Метаболічні типи Фізичні (будівельні) типи - яке тренування вам підходить Фітнес e! Рух

Кожен індивідуальний. Великий, маленький, товстий, худий, рухливий або нерухомий - у кожного різні вимоги та різні вимоги. Тож не дивно, що не всі метаболізми однакові. Те, що чудово підходить для типу A, абсолютно не підходить для типу B. Залежно від передумов та генів - так, гени також беруть участь - тут є різні варіанти, щоб підняти ваш (навчальний) успіх на новий рівень - яким би він не був.

Типи фігури за В. Х. Шелдоном

Вільям Герберт Шелдон, американський лікар і психолог, визначив і розділив три типи метаболізму таким чином:

ектоморфний тип статури - тонкий тип
мезомеферний тип статури - м’язовий тип
ендоморфний тип статури - кремезний тип

Кожен тип фігури має різні характеристики. Це для забезпечення кращого навчання та планування харчування.

Метаболічна типізація

Друга модель, в якій працюють люди

Вуглеводи-,
Білок і
Змішаний тип

називається Метаболічна типізація (за Вільямом Дональдом Келлі та Вільямом Лінцом Волкоттом). Типізація бере свій початок від генів. І ні, це не бажаний виправдання для "о, це гени, ви нічого не можете зробити". Ви дуже добре можете там щось зробити. Якщо ви не хочете повністю віддатися "своїй долі", тоді продовжуйте і робіть це.

Багато років тому мені зробили аналіз ДНК, мені було цікаво ... на жаль, я просто не можу знайти свій аналіз. Як тільки я його отримаю (якщо і коли знайду), я з радістю поділюся з вами своїм результатом. Якщо я добре пам’ятаю, саме погані вуглеводи ускладнили моє життя ...

Ви можете спробувати класифікувати себе на основі форми тіла та опису. Ви також можете знайти незліченні тести та анкети в Інтернеті (ключове слово Google: метаболічний тест), які дозволяють вам зробити приблизне завдання. Але ви також можете провести метаболічний аналіз. Як перфекціоніст і ботанік, я віддаю перевагу обґрунтованим, науково перевіреним процедурам тестування. Але навіть це така річ. Тому що наука іноді помиляється, не погоджується, постійно щось винаходить, виправляючи оригінальні твердження і зрештою повертаючись до попередньої точки зору. Думаю, це називається людським ... чи ще ...

Незалежно від того, до якого типу статури ви належите - завдяки відповідним тренуванням, здоровому харчуванню та волі досягти своєї мети можливо майже все!

Ви можете знайти його тут короткий огляд, опис та дуже поверхневі пропозиції щодо навчання з цих трьох типів метаболізму (на думку В. Х. Шелдона), але, будь ласка, не затримуйтесь на відповідних характеристиках. Цей рейтинг становить суто суб’єктивна і однозначне доручення майже неможливе. Більшість людей є Змішані типи і поєднують різні елементи цих трьох типів. Також може статися так, що Тип фігури змінювався з віком. Якщо ви більш ектоморфний тип у вашому середині двадцятих років, ви можете розвивати все більше і більше характеристик ендоморфного типу з часом.

Пропозиції щодо тренінгів - як випливає з назви - лише пропозиції. Звичайно, обсяг, інтенсивність та частота завжди залежать від вашої особистої цілі навчання! Але ви це знаєте, правильно?

Бігун на довгі дистанції є хорошим прикладом цього хлопця. Тонкої статури, жилаві, довгі м’язи та дрібні суглоби. Тренування з обтяженнями видаються тут особливо корисними для зміцнення кісток. У бодібілдингу його називають "хардгейнером" - що є просто жаргонним терміном без будь-якої наукової значущості - оскільки йому важко набирати вагу тіла та м'язову масу.

Ви, напевно, чули фразу «Я можу їсти те, що хочу - просто не приймаю». Зі свого боку, я завжди розриваюсь від заздрості! Майже напевно ця фраза має ектоморфний тип. Однак для ектоморфа ця проблема розкоші є менш цікавою і може бути справжньою "проблемою".

Цей хлопець часто буває наступні характеристики призначено:

Типова H-форма:
- Вузькі плечі
- Вузька скриня
- Стрункі стегна
Довгі, тонкі м’язи
Низький відсоток жиру в організмі
Високий/швидкий метаболізм
Висока толерантність до вуглеводів
Ніжна, худорлява, тендітна
Навряд чи якісь м’язи
короткий тулуб
Довгі, тонкі руки і ноги
Погана регенеративна здатність
Досить тонке, худне волосся

переваги

Цей постійно визначений вигляд
Можна багато їсти, не набираючи ваги (прокляття чи благословення?)
Йому досить легко опрацьовувати деталі м’язів (але це не означає автоматично збільшення маси - менший відсоток жиру в тілі, як це тут відбувається, автоматично змушує вас виглядати м’язовішим)

недолік

Повільне нарощування м’язів - навряд чи можна встигати за їжею
Набирає вагу/обхват з працею і лише повільно
Тонка статура → тонка кісткова структура → підвищений ризик остеопорозу та переломів кісток у літньому віці

Що ти можеш зробити?

Ви повинні бути ектоморфом Їжте дієту, багату калоріями, але здорову. Особливо, якщо ви хочете набрати вагу, рекомендується фіксований, регульований та калорійний час прийому їжі та перекусів між ними. Щоб не загубити слід, ви також можете записати всі страви та перевірити їх ще раз в кінці дня. Простими словами: Більше вуглеводів, менше жирів, багато білків, їжте щось кожні 2-3 години. Це гарантує, що організм має достатньо енергії, доступної в будь-який час. Інакше може статися так, що тілу не вистачає палива, і воно гризе власну речовину.

Я вбив би за це ... як за пряме волосся, але хіба трава не завжди зеленіша з іншого боку?

Моя порада: не ходіть на тренування тверезим, з довшими одиницями витривалості не забувайте про паливо між ними, гарненько (здорово!) Чистіть після тренувань і пригощайте своє тіло «ласощами кланів перед сном» перед сном Цей ненажер може добре подолати нічний “Великий піст”. І швидко поповніть їх наступного ранку корисним сніданком.

Як ви можете розробити своє навчання?

Мета явно така Нарощування м’язів або силові тренування. Тренування має бути коротким, інтенсивним і не надто часто (регенерація). 3-4x/тиждень, 5-10 повторень, 6-8 сетів, великі ваги, тренування з роздільним струмом, тренування з максимальною силою, суперсети. Якщо ви мрієте про кар’єру бодібілдингу, стежте за оновленнями і не здавайтесь, але я сумніваюся, що це насправді ваша річ. У вас є великий спортсмен на витривалість. Біг, плавання, їзда на велосипеді - чи замислювались ви коли-небудь про триатлон? Звичайно, тоді вам доведеться відповідно скорегувати свій раціон і їсти більше.

І якщо це виявиться кар’єрою бодібілдингу: це буде непросто, але точно не неможливо. Тільки правильний план харчування дозволить досягти мети тут.

Нарощування м’язів це явно його сфера і з ним легко працювати. Але він так само швидко набирає вагу і закріплює маленькі любовні ручки, якщо рухається мало або зовсім не рухається і не звертає уваги на свій раціон.

Цей хлопець часто буває наступні характеристики призначено:

Типова V-форма у чоловіків
- широкі плечі
- Широка грудна клітка
- Вузьке стегно
Типова форма Х-форми/пісочного годинника для жінок
Спортивна фігура
Хороший обмін речовин, але не покладайтесь на нього
Хороша регенеративна здатність
Низький відсоток жиру в організмі (швидше за все, на животі та стегнах)
Спортивний, сильний, мускулистий
Відмінні риси обличчя
Міцне, повне волосся і товста шкіра

переваги

Швидке нарощування м’язів
Швидке спалювання жиру
Повільний розпад м’язів під час тренувальної перерви

недолік

Що ти можеш зробити?

Збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи.

Як ви можете розробити своє навчання?

Переконайтеся, що не перестараєтесь з тренуванням з нарощування м’язів → перетренованістю. Не слід нехтувати тренуванням на витривалість, наприклад, тренінги HIIT або LISS. 3-4x тренування (включаючи блок AD)/тиждень, 12-15 повторень, 2-3 підходи, великі ваги. Або якщо ви віддаєте перевагу тренуванню легших ваг: 25-30 повторень, 3-5 підходів. За ваших заданих умов ви рухаєтеся в одному хороший півзахист, і всі шляхи для вас відкриті.

М'які гейнери - це спортсмени, які в основному швидкі і легко набирати вагу і м’язову масу. Значна частина цього збільшення ваги часто складається з води та жиру. Хороші умови для Культурист.

Цей хлопець часто буває наступні характеристики призначено:

Кругла форма тіла
- широкі стегна
- широкі плечі
- Короткі руки і ноги
- Коротка шия, кругле обличчя
Високе та швидке накопичення жиру
Повільний обмін речовин
Хороша регенеративна здатність
М’які м’язи, товщі суглобів
Багато, але тонке волосся

переваги

Швидке нарощування м’язів
Багато речовини для сили та м’язів (про це ектоморф може лише мріяти)
Йому легко набрати масу
Низький ризик перетренованості - висока толерантність до фізичних навантажень

недолік

Проблеми з втратою ваги (можливо, контроль споживання калорій)
Швидке збільшення жиру в організмі
Жир виводиться лише повільно
Як правило, має зайву вагу та ожиріння
Йому дуже важко досягти жорсткого і чіткого вигляду
Потрібно звертати увагу на харчування

Що ти можеш зробити?

Бережи своє харчування і регулярно робити вправи. Швидке харчування, цукор, солодощі та Co слід якомога більше заборонити в меню (іноді жодні винятки не допускаються - тут наголос робиться на випадкові та маленькі). Простіше кажучи: менше вуглеводів, багато білка.

Це теж Тренування витривалості не слід нехтувати і користуватися велосипедом чи сходами частіше у повсякденному житті. Якщо ви нехтуєте фізичними вправами, а також хочете робити солодощі тощо своїм щоденним супутником, маленькі любовні ручки там швидше, ніж хотілося б. Легко дістати, важко втратити.

Як ви можете розробити своє навчання?

3-5x тренувальних одиниць на тиждень, 12-20 повторень, 3-5 підходів, легкі ваги або зосередьтеся на складних, функціональних вправах для всього тіла, спліт-тренінгах, а також інтенсивних тренувальних системах, таких як тренування з максимальною силою, HIIT або інтервальні тренування (новачки, будь ласка, підходьте повільно і спочатку почистіть, навчіться правильній техніці), 3-4 рази на тиждень кардіо одиниць, щоб метаболізм рухався.

Зосередьтеся на найнеобхіднішому! Прийміть лист в руку і максимально використайте його.

Що стосується тренувань та харчування, то існує безліч можливостей, шляхів і міфів щодо "Потрібного і Не можна". По-перше, зосередьтесь на основах. Якщо ви тільки починаєте з тренувань і Co., такі речі, як їжа до і після тренування, або питання, яке тренування/дієта найкраще підходить для вашого типу фігури, швидше за все Точне налаштування. Поки що допоможе здоровий глузд, регулярні тренування та здорове, збалансоване харчування.

Якщо ви певний час займалися цим і включили у свій розпорядок дня регулярні фізичні вправи та здоровий раціон, зараз може бути правильний час подумати про тонку настройку.?

Я особистий тренер з фітнесу, інструктор групового фітнесу, інструктор з лижного спорту, блогер, і я люблю йти по життю з рухом. Мені цікаво, мені подобається вчитися, і я хочу передавати свої знання та досвід - саме це було початком для мого блогу про фітнес-харчування та спосіб життя. Огляньтесь тут, розкажіть про свій досвід, вкажіть, чи є помилки, або залиште мені коментар.