Метаболізм 10 речей, про які слід пам’ятати, щоб схуднути
Метаболізм: 10 речей, про які слід пам’ятати, щоб схуднути.
Метаболізм - це один з найбільших секретів схуднення та життєвої сили.
Щоб дійсно схуднути (не набираючи вагу) і відновити життєвий тонус, важливо, щоб він був достатньо активним. Завдяки збалансованому обміну речовин ви не тільки схуднете, але й не відчуєте втоми від дієти.
Як переконатися, що потрібно пам’ятати 10 важливих речей:
1) Обмін речовин. Як? 'Або' Що? Вибачте? Задоволення ?
Це правда, що це слово часто неправильно розуміють, тому, щоб бути зрозумілим:
У медицині це термін, який називає всі хімічні реакції в нашому організмі, що дозволяють йому жити. Він використовує близько 70% наших загальних витрат енергії. (Для фізичної активності використовується лише 20%, а решта 10% використовується для травлення).
Чим активніше ваш метаболізм, тим більше у вас буде бадьорості (хороший катаболізм) і швидше ваші тканини можуть оновитися (хороший анаболізм).
Саме цим пояснюється несправедливість між людьми, які харчуються, не набираючи ваги, і тими, хто набирає вагу, як тільки їсть. !
2) TMB який індекс ?
BMR (базальний рівень метаболізму) можна розрахувати за формулою Блек та ін (1996), він відповідає кількості енергії, витраченої тілом у спокої.
Формула Блек та ін на сьогодні є золотим стандартом, особливо у випадку людей із зайвою вагою та людей похилого віку (старше 60 років).
Результат дає вам підказку про ваші енергетичні потреби протягом 24 годин:
Всі ці наукові підрахунки дають вам лише підказки, це не євангельські слова! Дійсно, якщо ви вже деякий час сидите на дієтах і займаєтесь йо-йоєм, дуже ймовірно, що ви сповільнили свій метаболізм, і вам доведеться врахувати результат у мінусі, перш ніж перезапустити машину до найвищих показників.
3) Вплив м’язової маси, міфу чи реальності ?
Незважаючи на те, що їх джерела непевні, фітнес-мода та дієтичний бізнес дуже скористалися цим обов’язковим твердженням, щоб підвищити обмін речовин. А саме, «завдяки силовим тренуванням можна було б значно підвищити обмін речовин. "
По правді кажучи, використання основного метаболізму розпадається наступним чином:
Отже, ваші м’язи споживають 15% ТМБ, якщо ви займаєтеся бодібілдингом, щоб збільшити свою м’язову масу на 20% (і так добре), ваша нова м’язова маса споживатиме лише 20% від 15%, що нецікаво !
Численні дослідження підтверджують, що стимуляція метаболізму доданими м’язами не дозволяє компенсувати різницю при інтенсивному спорті (наприклад, біг споживає вдвічі більше калорій, ніж тренування з обтяженням).
З іншого боку, нарощування м’язів дуже цікаво для збереження м’язової маси, збільшення сили та щільності кісток.
4) Але що ж тоді запускає машину ?
Перше, що слід врахувати, це те, наскільки ти сповільнив свій метаболізм:
- Чи були ви на багаторазових дієтах і як результат йо-йо ?
- Ви стали малорухливими з потягом до цукру, щоб пом’якшити вас і зняти стрес ?
- У вас бувають періоди, коли за будь-яку ціну ви майже нічого не їсте, щоб схуднути? ?
На жаль, усі ці способи поведінки викликали режим «голодування», що призводить не тільки до одержимості їжею, але й до уповільнення метаболізму для економії енергії та накопичення запасів у вигляді жиру за рахунок м’язів.
Якщо ви прийшли до цього, жодна дієта не принесе вам задоволення з часом і не зашкодить вашому здоров’ю. Перше, що потрібно зробити, це розблокувати режим голодування, заспокоїти свій розум, розслабити своє тіло і відновити контроль за допомогою методів релаксації або розвитку особистості, або навіть самогіпнозу. Іншими словами, нехай ваше тіло перестане вірити, що це голод, і починайте нормально споживати. Для мене це пріоритетний процес, решта протікатиме природним шляхом.
5) хороший сон підсилює обмін речовин.
І так, знову його !
Університет Чикаго провів наукове дослідження щодо цього явища і дійшов висновку, що борг під час сну порушує функціонування ендокринної системи.
Ендокринна система складається приблизно з десяти гормонів та органів, що їх секретують. Ці гормони є важливими стимулами для катаболізму та анаболізму в нашому організмі. Що означає:
Однак багато з цих гормонів виробляються під час сну, ми приходимо до висновку:
Вам потрібно мінімум 7 годин спокійного сну, щоб почати стійко худнути і залишатися здоровим.
6) Щитовидна залоза, гальмо/прискорювач метаболізму.
Гормони щитовидної залози, що виділяються щитовидною залозою, регулюють температуру тіла та споживання енергії. Порушення функції цієї маленької залози впливає безпосередньо на обмін речовин і на вагу.
Якщо ви вважаєте, що у вас є такі проблеми, лікар може направити вас, щоб відновити баланс щитовидної залози.
Знаючи, що недостатня активність щитовидної залози також може відповідати емоційному рівню пригніченості та бездіяльності в ситуації чи житті ("Я як би здаюся і стаю неактивною). Щоб оживити роботу щитовидної залози та стимулювати ваш обмін речовин, щоб легше схуднути, ви можете допомогти собі краплею під язик ефірної олії лимонної вербени 3 рази на день (дотримуючись рекомендацій «моєї Біблії ефірних масел»). Ви також можете додати кілька крапель однієї або декількох з цих 6 ефірних олій у нейтральний гель для душу:
Енергійний душ гарантований
- Лимонник.
- Грейпфрут.
- М'ята перець.
- Розмарин.
- Чабер.
- Чебрець ліналоол.
7) Обмін речовин сповільнюється після менопаузи та андропаузи.
З цих періодів важливо зменшити добову норму калорій в середньому на 200 ккал. Баланс знаходить зменшення раціону, поки ви не відновите ідеальну вагу з повсті, після "набору ваги в менопаузі/андропаузі".
Також розгляньте фізичні вправи, щоб підтримувати свою ідеальну вагу: плавання, ходьба або все, що вам подобається, тому що це розваги, роблячи собі добре! Незалежно від вашого вибору, збільшуйте фізичну активність (або починайте!), Зменшуючи споживання калорій та позитивне ставлення до здоров’я та ваги з 40 років, оскільки метаболізм зменшується на 10% (за даними дослідників Чиказького університету).
8) кофеїн, стимул для метаболізму !
Кофеїн стимулює термогенез, ви гарячіші, спалюючи більше калорій. Результат: Посилене спалювання жиру та стимуляція метаболізму.
Він також активує пильність і концентрацію уваги, іншими словами, дозволяє мозку функціонувати на повній швидкості, головний мозок є найбільшим споживачем метаболізму.
Нарешті, кава стимулює схуднення, збільшуючи м’язову активність та оновлення клітин (анаболізм). Навіть якщо ви не рухаєтеся, ваші м’язи захочуть рухатися, дивіться, як рухаєтеся самі по собі та споживаєте енергію.
9) гарний живіт завдяки зеленому чаю
Зелений чай стимулює метаболізм вже тому, що він містить трохи кофеїну. Але найактивнішою сполукою для ефекту схуднення, особливо в області черевної порожнини, є епігалокатехінгалат (EGCG).
Крім того, екстракт зеленого чаю сприяє зниженню рівня цукру в крові, що зменшує накопичення у вигляді жиру.
10) два інших натуральних продукти, які підсилюють ваш метаболізм.
Кофеїн і зелений чай чудово підходять, але трохи легше очікувати справжнього метаболічного впливу. Ось чому важливо поєднувати їх з двома іншими природними концентратами.
Фукоксантин, одержують із коричневих водоростей Undaria pinnatifida або wakame, широко використовуваних в Японії.
- Він індукує збільшення метаболізму за рахунок ліполізу. Ви не тільки отримуєте більше енергії, але ця енергія виробляється за рахунок використання жиру в організмі, що полегшує втрату ваги при збереженні м’язової маси.
- Він сприяє виробленню UCP1, білка, здатного збільшити розщеплення жиру та спричинити втрату ваги на 5-10%.
- Вишенька на торті, вона також стимулює вироблення печінкою DHA (докозагексаєнової кислоти), це жирна кислота сімейства омега-3, дуже корисна для здоров’я серця.
Капсаїцин, отриманий з чилі.
- він сприяє виробленню коричневих жирів (які називаються хорошими жирами), оскільки вони спалюють калорії та прискорюють виведення білих жирів (так звані погані жири).
- Це збільшує витрати енергії, стимулюючи метаболізм (це, швидше за все, відбувається за рахунок додаткової секреції адреналіну та норадреналіну).
- Він активізує вироблення білків, які контролюють спалювання жиру, і пригнічує вироблення білків, які контролюють їх зберігання.
- Це зменшує вироблення греліну, гормону, який викликає почуття голоду. Тому він також є природним пригнічувачем апетиту.
Для тих з вас, хто хоче отримати добавку для стимулювання метаболізму, лабораторія Cell'innov пропонує Формула для схуднення поєднуючи, наприклад, кофеїн, зелений чай, фукоксантин та капсаїцин.
Не соромтеся задавати свої питання та ділитися своїм досвідом у коментарях
Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів. Метаболізм, том 43, випуск 7, 1994, с. 814–818. 2: Вплив силових або аеробних тренувань на склад тіла, швидкість метаболізму в спокої та пікове споживання кисню у осіб, які страждають на дієту, що страждають ожирінням. Am J Clin Nutr, 1997 вип. 66 ні. 3,557-563.]
Вплив кофеїну на енергетичний обмін, частоту серцевих скорочень та метаболізм метилксантину у худорлявих та ожирілих жінок. Д. Бракко, Ж. М. Феррарра, М. Ж. Арно, Е. Джекіє, Ю. Шуц. Американський журнал фізіології - ендокринологія та метаболізм Опубліковано 1 жовтня 1995 р. Вип. 269 ні. 4
Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B.Ефекти реакції дози енергетичного напою, що містить кофеїн, на роботу м'язів: дизайн повторних вимірювань. J Int Soc Sports Nutr. 2012 8 травня; 9 (1): 21.
Ma Y, Gao M, Liu D. Хлорогенова кислота покращує печінковий стеатоз та стійкість до інсуліну у мишей з високим вмістом жиру. Pharm Res. 2014 24 вересня.
Ризик хвороби Альцгеймера може зменшитися до 20 відсотків при помірному споживанні кави
Кава зменшує ризик розвитку раку
Кевін С. Макі та співавт., Споживання катехіну зеленого чаю покращує втрату жиру в животі у людей із надмірною вагою та ожирінням, 2009 рік, Американський інститут харчування
Томонорі Нагао *, Тадаші Хасе та Ічіро Токіміцу, екстракт зеленого чаю з високим вмістом катехінів зменшує жир і серцево-судинний ризик у людей.
Вплив катехінів зеленого чаю з кофеїном або без нього на антропометричні показники: систематичний огляд та мета-аналіз. Phung OJ, Baker WL та ін. Am J Clin Nutr. 2010 січня; 91 (1): 73-81. Epub 2009, 11 листопада. Огляд.
Venables MC1, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. Проковтування екстракту зеленого чаю, окислення жиру та толерантність до глюкози у здорових людей. Am J Clin Nutr. 2008 р.; 87 (3): 778-84.
Thielecke F1, Boschmann M. Потенційна роль катехінів зеленого чаю в профілактиці метаболічного синдрому - огляд. Фітохімія. 2009 січня; 70 (1): 11-24. doi: 10.1016/j.phytochem. 2008.11.011. Epub 2009 13 січня.
Mol Nutr Food Res. 2009 грудня; 53 (12): 1603-11. Властивість фукоксантину проти ожиріння частково опосередковується зміною ліпідрегулюючих ферментів та роз’єднанням білків вісцеральної жирової тканини у мишей. Ву MN1, Jeon SM, Shin YC, Lee MK, Kang MA, Choi MS.
Maeda et al., Фукоксантин із їстівних водоростей, Undaria pinnatifida, проявляє ефект ожиріння завдяки експресії UCP1 у білих жирових тканинах. Біохім. Біофіза. Рез. Поширені. 2005 лип. 1; 332 (2): 392-7.
Абідов М, Рамазанов З, Сейфулла Р, Грачов С. Вплив Ксантигена на управління вагою жінок із ожирінням в пременопаузі з неалкогольною жировою хворобою печінки та нормальним жировим вмістом печінки. Цукровий діабет Metab. 2010 січня; 12 (1): 72-81.
Протеомічний аналіз потенціалу ожиріння капсаїцину на білій жировій тканині у щурів, що харчуються з високим вмістом жиру. Чон Ін Джо, Дон Хьон Кім, Чон Вон Чой та Чон Вон Юн. Департамент біотехнологій, Університет Тегу, Кюнгсан, Кюнгбук 712-714, Корея. J. Proteome Res., 2010, 9 (6), с. 2977–2987
Han J. та співавт., Капсаїцин викликали регуляцію транскрипційної та поступальної експресії гліколітичних ферментів, пов’язаних з енергетичним метаболізмом в епітеліальних клітинах кишечника людини. J. Agric. Харчова хімія. 2009 грудня 9, 57 (23). 11148-53.