добровольців після того, як вони схудли, щоб оцінити ризик серцево-судинних захворювань. І тут також результат: Як при швидкості 5: 2, так і у пацієнтів зі звичайною дієтою значення артеріального тиску та холестерину змінювалися однаково позитивно.
Американські вчені з Чикаго також підтвердили у порівняльних довготривалих дослідженнях, що група, яка має нинішній раціон харчування, є на рівні з періодичною групою натще. А австралійські дослідники показали, що, втрачаючи вагу, діабетики можуть значно знизити рівень цукру в крові. Неважливо, втрачали вони вагу через періодичне голодування 5: 2 чи звичайну низькокалорійну дієту. Тож метод, як схуднути, неактуальний?
Ні, каже Андреас Міхалсен з Берлінської лікарні Іммануеля та Шаріте. Попередні дослідження періодичного голодування в основному досліджували метод 5: 2. Однак фахівець з періодичного голодування переконаний, що майже повністю без їжі протягом двох днів на тиждень це "просто не практично". "Я також більше не рекомендую цей метод", - говорить він. Крім того, щоденний ритм також відіграє роль у пості. Лікар підозрює, що ефект періодичного голодування посилюється, якщо ті, хто хоче схуднути, враховують природний добовий ритм.
Побічних ефектів навряд чи можна боятися
"Тому найбільш підходящим є щоденне голодування 16: 8 з перервами або навіть коротший варіант 14:10", - говорить Міхалсен. Однак досліджень цього методу не так багато. Менші дослідження щодо періодичного голодування 16: 8 дуже перспективні. Наприклад, один показав, що випробувані втрачали більше ваги, якщо пропускали їжу ввечері, а не вранці.
Висновок: Зрештою, навіть кілька кілограмів голоду, корисних для вашого здоров’я. Якщо ви хочете схуднути, слід вибрати дієту, яка вам підходить. "Переривчасте голодування, яке можна практикувати кілька годин на день, є простим методом, який легко витримати", - говорить Міхалсен, який закликав до цього численних пацієнтів. "Метод також майже не має побічних ефектів".
Найпростіший спосіб зробити це - швидко продовжити ніч
Існують різні форми періодичного голодування: 5: 2 означає не вживання більше 500 кілокалорій два дні на тиждень. 1: 1 означає нормальний прийом їжі один день і один обмежений.
Простіше і, можливо, ефективніше подовжити нічний піст: 16: 8 означає їсти їжу лише протягом восьми годин на день, наприклад, пропустити сніданок або вечерю. Чоловікам, напевно, достатньо 14-15 годин натще і 13 годин для жінок, щоб досягти бажаного метаболізму жиру, говорить Андреас Міхалсен з Берлінської лікарні та Шарі.
Важливо, щоб ті, хто хоче схуднути, мали збалансоване харчування, тобто завжди звертали увагу на необхідні поживні речовини. Дітям та анорексикам не дозволяється постити. Хворим і діабетикам слід худнути лише після консультації з лікарем.
Загалом, метою має бути постійна зміна раціону харчування: до більшої кількості овочів, фруктів та цільнозернових продуктів, а також від занадто великої кількості м’яса, кондитерських виробів та готових продуктів. (afo)
Ця стаття була автоматично імпортована із нашої старої редакційної системи на наш новий веб-сайт. Якщо ви стикаєтеся з помилками на дисплеї, ми просимо вас зрозуміти та підказку: [email protected]
Передплата "Їжте багато разів на день, безумовно, застаріло"
Лікар та автор Андреас Міхалсен розкриває, як можна тимчасово уникати їжі під час періодичного голодування.
Інтервальне голодування допомагає схуднути і залишається здоровим
Грацькі дослідники доводять те, що прихильники інтервального посту давно проповідують: відсутність їжі протягом обмеженого часу позитивно впливає на здоров’я.
29.08.2019 Оновлено 29.08.2019
Або я ненадовго помру
За допомогою дофамінового голодування ви можете обійтися без усього, що робить вас щасливими, щоб бути щасливими. Це щось приносить?