Метаболізм - які поживні речовини потрібні людям компас для здоров’я
Останнє оновлення: 17 серпня 2020 року
Поживні речовини є паливом в організмі людини. Однак, за даними ВООЗ, недоїдання є широко розповсюдженою проблемою часу в індустріальних країнах. Окрім виснаження, наслідками є проблеми зі здоров’ям. Прийшов час уважніше розглянути: давайте пояснимо вам, що відбувається з поживними речовинами в обміні речовин, як ваш базальний рівень обміну речовин пов’язаний з вашим харчуванням і які поживні речовини потрібні людям у яких кількостях.
Ваш метаболізм забезпечує вас енергією
Обмін речовин складається з біохімічних процесів. Завдяки обмінним процесам поживні речовини перетворюються на окремі будівельні блоки, які служать для підтримки функцій організму та виділення енергії. Контроль окремих обмінних процесів покладається на гормональну та нервову системи. На додаток до власних систем організму, на процес обміну речовин впливають такі фактори навколишнього середовища, як температура та харчування. Ваша печінка використовує вуглеводи, білки та жири для метаболізму.
Шлунково-кишковий тракт розщеплює ці поживні речовини на окремі компоненти і направляє їх через кишкову стінку в кров і далі до клітин. Білки з тваринних джерел, таких як птиця та рослинні джерела, такі як горіхи, необхідні для процесів росту та відновлення. Вуглеводи з таких продуктів, як пшениця, кукурудза, картопля та рис, є основними джерелами енергії. На додаток до аеробної енергії, жири в основному використовуються для транспортування вітамінів.
Ваші енергетичні витрати залежать від вашого метаболізму
В обміні вуглеводів ваш організм розщеплює складні вуглеводи до простих цукрів глюкози та фруктози, які ваші клітини використовують для виробництва енергії. Як тільки доступна достатня кількість енергії, молекули цукру зберігаються у вигляді жиру. Жировий обмін також забезпечує енергією. Ваш кишечник розщеплює жири на окремі жирні кислоти і доставляє зайвий жир до жирових клітин. Ваше тіло розщеплює білок до амінокислот, які беруть участь у побудові гормонів, ферментів та генетичного матеріалу. Скільки енергії з поживних речовин потрібно людині для підтримки функцій свого організму, залежить від обмінної ситуації.
Окрім віку та статі, зв’язок між м’язовою та жировою масою впливає на ваш метаболізм та пов’язану з цим базальну швидкість метаболізму вашого тіла. Чим більше м’язової маси має ваше тіло, тим більше енергії ви споживаєте навіть у стані спокою. На додаток до нарощування м’язової маси, вживання певних продуктів стимулює ваш метаболізм завдяки спеціальним ферментам.
Дієта впливає на ваш метаболізм
Фізичні вправи в поєднанні з високобілковою дієтою вважаються запорукою схуднення. Поєднуючись між собою, обидва стимулюють рівень основного метаболізму та покращують ваш енергетичний обмін. Пісна риба, нежирне м’ясо, тофу, кварк та бобові в основному забезпечують білок, який з усіх поживних речовин має найнижчу калорійність. Ваше тіло споживає до 30 відсотків енергії, яку воно засвоїло, перетворюючи харчовий білок у корисні білки.
Поліпшення споживання білка гарантує, що базальний обмін речовин збільшується до 200 калорій на день. Незважаючи на цю перевагу, DGE рекомендує співвідношення 55 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жирів і лише 15 відсотків білка з урахуванням загального добового споживання поживних речовин. Для дітей та підлітків рекомендований рівень споживання білка змістився на більш високий діапазон. Ваше тіло знаходиться у фазі росту і тому потребує більше амінокислот.
Вживаючи жири та вуглеводи, важливо розрізняти їх. Рослинні жири навантажують організм менше, ніж тваринні. Що стосується вуглеводів, то слід віддавати перевагу довголанцюговим варіантам, оскільки вони забезпечують довгострокову енергію. Цукор, навпаки, є порожнім вуглеводом. Наприклад, ті, хто вживає багато фруктів, споживають багато вуглеводів через фруктозу, але їм також доводиться боротися з коливаннями рівня інсуліну та пов'язаною з цим харчовою тягою. У цьому випадку було б краще їсти фруктові вуглеводи та сирний білок одночасно.
В основному, один грам жиру містить 39 кілоджоулів енергії (близько дев'яти кілокалорій). Один грам вуглеводів містить 18 кілоджоулів (близько чотирьох кілокалорій), а один грам білка має калорійний баланс 17 кілоджоулів. Той, хто споживає більше калорій, ніж їх загальна потреба, додає жиру. Вага тіла в кілограмах, в 24 рази перевищує споживання, характерне для статей (3,5 кілоджоуля для жінок та 4,2 кілоджоуля для чоловіків), забезпечує базовий рівень обміну речовин. Якщо у вас є такі захворювання, як гіпотиреоз, ваше тіло буде горіти менше. Вищий рівень базального метаболізму існує при сильних емоціях, екстремальних кліматичних умовах, лихоманці та таких захворюваннях, як гіпертиреоз.
Вуглеводи: основна поживна речовина в загальному споживанні калорій
Як тільки ви рухаєтесь, відбувається підвищення продуктивності. Незважаючи на те, що покриття базової потреби дозволяє лише підтримувати функції організму, загальна потреба в енергії також включає кількість потреби в енергії. Для жінок на офісних роботах загальна добова потреба в калоріях становить близько 8400 кілоджоулів (2000 кілокалорій), тоді як у чоловіків, що працюють на переважно сидячих роботах, загальна потреба складає 10500 кілоджоулів (2500 кілокалорій). Важка фізична робота збільшує загальну потребу в чоловіках до 20 000 кілоджоулів (4780 кілокалорій).
Не тільки вид діяльності визначає загальну потребу в калоріях, але й кількість спорту. Наприклад, помірний біг підтюпцем спалює близько 600 кілокалорій на годину, тоді як година футболу - 1300 кілокалорій. Рекомендації DGE щодо споживання поживних речовин стосуються загальної потреби. 55 відсотків усіх споживаних калорій повинні складатися з вуглеводів, 30 відсотків жирів і 15 відсотків білка.
Ті, хто дотримується рекомендованого щоденного споживання поживних речовин і все ще хочуть збільшити власну швидкість метаболізму та пов'язане з цим споживання калорій, покладаються на розумні комбінації окремих поживних речовин, на спеції, що стимулюють метаболізм, такі як чилі чи імбир, та на фізичну активність. На думку дієтологів, підрахунок калорій повинен розглядатися критично. Рекомендації щодо поживних речовин в основному є автоматичними, якщо ви покладаєтесь на збалансовану змішану дієту.