Метіонін і гліцин - це погано їсти занадто багато м’яса журналу Therapeutes
М'ясо, виготовлене з м'язів тварин, багате амінокислотою метіоніном, але відносно мало гліцином.
Про інтернет-спільноти охорони здоров’я ходить багато спекуляцій, включаючи той факт, що занадто багато метіоніну та занадто мало споживання гліцину можуть сприяти появі певних захворювань, створюючи дисбаланс в організмі.
У наступній статті детально розглядаються наукові дані, що лежать в основі цих гіпотез.
Що таке метіонін і гліцин ?
Метіонін і гліцин - це амінокислоти.
Вони є частиною структури білків, поряд з 20 іншими амінокислотами. Вони містяться в харчових білках і виконують кілька важливих функцій в нашому організмі.
Метіонін
Метіонін - незамінна амінокислота. Це означає, що ми повинні отримувати його через свій раціон, щоб вижити.
На щастя, його легко споживати. Він міститься в різних кількостях у більшості дієтичних білків, особливо білків тваринного походження.
На них багаті яєчні білки, морепродукти, м’ясо, деякі горіхи та насіння. Ось кілька прикладів продуктів, багатих метіоніном (1):
- Яєчний білок: 2,79г/100г.
- Порошок спіруліни: 1,15г/100г.
- Пісна яловичина: 1,14 г/100 г.
- Бразильський горіх: 1,12 г/100 г.
- Пісне баранина: 1,09 г/100 г.
- Бекон: 1,07 г/100 г.
- Сир пармезан: 0,96г/100г.
- Куряча грудка: 0,92г/100г.
- Тунець: 0,88 г/100 г.
Одна з основних функцій метіоніну - діяти як «донор метилу», прискорюючи або стабілізуючи хімічні реакції в організмі.
Висновок: Метіонін - незамінна амінокислота, що міститься в великій кількості в яйцях, морепродуктах та м’ясі.
Гліцинія
Як і метіонін, гліцин міститься в різних кількостях у більшості харчових білків.
Найкращим джерелом є білок тваринного колагену, найпоширеніший білок у людей та багатьох тварин (2).
Однак колагену немає у великих кількостях у м’ясі, яке ви купуєте в супермаркеті, якщо тільки ви не віддаєте перевагу порізам нижчої якості.
Здебільшого він міститься в сполучній тканині, сухожиллях, зв’язках, шкірі, хрящах та кістках - все це зазвичай пов’язано з неякісним м’ясом.
Ще одним джерелом гліцину є желатин, речовина, що виготовляється з колагену. Желатин часто використовують як желюючий засіб у кулінарії та виробництві їжі.
Харчові джерела желатину включають желатинові десерти та желатинові цукерки. Це також добавка, що міститься в багатьох харчових продуктах, таких як йогурт, вершковий сир, маргарин та морозиво.
Ось кілька прикладів продуктів, багатих гліцином (1):
- Желатиновий порошок: 19,05г/100г.
- Свиняча шкірка: 11,92г/100г.
- Нежирне кунжутне борошно: 3,43г/100г.
- Куряча шкіра: 3,25 г/100 г.
- Яєчний білок: 2,60г/100г.
- Бекон: 2,60г/100г.
- Пісна яловичина: 2,17 г/100 г.
- Каракатиці: 2,03г/100г.
- Пісне баранина: 1,75 г/100 г.
Гліцин не є незамінною амінокислотою. Це означає, що нам не потрібно отримувати його за допомогою дієти, щоб вижити. Організм також може виробляти його самостійно з амінокислоти серину.
Однак дані свідчать про те, що гліцин, синтезований із серину, може бути не в змозі повністю задовольнити потреби організму. Ось чому нам може знадобитися споживати його з їжею (3, 4).
Висновок: Гліцин - це незамінна амінокислота, що міститься у великій кількості в шкірі, сполучній тканині, зв’язках, сухожиллях, хрящах і кістках.
Що не так з метіоніном ?
М’язове м’ясо має відносно багато метіоніну, який може перетворитися на іншу амінокислоту, яка називається гомоцистеїном.
На відміну від метіоніну, гомоцистеїн не міститься в їжі. Він виробляється організмом, коли метіонін метаболізується, насамперед, печінкою (5).
Надмірне споживання метіоніну може спричинити підвищення рівня гомоцистеїну в крові, особливо у людей, яким бракує певних поживних речовин, таких як фолієва кислота (6).
Гомоцистеїн дуже реактивний в організмі, що робить його потенційно шкідливим у великих кількостях. Високий рівень гомоцистеїну пов’язаний з кількома хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця (7, 8).
Ось чому добавки метіоніну або тваринного білка можуть мати небажаний вплив на функціонування судин (9).
Однак наразі немає конкретних доказів того, що високий рівень гомоцистеїну сам по собі може спричинити захворювання серця. Це може бути просто непрямим фактором ризику, статистично пов’язаним із фактичною причиною.
Кілька досліджень показали, що зниження рівня гомоцистеїну фолієвою кислотою або іншими вітамінами групи В після серцевого нападу не зменшує частоту повторних епізодів у серці або системі кровообігу (10, 11, 12).
Крім того, мета-аналізи виявили, що зниження рівня гомоцистеїну мало або зовсім не впливає на подальші випадки серцевих захворювань або ризик смерті (13, 14).
Висновок: Високий рівень метіоніну може призвести до підвищеного рівня гомоцитеїну, що пов’язано із захворюваннями серця та іншими хронічними захворюваннями. Чи справді причиною є гомоцистеїн, ще не встановлено.
Врівноважте гомоцистеїн
Тіло забезпечене системою підтримання гомоцистеїну на належному рівні.
Процес головним чином включає переробку гомоцистеїну, щоб перетворити його в амінокислоту цистеїн або метіонін.
Коли ця система не працює, рівень гомоцистеїну підвищується. Рівні метіоніну також можуть бути низькими, коли переробка гомоцистеїну є несправною.
Є три способи, якими організм може знизити рівень гомоцистеїну: метилювання завдяки фолієвій кислоті, незалежне метилювання фолієвої кислоти та транссульфуризація.
Для роботи кожного з цих трьох механізмів потрібні різні поживні речовини.
1. Метилювання завдяки фолієвій кислоті: Цей процес перетворює гомоцистеїн назад в метіонін і допомагає підтримувати низький рівень гомоцистеїну (15).
Для забезпечення правильного розвитку необхідні три поживні речовини:
- Фолієва кислота: Цей вітамін групи В є, можливо, найважливішим поживним речовиною для підтримки належного рівня гомоцистеїну (16, 17, 18).
- Вітамін B12: Вегетаріанцям часто бракує вітаміну В12, що може призвести до підвищення рівня гомоцистеїну (19, 20).
- Рибофлавін: Хоча рибофлавін не потрібний для цього процесу, він може мати обмежувальну дію на гомоцистеїн (18, 21).
2. Незалежне метилювання фолієвої кислоти: Це альтернативний процес, який перетворює гомоцистеїн назад у метіонін або диметилгліцин, що допомагає підтримувати належний рівень гомоцистеїну (15).
Кілька поживних речовин необхідні для забезпечення його нормальної роботи:
- Триметилглецин або холін: Також називаний бетаїном, триметилгліцин міститься у багатьох рослинних продуктах харчування. Він також може вироблятися з холіну (22, 23, 24).
- Серин та гліцин (25).
3. Трансульфуризація: Цей процес знижує рівень гомоцистеїну, перетворюючи його в амінокислоту цистеїн. Це не знижує вихідний рівень гомоцистеїну, але може полегшити жало після їжі.
Для його функціонування необхідні такі поживні речовини:
- Вітамін B6: Люди, яким не вистачає фолієвої кислоти та рибофлавіну, можуть приймати добавки вітаміну B6, щоб знизити рівень гомоцистеїну (20, 26).
- Серин: дієтичний серин також може знизити рівень гомоцистеїну після їжі. Гліцин має подібні ефекти (27, 28).
Якщо ці системи не функціонують належним чином, рівень гомоцистеїну може зрости.
Однак поживні речовини - не єдиний фактор, який може впливати на рівень гомоцистеїну. Генетика, вік, деякі ліки та проблеми зі здоров’ям, такі як захворювання печінки та метаболічні синдроми, також мають вплив.
Висновок: За звичайних обставин організм може сам підтримувати рівень гомоцистеїну на відповідному рівні. Для цього потрібно кілька поживних речовин, таких як фолієва кислота, вітамін В12, вітамін В6, триметилгліцин, серин та гліцин.
Якщо вживання занадто великої кількості м’яса підвищує рівень гомоцистеїну ?
Після вживання їжі з високим вмістом білка або прийому добавок метіоніну рівень гомоситеїну може зрости за кілька годин. Інтенсивність цього збільшення залежить від споживаних доз (9).
Однак це збільшення відбувається лише тимчасово після їжі, і це цілком нормально. На відміну від цього, підвищення базового рівня гомоцистеїну є більш тривожною проблемою.
Для підвищення базового рівня гомоцистеїну необхідна висока доза чистого метіоніну. За оцінками, ця доза еквівалентна 5-кратному нормальному добовому споживанню метіоніну (6, 28, 29, 30).
І навпаки, низькі дози не підвищують вихідний рівень гомоцистеїну (31).
Іншими словами, немає конкретних доказів того, що дієта з високим вмістом м’язового м’яса підвищує рівень базального гомоцистеїну у здорових людей.
Хоча гомоцистеїн є продуктом метаболізму метіоніну, споживання метіоніну в їжі, як правило, не є причиною підвищення базового рівня гомоцистеїну.
Швидше, справжні причини такого збільшення полягають у нездатності організму підтримувати рівень гомоцистеїну на належному рівні. Сюди входять нестача поживних речовин, нездоровий спосіб життя, хвороби та генетика.
Висновок: Велика доза метіоніну як добавки може підвищити базовий рівень гомоцистеїну. Навпаки, вживання м’язового м’яса призводить лише до тимчасового збільшення, яке згодом знову зменшується.
Яка роль гліцину ?
Гліцин може знизити рівень гомоцистеїну після прийому їжі з високим вмістом білка (27).
Однак поки не ясно, чи вживання великої кількості гліцину впливає на ваш базальний рівень гомоцистеїну. Потрібні додаткові дослідження.
Доповнення гліцином може забезпечити користь для здоров’я.
Наприклад, було показано, що зменшує окислювальний стрес у людей похилого віку, як і цистеїн, а інші дослідження показують, що доповнення гліцином може поліпшити якість сну (32, 33).
Висновок: Дієтичний гліцин може тимчасово допомогти зменшити підвищення рівня гомоцистеїну після їжі, багатої білками. Користь для здоров’я непереконлива.
Пам'ятати
Немає конкретних доказів того, що вживання занадто великої кількості метіоніну з м’язового м’яса чи інших дієтичних джерел спричиняє шкідливе підвищення рівня гомоцистеїну у здорових людей.
Хоча гліцин, здається, не відіграє важливої ролі у тимчасовому зменшенні стрибків гомоцистеїну після їжі, багатої білками, його вплив на здоров'я ще належить визначити.
Кілька інших поживних речовин також важливі для контролю рівня гомоцистеїну, особливо вітамін В12, вітамін В6, холін та триметилгліцин.
Якщо ви вживаєте багато продуктів з високим вмістом метіоніну, таких як яйця, риба або м’ясо, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість цих поживних речовин.