Метаболізм жиру Який вплив жир впливає на продуктивність Інформація та поради
Як і двигун, людському тілу потрібне паливо, щоб добре працювати. На відміну від гібридного приводу автомобіля, люди можуть використовувати три типи палива: вуглеводи, білки та жир. Однак правильний метаболізм жиру має величезне значення.
Займаючись спортом, організм зазвичай одночасно забирає ресурси для забезпечення енергією. Яке «паливо» використовується і в якій мірі залежить від інтенсивності навантаження. У низьких районах організм більше покладається на жир, у високій - на вуглеводи.
Для того, щоб мати можливість перетворити жир, який, на відміну від вуглеводів, майже “необмежений”, в енергію, організму потрібна перш за все одне: кисень. Без нього не може відбуватися хімічний процес, при якому жирні кислоти в кінцевому підсумку перетворюються в енергію.
Метаболізм жиру: функція та роль у витривалості
Це правда, що метаболізм жиру займає більше часу, ніж метаболізм вуглеводів. Енергія, отримана таким чином, доступна набагато довше. Факт, який важливий не в останню чергу для таких видів спорту на витривалість, як велоспорт. Ефективний метаболізм жиру є важливою складовою спортивної витривалості.
У кожного, хто може взяти більшу частину енергії зі своїх запасів жиру під час веломарафону, у вирішальній фазі залишається достатньо «зерен». Запаси вуглеводів щадяться для інтенсивних фаз - атак, стартів на горі або цільового спринту - коли енергопостачання перевищує анаеробний поріг (IANS), а потім може забезпечити терміново необхідну енергію.
Ще однією перевагою “навченого” жирового обміну є втрата ваги, що виникає в результаті. Навіть якщо жири беруть на себе багато і не менш важливих завдань в організмі, відносно низький відсоток жиру в організмі бажаний у велосипеді. Менше жиру означає меншу вагу для руху. Тому що ключова цифра у велосипеді така: вати на кілограм.
Виробництво енергії з вуглеводів або жиру: харчування має вирішальне значення
Чи метаболізуються вуглеводи або жири більшою мірою, також залежить від їх доступності. Дієта відповідає за те, яку форму накопичення організм в основному використовує для виробництва енергії. Якщо ви хочете активізувати жировий обмін на певному етапі тренувань, дієта повинна бути відповідно скорегована.
У повсякденному житті, а також до і під час фізичних вправ, тоді необхідно зменшувати споживання вуглеводів у помірних кількостях. Цю вимогу можна реалізувати, наприклад, здійснюючи «тверезий»: Наприклад, неодноразово включайте в тренування великі одиниці за одну-дві години до сніданку, а також не споживайте вуглеводів під час їзди.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Тренування жирового обміну: підвищення витривалості
Ви також можете скористатися стратегією “низький сон” (детально пояснено в RennRad 5/2018): ввечері тренуйтеся, а потім їжте більше жиру та білка, тобто йдіть спати, не поповнюючи запаси вуглеводів. Вранці слід чергове розвантажувальне тренування.
Таким чином, жировий обмін працює всю ніч. Утворення нових мітохондрій залишається непорушеним. Експерт з питань харчування Вольфганг Фейл говорить про збільшення показників витривалості приблизно на три відсотки протягом тижня.
Жиросжигатели: які продукти підходять для спалювання жиру?
Деякі продукти також стимулюють спалювання жиру. Наприклад, циннамальдегід, олія, яка надає кориці смак, активує термогенез і, як результат, ліпідний обмін, як виявили дослідники з Мічиганського університету. Те саме стосується дуже гострої їжі, такої як чилі.
Кофеїн, у свою чергу, не тільки покращує дихання та серцевий викид, але також збільшує окислення жиру в мітохондріях. Дослідження ще не змогли остаточно довести, чи справді карнітин, який називають «спалювачем жиру», насправді відповідає очікуванням, покладеним на нього.
Тренуйте жировий обмін: базове водіння та інтервальне тренування
Як можна оптимізувати жировий обмін? Тривалий час водіння в базовій зоні (від 50 до 75 відсотків IANS) вважалося ідеальним способом спалювання жиру. Насправді у випадку великих навантажень жировий відклад найбільше використовується як джерело енергії. У той же час довгі базові одиниці досить великі, щоб майже спорожнити запаси вуглеводів, так що організм змушений переважно спалювати жир.
В ході випробувань, які проводили 18 велосипедистів-аматорів, вчені досліджували область, в якій відносне спалювання жиру є найвищим. Результат: від 55 до 72 відсотків максимального поглинання кисню (максимальне становило близько 64 відсотків VO2max або 74 відсотки максимального пульсу).
У дослідженні, проведеному університетом Лаваль, інтенсивне тренування показало, що воно перевершує тихе "тренування метаболізму жиру": учасники інтервальних тренувань втратили більше жиру протягом 15 тижнів. Дослідники пояснювали цей ефект підвищеною активністю ферментів. Інші дослідження показують, що біг тут навіть ефективніший, ніж їзда на велосипеді. Оскільки під час пробіжки частка в середньому була приблизно на 28 відсотків вища, ніж на велосипеді.
Знайдіть дилера гоночних велосипедів зараз!
Спалювання жиру через інтенсивні інтервали, збільшуючи швидкість метаболізму жиру
Наукові дослідження останніх років показали, що високоінтенсивні тренувальні одиниці (HIIT) також підвищують швидкість метаболізму і, нарешті, але не менш важливо, спалювання жиру. Наприклад, було показано, що HIIT допомагає значно зменшити жирові відкладення - майже до 50 відсотків, залежно від вашого здоров'я та фізичної форми.
Інші дослідження показали, що після шеститижневої фази HIIT метаболізм значно більше покладався на жири, ніж на вуглеводи. Канадське дослідження показало, що двотижневий блок HIIT із семи одиниць збільшив рівень обміну жиру в учасників у середньому на 36 відсотків.
Тренування для метаболізму жиру: інтервальні тренування та базові одиниці однаково ефективні
Однак, який варіант тренування є «кращим», залишається суперечливим: Наприклад, польські дослідники показали у 2016 р., Що HIIT не є ефективнішим, ніж помірне тренування в області жирового обміну. Незважаючи на те, що спалювання жиру покращилося в обох випробуваних групах, основна група показала вищий рівень зниження жиру, ніж група HIIT.
Інші дослідження виявили, що обидві форми фізичних вправ однаково сприяють метаболізму жирів, не даючи значної користі в жодній з форм. У багатьох дослідженнях у цій галузі є один спільний недолік: часто застосовуються непідготовлені або особи, що пробують надмірну вагу. Ці твердження не повинні бути легко передані тренованим або високопродуктивним спортсменам. Тому що це також можна довести: чим краще тренується організм, тим швидше та інтенсивніше він впаде назад у свої жирові запаси.
Ця стаття з’явилася у випуску RennRad 6/2018. Ви можете замовити буклет у нашому магазині як у друкованій версії, так і придбати як електронний папір.