Метаболізм, ваша електростанція
Метаболізм - це те, що допомагає нам спалювати калорії, а також дихати, контролювати температуру тіла, скорочувати м’язи, приводити мозок в роботу. Словом, метаболізм підтримує нас у живих.
Будь-який фізичний і хімічний процес в організмі, який використовує і створює енергію, називається метаболізмом. Насправді він охоплює більшість функцій організму:
Перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин;
Утилізація сечі та фекалій;
Дихання (обмін киснем і вуглекислим газом, що відбувається в дихальній системі);
Кровотік;
Підвищення або зниження температури тіла в залежності від певних факторів;
Скорочення м’язів;
Діяльність мозку та нервових клітин у всьому тілі.
Як виробляється енергія
Метаболізм складається з двох взаємодоповнюючих частин: катаболізму, тобто розщеплення основних речовин у їжі (вуглеводів або вуглеводів, білків та ліпідів або жирів) на більш прості елементи за допомогою специфічних ферментів. Це відбувається переважно шляхом розриву зв’язків між атомами вуглецю в молекулах різних речовин. Результатом катаболізму є енергія, яку клітини можуть негайно використовувати для процесів, що підтримують нас у житті.
Анаболізм включає процеси, що сприяють «відновленню» і формуванню тканин і органів шляхом синтезу складних молекул в організмі. Прикладами анаболічних процесів є ріст і мінералізація кісток, а також м’язова маса.
Діабет може настати
Надмірне накопичення жиру також призводить до стійкості організму до інсуліну, що призводить до підвищення рівня цієї речовини. Через тривалий час клітини підшлункової залози продовжують виробляти велику кількість інсуліну, але він уже не в змозі нормалізувати рівень цукру в крові і з часом настає діабет II типу (неінсулінозалежний).
Це двигун кузова
Простіше кажучи, метаболізм - це двигун, який спалює калорії і перетворює їх в енергію для всіх процесів в організмі. Загальне уявлення про те, що худорляві люди мають більш активний обмін речовин, ніж ті, що мають зайві кілограми, є не зовсім правильним. На вагу фактично впливає не швидкість метаболізму, а м’язова маса (що спалює більше калорій) і рівень жиру (який спалює набагато менше калорій).
Гормони контролюють метаболізм
Функціонування метаболізму регулюється гормонами. Тому будь-який гормональний розлад впливає на швидкість метаболізму і може спричинити або збільшення ваги, або втрату ваги, не змінюючи дієти та способу життя.
З усіх залоз найбільший вплив на обмін речовин має щитовидна залоза, гормони якої, трийодтиронін (Т3) і тироксин (Т4), «диктують» швидкість спалення калорій.
У разі гіпотиреозу, що визначається зниженою активністю щитовидної залози, обмін речовин сповільнюється. Тому гіпотиреоз викликає набір ваги, запор, нестачу енергії та депресію.
На протилежному полюсі знаходиться гіпертиреоз, стан, що характеризується надмірним викидом гормонів щитовидної залози, що призводить до збільшення швидкості метаболізму і, отже, до збільшення апетиту, втрати ваги, діареї та нервозності та неспокою.
Незбалансоване харчування з високим вмістом цукрів, особливо простих цукрів (солодощів), але також жирів (особливо насичених, тваринних) та малорухливий спосіб життя - основні причини, що призводять до порушення обміну речовин. Ці умови сприяють збільшенню ваги, а також появі захворювань із підвищеним серцево-судинним ризиком: цукровий діабет, гіпертонія та дисліпідемія, які визначають метаболічний синдром.
Ключовим елементом визначення метаболічного синдрому є абдомінальне ожиріння (окружність талії дорівнює або перевищує 80 см у жінок, понад 94 см у чоловіків), що пов'язано з будь-яким із наступних факторів: Рівень тригліцеридів більше 150 мг/дл; n рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ) нижче 40 мг/дл у чоловіків і нижче 50 мг/дл у жінок; Значення систолічного артеріального тиску понад 130 мм рт.ст. або діастолічного артеріального тиску понад 85; за значенням базальної глікемії понад 100 мг/дл.
Рівень фізичної активності - коли м’язи приводяться в рух, їм потрібно багато енергії для функціонування.
Споживайте більше білка, ніж вуглеводи. Будь-яка їжа активізує обмін речовин, особливо в наступну годину після їжі. Однак дослідження показали, що їжа з високим вмістом білка стимулює обмін речовин найбільше, оскільки їй потрібно на 25 відсотків більше енергії для перетравлення, ніж їжі, що містить вуглеводи з однаковою кількістю калорій. Що стосується споживання жиру, вони містять найбільше калорій. Зокрема, один грам жиру приносить в організм 9 калорій, тоді як один грам білка або вуглеводів приносить лише 4 калорії.
Їжте мало і часто. Часті порції їжі постійно підтримують ваш метаболізм на максимальному рівні активності,
що допомагає спалити більше калорій. Однак умова полягає в тому, щоб порції були невеликими, щоб не перевантажувати травлення. Якщо ми пропускаємо занадто багато годин між прийомами їжі, то метаболізм сповільнюється, щоб зберегти енергію. І якщо, коли ми їмо, їмо багату їжу, надлишок енергії буде накопичуватися або у вигляді жиру, або у вигляді глікогену (вуглевод, який використовується для накопичення енергії і зберігається в печінці та м’язах).
Наповніть себе вітамінами групи В і магнієм. Комплекс вітамінів групи В в організмі впливає на рівень метаболічної активності. Нестача вітаміну B1, B3, B6 або B12 спричиняє уповільнення метаболізму та збільшує ризик хронічних захворювань. Ви можете приймати ці вітаміни зі шпинату, спаржі, квасолі, брокколі, риби, курки, яєць та кавуна. Магній також важливий для стимулювання обміну речовин. Хорошими джерелами магнію є фундук, горіхи, соя, цільні зерна та овес
бобові (квасоля, горох, сочевиця).
Пийте зелений чай. Кава та сигарети посилюють опіки в організмі, але їх шкідливий вплив заперечує їхні переваги з точки зору метаболізму. Тому фахівці рекомендують зелений чай, користь якого схожа на каву, але з меншою кількістю побічних ефектів. Основна речовина зеленого чаю, EGCG, спричиняє чотири відсотки збільшення рівня базального метаболізму, згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування.
Уникайте тривалого стресу. Це правда, що стрес змушує нас набирати зайві кілограми, особливо в області живота. Чому? Експерти стверджують, що стрес викликає вивільнення в організмі нейромедіатора, який називається кортизолом, що уповільнює метаболізм і призводить до накопичення зайвих кілограмів.
Спіть добре сім годин на ніч. Дослідження показали, що люди, які погано висипаються, приблизно сім-вісім годин на ніч, схильні до набору ваги. Це пов’язано з тим, що за останні дві години сну м’язова тканина, основний споживач енергії, відновлюється.
Отримати багато руху. Будь-який вид вправ викликає більш інтенсивне спалювання калорій. Але фахівці стверджують, що тренування з обтяженнями є найефективнішими, оскільки вони впливають безпосередньо на м’язи і підтримують обмін речовин тривалішим, ніж інші види фізичної активності.
Вода не допомагає схуднути
Хоча вважалося, що якщо ми вживаємо більше води, ми легше втрачаємо вагу, фахівці показали, що це далеко не правда. Насправді роль води полягає лише у сприянні виведенню токсинів з організму в результаті спалювання жиру. Деякі дослідники стверджують, що для стимуляції обміну речовин важливе значення має температура води, оскільки тіло охолоджується після вживання холодної води і спалюватиме калорії, щоб зігрітися.
Продукти, що споживають енергію
Швидкість базального обміну зростає після прийому їжі, оскільки для травлення потрібна енергія. Це збільшення залежить від типу споживаної їжі:
Жири - на 4 відсотки збільшення юанів.
Вуглеводи - на 6 відсотків збільшення юанів.
Білок - 30-відсоткове збільшення юанів.
Гостра їжа також посилює обмін речовин. Сюди входять гострий перець, чорна редька, хрін і гостра гірчиця.
Зелений чай має природний ефект термогенезу, відповідно він підсилює обмін речовин і збільшує кількість спалених жирів, стимулює травлення і знижує апетит. Насіння імбиру та гірчиці також мають здатність прискорювати обмін речовин і допомагають спалювати калорії.
Насіння кмину, петрушки, кульбаби та квіток гуарани також знижують апетит і виконують роль поглинання жирів, прискорюючи базальний обмін, тобто у стані спокою. У поєднанні з кукурудзяним шовком і шоком вони виконують детоксикаційну роль, сприяючи виведенню токсичних речовин, що виникають в результаті спалювання жиру в організмі.