Метод лінійного коучингу основні принципи Поточна жінка МАГ
Цей метод в першу чергу формує наш профіль харчової поведінки та допомагає нам примиритися з нашим тілом. Ось 4 ключові інструменти програми.
1. Переживання голоду
Це допоможе вам розпізнати форму, яку приймає у вас голод, свою реакцію на нього.
Хід вправи
1. Виключіть свій звичайний перший прийом їжі протягом дня.
2. При перших ознаках голоду не їжте відразу.
3. Коли ви хочете перестати чекати, оскільки ви виявите себе занадто голодним, з’їжте свою закуску. Зачекайте, поки голод повернеться, перш ніж робити нову їжу.
Які ознаки голоду ?
Голод розвивається, він переходить від стадії слабкого голоду до стадії сильного голоду. Невеликий голод сигналізує про появу потреби в їжі без нагальної необхідності її втамувати. Сильний голод часто супроводжується відчуттям нагальності. Це незручно і підказує їсти занадто швидко і занадто багато. На перехресті цих двох стадій є сильний голод: травні сигнали переважають, вони численніші та інтенсивніші, ніж при дрібному голоді. Саме тоді, коли з’являється, рекомендується їсти.
Ранні ознаки невеликого голоду
• Легке затягування горла.
• Невелика западина в шлунку.
• Легке відчуття порожнечі в шлунку, булькання звуків.
Пізні симптоми сильного голоду
• тяжкість або головні болі.
• Втома.
• Почуття слабкості або нездужання.
• Труднощі з концентрацією уваги.
• Відчуття холоду.
Мета вправи
Дозвольте поступово їсти лише тоді, коли з’являються сигнали про сильний голод. Йдеться також про усвідомлення того, що голод - це не настільки погане почуття, що це не призведе до втрати контролю або нестерпного відчуття браку.
2. Відкриття ситості
Кожна людина має свої метаболізм та харчові потреби. Ця діяльність дозволяє зрозуміти, чи їсте ви відповідно до ваших потреб.
Хід вправи
1. Протягом семи днів зменшуйте обсяг їжі, або виймаючи одну одиницю їжі (закваску, десерт), або зменшуючи звичайні порції на третину.
2. Дотримуйтесь своїх відчуттів між прийомами їжі. Ви голодніші, ніж зазвичай? Якщо ні, ваші звичайні порції, безумовно, перевершать ваші потреби.
3. Якщо ви занадто голодні перед приходом наступного прийому їжі, ви можете перекусити або з’їсти ту частину, яку ви вилучили з попереднього прийому їжі.
Мета вправи
Допоможе вам адаптувати споживання до ваших фізіологічних потреб.
3. Смакове насичення
Йдеться про виявлення моменту, коли зникає задоволення від вживання даної їжі, дуже корисна вправа не переїдати.
Хід вправи
1. Вибирайте їжу з високою калорійністю. Ви будете тримати те саме протягом чотирьох днів експерименту. Щодня готуйте певну кількість на зручність.
2. Щодня замінюйте свій сніданок цією їжею і їжте її з увагою, тобто насолоджуючись нею повільно, сидячи і спокійно, звертаючи увагу на свої відчуття в роті. Ви побачите, що їжа стає менш приємною після певної кількості укусів. Припиніть їсти, як тільки ви більше не хочете цю їжу.
3. Нехай пройде щонайменше година і почекайте, коли знову з’явиться сильний голод. На цьому етапі додайте їжу, яку ви вибрали для цього експерименту, знову під час її дегустації. У вас немає можливості змінити їжу. Їжте, поки їжа доставляє вам задоволення. Пізніше їжте ту саму їжу, якщо голод повернеться.
4. За вечерею їжте вільно, залежно від вашого голоду та ситості.
Мета вправи
Демонізуйте продукти, що містять табу, і відкрийте їх смак. Усвідомте, що вас може «захворіти» навіть їжа, яка змушує вас жадати. Зрозумійте, що вживаючи таку їжу чотири дні поспіль, ми спонтанно хочемо звернутися до більш здорової їжі.
4. Практика сканування тіла
Це дозволяє детально та доброзичливо усвідомлювати кожну частину тіла.
Хід вправи
Сидячи, закривши очі, зверніть увагу на даний момент. Зосередьте свою увагу на диханні і послідовно оглядайте кожну ділянку свого тіла за допомогою думок, прислухайтесь до своїх тілесних відчуттів, звертайте увагу на внутрішні коментарі, які надходять до вас, особливо на тіло. Негативні судження можуть призвести до появи страждаючих емоцій. Вітайте ці думки та емоції як відвідувачі своєї пам’яті, і якомога швидше поверніть свою увагу на ту частину тіла, на якій ви були.
Мета вправи
Прийміть своє тіло таким, яке воно є, емоції, пов’язані з вагою та зовнішнім виглядом, щоб не реагувати на них прийомом їжі.
+ Благополуччя
Орієнтована на психологічний підхід, програма також пропонує рецепти (не обов'язково "легкі"!) Та вправи, пристосовані для повнотілих людей та/або не спортивних.
Кішка вправа втратити живіт
Ця поза дозволяє м’яко схуднути і усвідомити основний принцип правильної роботи живота: вдихаючи живіт на видиху, а потім звільняючи живіт, дуючи.
Опис: на четвереньках, руки вирівняні на плечах, пальці спрямовані вперед, коліна вирівняні стегнами. Підборіддя має бути спрямоване до грудей, а погляд - до землі. Розташуйте щиколотки так, щоб вони були витягнуті, а "удар" приклеєний до землі. Скоротіть м’язи живота, втягуючи живіт на видиху, одночасно підтягуючи сідничні м’язи. Спина вигнута. При вдиху відпустіть живіт так, щоб він спускався до підлоги. Спинка зводиться трохи.
Порада: обов’язково розподіліть свою вагу рівномірно, щоб зберегти хорошу стійкість. І дихайте, випускаючи живіт і сідниці.