Менше м’яса - повний посібник з основних рослинних білків

Чому цей повний посібник з рослинних білків? Тому що споживачі змінюються. Якщо багато хто ні, або ще ні, роблять крок до безмесної дієти; справа в тому, що м’ясні продукти мають все менше місця на тарілках. Тому життєво важливе питання щодо білків повинно враховуватися. Де їх знайти? Що споживати? Дотримуйтесь керівництва, щоб точно дізнатися, де ховаються ці необхідні рослинні білки.

менше

Менше м’яса: так, але не без рослинних білків

Горіхи, лобода, сочевиця, рис, фініки, нут, гриби, спіруліна ... Існує велика різноманітність продуктів, що містять рослинні білки, багаті поживними речовинами та необхідні для здорового харчування. Вони відіграють важливу роль у побутовому меню, враховуючи частку споживаного м’яса, яка з кожним роком зменшується.

Ми разом побачимо, які продукти найбагатші на білок, завдяки ряду нових ароматів, які все більше приваблюють смак.

Які наші білкові потреби ?

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) оцінює потребу здорових дорослих у білку в 0,83 г/кг/день. Якщо ви важите 70 кг, ваша добова потреба становить близько 58 г білка.

Довідкові дані щодо харчування населення (RNP) щодо білка залежать від віку чи фізичної активності. Щоденні потреби організму в білках оцінюються на кг ваги:

  • 0,8 г для дорослих (на кг ваги тіла на добу)
  • 0,9 г для дітей старше 2 років та людей похилого віку
  • 1 г для маленьких дітей та для вагітних
  • 1,2 г для спортсменів

Вага тіла - це здорова вага. Тому ожиріння не збільшує потреби в білках.

Рослинний білок проти тваринного білка

Вживаючи менше м’яса, споживання білка в нашому організмі ще більше зменшується. Отже, якщо ми хочемо обмежити споживання м’ясних продуктів або повністю обійтися без них, важливо забезпечити інші джерела білка як заміну нашому організму.

Деякі продукти містять рослинний білок, який може замінити тваринний білок. Також зауважте, що для того, щоб надати своєму тілу всі необхідні йому амінокислоти, вам часто доводиться поєднувати кілька рослинних білків.

Насправді, більшість продуктів, багатих на рослинні білки, не містять достатньої кількості амінокислот, щоб задовольнити наші щоденні потреби.

Рослинні білки корисні для здоров'я

Білок, поряд з вуглеводами та жирами, є одним із трьох основних сімейств макроелементів. Вони дуже важливі для організму і відіграють роль на м’язовому, шкірному, імунному та травному рівнях.

Ось як рослинний білок корисний для нашого балансу:

  • з низьким вмістом жиру
  • багатий залізом, магнієм і клітковиною
  • багатий селеном (потужним антиоксидантом)
  • джерело фолієвої кислоти та калію
  • з низьким вмістом натрію
  • низький глікемічний індекс
  • без холестерину

Загалом, ці білки допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань та знизити рівень шкідливого холестерину. Рослинні білки також містять 9 амінокислот, необхідних для нашого організму, а також 11 інших, які врівноважують наше харчування.

Ці 9 амінокислот, так званими "незамінними" є гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін. Їх потрібно отримувати з їжею, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом.

Рослинні білки містять 20 стандартних амінокислот, включаючи 9 незамінних амінокислот. Тому різноманітної веганської дієти достатньо, щоб покрити всі наші потреби в амінокислотах.

Де знайти рослинний білок ?

Харчовий склад наступних продуктів харчування походить із таблиці Ciqual 2016 року (доступна тут), бази даних ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці).

Для порівняння - Кількість тваринного та рослинного білка в їжі:

Споживання тваринного білка:
  • котлета з індички - 37 г білка/100 г
  • смажена курка 31г/100г
Споживання рослинного білка:
  • Цілісні зерна: 8-14 г/100г
  • Бобові: від 12 до 29г/100г
  • Сухофрукти: від 1 до 5г/100г
  • Олійні насіння: від 3 до 29г/100г
  • Трави: від 1 до 29г/100г
  • Дикорослі зелені рослини: від 4 до 63г/100г

Білки в цільних зернах: 8-14 г/100г

Цілісні зерна містять рослинний білок та амінокислоти. Однак, більшість зерен не містять лізину, незамінна амінокислота. Тому необхідно поєднувати споживання злаків з іншими рослинними білками. Цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, вуглеводами та мікроелементами.

Білки в 100г злаків:

  1. Кіноа 14г
  2. Пшениця або спельта, ячмінь, пшоно 13г
  3. Овес, Булгур 12г
  4. Жито 11г
  5. Гречка 10г
  6. Рис бурий, кукурудза 8г

Зверніть увагу, що деякі зерна, такі як пшениця, ячмінь, пшоно, овес та жито, містять клейковину.

Білки в бобових: від 12 до 29г/100г

Перевага бобових (або бобових) полягає у наявності у великій кількості клітковини, магнію, кальцію, заліза, селену та вітамінів. Ще одна перевага: бобові мають низький вміст ліпідів.

Вони відіграють певну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань та деяких видів раку (колоректального). Бобові також допомагають протистояти проблемам із зайвою вагою та ожирінням. Існує 3 основні категорії бобових культур.

Білки в 100г бобових:

1 - сочевиця
  • Сочевиця білуга 29г
  • Зелена сочевиця 26г
  • 25г сочевиця блондинка
  • Коралова сочевиця 24г
2 - горох
3 - сушена квасоля та квасоля
  • Арахіс і квасоля 26г
  • Мунго 25г
  • Червона квасоля 23г
  • Азукі (японська червона квасоля) 20г
  • Жгут і біла квасоля 19г
  • Соя 12г

Будьте обережні, не забудьте замочити бобові культури приблизно за 12 годин до їх приготування. Це активує їх ферментативний потенціал і робить їх набагато більш засвоюваними.

І в овочах ? Рослинний білок міститься також у сирих овочах. Їх харчові цінності нижчі, але досить важливі для згадування.

Це стосується Кроснесу 7г (білка на 100г) - Гороху 6г - Капусти та брокколі 4г - Грибів 4г

Білки в сухофруктах: від 1 до 5 г/100г

У сухофруктах більше корисних речовин, ніж у свіжих, оскільки вони зневоднені. Потім поживні речовини залишаються зосередженими в пульпі. Однак вони більш калорійні.

Білки в 100 г сухофруктів:

  1. Персик 5г
  2. Банан 4г
  3. Інжир, Чорнослив 3г
  4. Виноград, Абрикос, Фінік 2г
  5. Яблуко 1г

І в свіжих фруктах ? Навіть якщо ми не думаємо про фрукти спочатку для споживання рослинних білків, слід знати, що вони, тим не менше, можуть бути хорошим джерелом білка.

Однак вони мають менший вміст білка. Найбільш білковими є екзотичні фрукти з 3г/100г та ягоди 2г/100г.

Білки в олійних насінні: від 3 до 29г/100г

Це продукти, багаті магнієм, залізом, кальцієм, калієм та вітамінами B, A та E. Вони містять моно- та поліненасичені жирні кислоти, вуглеводи, клітковину, сірку, мікроелементи та антиоксиданти.

Білки в 100 г олійних культур:

  1. Арахіс 29г
  2. Мигдаль 26г
  3. Фісташка 22г
  4. Горіхи кеш'ю 18г
  5. Волоські горіхи 17г
  6. Фундук, кедровий горіх 16г
  7. Горіхи пекан 12г
  8. Горіхи макадамії 8г
  9. Каштан 3г

Білки в 100г насіння:

  1. Кабачки 36г
  2. Коноплі, соняшник 26г
  3. Пажитник 23г
  4. Кунжут 20г
  5. Кабачок 19г
  6. Чіа 19г

Не забудьте замочити їх щонайменше 12 годин (одну ніч) перед споживанням, щоб звільнити їх поживний та ферментативний (енергетичний) потенціал та полегшити травлення.

Білки в травах: від 1 до 29г/100г

Трави, багаті мінералами, мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Вони сприяють захисту серцево-судинної та мозкової системи та мають протиракові властивості.

Білки в 100 г сухих ароматичних речовин:

  1. Петрушка 29г
  2. Базилік, лист Coretus 23г
  3. М’ята 20г
  4. Майоран13
  5. Шавлія 11г
  6. Чебрець, материнка 9г
  7. Чабер 7г
  8. Розмарин 5г

Білки в 100 г свіжих ароматичних речовин:

  1. Хрін 8г
  2. Часник 6г
  3. Цибуля 1г

Білки в дикорослих зелених рослинах: від 4 до 63г/100г

Листя деяких дикорослих рослин мають надзвичайно високий вміст білка та наповнені вітамінами, мінералами та ферментами. Білки листя - справжні поживні бомби, повноцінні та збалансовані по амінокислотам.

Білки в 100 г дикорослих рослин:

  1. Спіруліна (морська капуста) 63г
  2. Кропива 9г (при висушенні 28г)
  3. Амарант лівід 8г
  4. Мальва з круглим листям 7г
  5. Живокост 6г
  6. Гусяча лапка: 4г

Ви зрозумієте, рослинні білки присутні в багатьох продуктах харчування. Вони доповнюють одне одного, і поєднуючи їх, ми чудово покриваємо свої потреби в білках.

Текст від Софі Гіттат

Знайдіть всю білкову їжу, проконсультувавшись із таблицею Ciqual.

Ресурси: anses.fr

Для подальшого

Я рекомендую «Велику книгу рослинних білків» Анни Дюфур, в якій ви знайдете рецепти та багато пояснень:

Їжте менше м’яса, багато споживачів його приймають. Але чи знають вони, де знайти різноманітні рослинні білки, необхідні для їхнього харчування? Передайте інформацію: