МЕТОД КУБА (I) - Fit4Pro - Харчові добавки
МЕТОД КУБУ (I)
Cube METHOD (I) - революційна програма розвитку сил, створена Брендоном Ліллі, напевно зміцнить вас. Ви готові не втрачати час і стати справді сильними?
Для збільшення розміру та сили неможливо замінити тріо гантелей на спині, випрямлень та віджимань. Подивіться на будь-якого хлопця, який має вражаючий підсумок у цих трьох вправах. Це майже напевно виглядає так само вражаюче! Але те, як можна досягти таких результатів - як фізично, так і з точки зору сили, - було і залишається темою дискусій. Існує багато чудових програм пауерліфтингу. Вестсайдський метод кон’югату, 5/3/1, та періодизація, щоб назвати декілька. Але unul none не схожий на метод Кубів. 10-тижнева програма, розроблена Брендон Ліллі, всесвітньо відомий пауерліфтер і гордий володар загального результату в трьох випробуваннях, який перевищує 900 кілограмів.
Кожного разу однаковий рівень інтенсивності?
Переважна більшість інших програм пауерліфтингу передбачає використання кожного рівня однакового рівня інтенсивності. Наприклад, у програмі J im Wendler 5/3/1 всі три вправи досягають максимуму одночасно. Потім настає тиждень розвантаження (легкі гирі), потім ви починаєте спочатку. Потрібні легкі тренування. Центральній нервовій системі потрібен час, щоб відновитись, перш ніж самостійно планувати наступний період важких тренувань.
Метод куба Ліллі
Метод Куба Ліллі передбачає значне відхилення від цієї формули - вам не доведеться піднімати важкі тягарі більше одного разу на тиждень. Наприклад, на 1-му тижні методу Куб, ви будете виконувати важкі згини колін у понеділок, потім лягати з помірною вагою в середу і, нарешті, тренуватися в п’ятницю вибуховими випрямляючими рухами. На другому тижні, у понеділок, ви знову зробите згинання колін, але виконання буде вибухонебезпечним, з меншими вагами. Водночас у середу буде важке тренування для віджимань та легке тренування для випрямлячів у п’ятницю.
"Щотижня у вас буде лише один день, щоб використовувати справді важкі ваги, що перевищують 85% від максимального", - пояснює Ліллі. Це підтримує форму та запобігає травмам, спричиненим перетренованістю. І якщо протягом одного тижня у вас важкі тренування для колін, Куб автоматично перетворює наступне тренування для колін у таке на протилежному полюсі складності - наступного тижня ви будете робити коліна вибуховим рухом, з низькою вагою, але це не означає зниження інтенсивності тренувань. "Це хороший спосіб продовжувати рухатися, не гальмуючи", - говорить Ліллі.
Різні варіації
Крім того, обертаючись, ви будете розглядати різні варіанти тяги та випрямлення щотижня, щоб виправити будь-які слабкі місця та пройти періоди обмеження. При натисканні ви будете циклювати поштовх від підлоги, поштовх дошкою та класичний лежачий поштовх; при випрямленні ви будете виконувати обертанням, потягнувши з дефіцитом 2,5 сантиметра (гантель береться від підлоги, але ноги були на опорі або дисках, на висоті близько 2,5 сантиметра від підлоги), або випрямлення в взяття гантелі з деяких опор (з висоти 2,5–5 сантиметрів, а не безпосередньо від підлоги).
Завдяки розробці методу Куб, Ліллі значно покращила свої результати і настільки вражаюча лише 32 роки (вона досить молода для пауерліфтера).
День з тренуванням з бодібілдингу
На додаток до трьох днів, присвячених трьом основним рухам, він додає до програми щоденний тренінг з бодібілдингу, щоб зосередитись на слабких ланках фізичного розвитку і виглядати добре, а не просто бути надзвичайно сильним. Загалом ви повторите 3-тижневий цикл тричі, тобто 9 тижнів. Що приведе вас до піку на 10-му тижні (останній у програмі).
Після того, як в той день ви закінчите роботу над основним специфічним рухом пауерліфтингу, решта ваших тренувань буде складатися з рухів, які допоможуть вам ізолювати слабкі ланки та краще підготуватися, власне, до трьох цільових вправ. Наприклад, ви будете використовувати французький поштовх для розвитку сили вашого трицепса - що корисно для лежачого поштовху - або ви будете виконувати фронтальні згини колін, щоб підкреслити квадрицепс і зробити їх сильнішими для колін гантелей в спині. "Якщо ви будете використовувати лише важкі ваги, ви ніколи не зможете ізолювати свої м'язи", - говорить Ліллі. Він також радить вам не використовувати надмірну вагу в цих допоміжних рухах.
Метод Куб дає результати?
"Ви повинні переконатися, що ці вправи дійсно працюють для вас", - додав він. "Прийміть кількість повторень у наборі між 6 і 12". Нарешті, Ліллі наполягає на цьому: ви не повинні пропустити жодного повторення. Ставтеся до кожного тренування з однаковим інтересом. Важливими є лише особисті рекорди, які ви встановили собі на 10-й тиждень. Якщо ви не змагаєтесь у пауерліфтингу, влаштуйте змагання між друзями, щоб мотивувати вас. Метод Куб дає результати?
"У мене є 9 хлопців, які застосували цей метод і зуміли схуднути загалом 907 кілограмів", - говорить Ліллі. "У мене 11 дівчат із загальним перевищенням, ніж 454 кілограми". Ліллі каже, що лише за 10-тижневий цикл середній приріст сили у чоловіка становить 16 фунтів на колінах, 10 фунтів на віджиманнях і 19 фунтів на випрямленні. І хоча інші програми пауерліфтингу змушують вас бігати за новими особистими рекордами протягом усього циклу тренувань, метод Cube змушує вас зосередитись на повільному, але стабільному прогресі, щоб ви були найсильнішими, коли маєте найбільша потреба в цьому: у день змагань.
"Найкраща порада, яку я можу вам дати, - це завжди бути чесним із самим собою, цінувати себе об'єктивно, відкладати кількість кілограмів на брусі і більше дбати про правильну техніку", - говорить Ліллі. маючи на увазі особливо початківців. "Таким чином, кількість кілограмів на барі збільшиться сама собою".