Метод Логі Так працює дієта FITFORBEACH з низьким вмістом вуглеводів
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 29 липня 2020 року
Наш підхід
Неправильна дієта може призвести не тільки до ожиріння, але і до таких захворювань, як цукор в крові або хвороби серця. Зміна дієти може допомогти зменшити або навіть запобігти цим наслідкам.
Метод Логі - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка призначена не тільки для того, щоб допомогти вам схуднути стабільно, але й була розроблена головним чином для того, щоб підтримувати низький рівень цукру в крові та інсуліну і тим самим запобігати розвитку діабету 2 типу. Метод Логі - це не класична дієта, оскільки вона була розроблена як довгострокова зміна дієти, яка не передбачає голодування.
Ця стаття покликана наблизити вас до того, що таке метод Логі і як він працює. Потім ви отримаєте цінні поради щодо того, як успішно інтегрувати метод Логі у своє повсякденне життя, щоб довго залишатися здоровим і струнким.
коротше
- Метод Логі («Дієта з низьким вмістом глікемії та інсулінемії»), розроблений дієтологом Ніколаєм Ворм, - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка не тільки допомагає стійко схуднути, але також повинна підтримувати низький рівень цукру та інсуліну в крові.
- Метод Логі заснований на піраміді Логі. Це ділить їжу на чотири різні рівні, залежно від її впливу на рівень інсуліну та цукру в крові, а отже, дозволяє легко складати страви.
- Якщо ви хочете схуднути якомога швидше, ви помиляєтесь із методом Логі. Оскільки він був розроблений як довгострокова зміна дієти, його можна використовувати лише м’яко, але стійко для схуднення. Тому вам не доведеться голодувати або очікувати можливого ефекту йо-йо, як це часто трапляється при краш-дієтах.
Визначення: що таке метод Логі?
Слово Логі означає «низькоглікемічна та інсулінемічна дієта». Це форма харчування, яка повинна підтримувати низький рівень цукру в крові та інсуліну. Це робиться за рахунок зменшення споживання вуглеводів.
Метод Логі призначений для поліпшення показників крові та, таким чином, полегшення схуднення. Творець методу Логі, дієтолог Ніколай Ворм, спочатку не розробляв дієту як дієту, а в першу чергу розробив її для людей, які страждають на інсулінорезистентність.
Метод Логі - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка не тільки допомагає схуднути, але також може запобігти таким захворюванням, як діабет.
(Джерело зображення: Brooke Lark/Unsplash)
Інсулінорезистентність - це порушення обміну речовин, при якому підшлункова залоза виділяє більше інсуліну. Це не тільки сприяє підвищенню артеріального тиску та підвищенню рівня ліпідів у крові, але в гіршому випадку він також може перерости в діабет 2 типу.
Черв'як вважає неправильним спосіб життя причиною цього розладу: занадто багато продуктів, багатих вуглеводами, занадто мало сну і занадто мало фізичних вправ. Склад їжі, якої дотримується дієта Логі, однак є "вигідним" та оптимально пристосованим до людей, оскільки походить від мисливців та збирачів з раннього кам'яного віку.
Передумови: Так діє дієта Логі
Перш ніж ми дамо вам практичні поради щодо повсякденного життя за методом Логі, вам слід отримати трохи довідкової інформації про цю дієту.
Ми хочемо відповісти на ці поширені запитання для вас у наступних параграфах.
Для кого підходить метод Логі?
- Люди з надмірною вагою
- Пацієнти, які мають помітне підвищення рівня цукру або жиру в крові
- Люди, які страждають на інсулінорезистентність
- Хворі на діабет 2 типу
Однак важливо зазначити, що для того, щоб скористатися методом Логі, вам не потрібно вже хворіти на захворювання. Форма харчування також підходить людям, які просто хочуть підвищити своє самопочуття або тим, хто хоче оптимізувати свій раціон, але не хоче дотримуватися типової дієти. Метод Логі не означає, що вам доведеться відмовитись від насолоди.
Тому Logi-Kost також підходить для початківців та тих, хто не має досвіду в дієті. Тільки люди з порушеннями функції нирок або подагрою повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж відповідно змінити дієту.
У чому сенс методу Логі?
Оскільки в меню багато овочів, фруктів та цільнозернових продуктів, достатня кількість вітамінів та мінералів гарантована. Через одночасний акцент на льодово-білому харчуванні, вам не доведеться турбуватися, що ваше тіло буде руйнувати м’язи.
Деякі люди також повідомляють, що їжа за методом Логі змушує їх почуватися більш врівноваженими та життєво важливими, краще спати або, на жаль, менше печія.
Однак у той же час вони не відчувають голоду, як при деяких інших дієтах, але відчувають ситість довше, ніж зазвичай (4) .
Ще одним позитивним побічним ефектом Логі-Кост є можливе зменшення прийнятих ліків. Наприклад, діабетикам може знадобитися менше ін'єкцій інсуліну через низьковуглеводну дієту (5) .
Метод Логі має недоліки?
Окрім цього, Логі-Кост не має багато ризиків. Збільшене споживання важкої для засвоєння клітковини через високий вміст фруктів і овочів може призвести до проблем з травленням, таких як здутий живіт і діарея.
Для вегетаріанців або веганів Логі-Кост може виглядати дещо одноманітним, що може суттєво погіршити мотивацію продовжувати дієту. Ця дієта з низьким вмістом вуглеводів також досить непридатна для спортсменів, яким доводиться звертати увагу на дієту з високим вмістом вуглеводів.
За допомогою методу Логі вам не доведеться рахуватися з можливими недоліками, такими як голодування, головні болі або ненависний ефект йо-йо, який часто виникає при блискавичних дієтах. Оскільки це більше постійна зміна дієти, не можна розраховувати на такі швидкі успіхи, як при радикальній дієті. Тому метод Логі не призначений для людей, які хочуть швидко схуднути, а потім продовжують їсти, як зазвичай.
Метод Логі не особливо підходить для швидкого схуднення, оскільки в першу чергу він призначений як довготривала форма харчування. Але за допомогою цього ви можете м’яко досягти стійких результатів.
(Джерело зображення: Білл Оксфорд/Unsplash)
Досі існують критики останнього, які ставлять під сумнів важливість глікемічного індексу та глікемічного навантаження, на яких заснований метод Логта (6). Натомість вони побоюються підвищення рівня холестерину через високий вміст жиру та білка в раціоні. Наприклад, Німецьке товариство з питань харчування однозначно виступає за важку вуглеводну дієту.
Що таке піраміда Логі?
Чотири рівні логічної піраміди вказують на те, як часто відповідна їжа повинна з'являтися в раціоні. Нижче ми підготували для вас короткий опис різних рівнів:
Які продукти підходять, а яких слід уникати?
| Овочі з низьким крохмалем | Гриби, брокколі, шпинат, салат з баранини, баклажани, капуста, помідор, паприка, брюссельська капуста, цвітна капуста, кабачки, огірок, білокачанна капуста, салат, редис, оливки, гарбуз |
| Плоди з низьким вмістом цукру | Малина, смородина, чорниця, ожина, полуниця, яблука, груші, папайя, ківі, кавун, авокадо, абрикоси, персики, цитрусові |
Овочі та фрукти з високим вмістом крохмалю або фруктози не потрібно повністю вилучати з меню, але слід пам’ятати, що вони можуть перешкоджати успіху, особливо якщо ви хочете схуднути. Отже, нижче ми перерахували деякі види овочів та фруктів, які ви повинні вживати лише в невеликих кількостях:
| Овочі з великою кількістю крохмалю | Картопля, солодка картопля, квасоля, горох, кукурудза, сочевиця, пастернак, сніговий горошок |
| Плоди з високим вмістом цукру | Сухофрукти, банан, фініки, гранат, виноград, лічі, інжир, манго, сливи Мірабель |
Як довго слід робити метод Логі?
Однак це довгострокова і, отже, програма сталого харчування.
З цієї причини втрата ваги може зайняти трохи більше часу, але ніякого ефекту йо-йо очікувати не доводиться.
Як швидко можна схуднути за допомогою методу Логі?
Як уже зазначалося, метод Логі є останнім. Тож якщо ви хочете швидко схуднути, ви тут будете розчаровані. Довгострокові дієтичні зміни, такі як метод Логі, є набагато здоровішим методом схуднення.
Невдалі дієти можуть зіпсувати обмін речовин, так що він сповільнюється після дієти і працює лише на задньому плані. Потім це призводить до ефекту йо-йо, і втрата ваги, досягнута завдяки дієті, закінчується. Крім того, радикальні дієти можуть створювати і сприяти порушенням харчування.
Метод логі: практичні поради щодо повсякденного життя
Тепер настав час поєднати теорію і практику, давши кілька корисних порад про те, як включити метод Логі у своє повсякденне життя. Ми пояснимо вам це більш докладно в наступних параграфах.
сніданок
Більшості людей важко уникати вуглеводів за сніданком. Тож якщо ви не хочете вирізати зі свого меню такі продукти, як булочки або мюслі, вам обов’язково слід вибрати цільнозернові варіанти. В ідеалі їх слід поєднувати з молоком або молочними продуктами, оскільки це значно знижує глікемічний індекс їжі (7) .
Яйця також можна без проблем включити у сніданок. Оскільки вони забезпечують організм багатьма необхідними поживними речовинами, рекомендується кожен варіант.
Загалом, кожен свіжий овоч і фрукт можна розглядати як важливу частину сніданку, і їх слід якомога більше інтегрувати в нього. Тільки з фруктами в ідеалі слід віддавати перевагу вже переліченим сортам з низьким вмістом цукру.
Обіднє харчування
Більшості початківців логік найлегше скласти відповідний обід. Тут ви можете допомогти собі численним традиційним стравам. Все можливо, від м’яса до птиці до рибних страв. Якщо замість крохмалистих гарнірів ви вибираєте різні види овочів або салату, можете їсти насичено.
Тим, хто любить їсти на обід, слід просто замовити більшу порцію салату чи овочів як гарнір замість рису або макаронних виробів. Єдине, без чого вам слід обійтися, - це хліб, який часто з ним подають.
Вечеря
У Німеччині до вечірньої трапези часто входить хліб із холодним м’ясом. Однак, якщо ви дотримуєтесь дієти Логі, вам слід відмовитись від хліба тут. Сир або м’ясо, які зазвичай подають із хлібом, також смачні в чистому вигляді з овочами, але також у поєднанні з фруктами.
Консервовані риби, такі як тунець або анчоуси, також ідеально підходять для вечері. Це не тільки недорого і здорово, але й дуже смачно з різноманітними овочами.
Не обійтися без теплої їжі на обід або вечерю. Тут ідеально підходять рибні та м’ясні страви з салатом або овочами як гарнір.
(Джерело зображення: RitaE/Pixabay)
Ті, хто любить їсти теплу їжу ввечері, можуть поводитися так само, як і в обідній час. Тут пропонується широкий вибір м’ясних або рибних страв із салатом або овочами. І навіть келих вина можна насолодитись ним.
Перекуси між прийомами їжі
Тут слід завжди пам’ятати: білок найкраще підходить для наповнення. Тому яйця, зварені круто, наприклад, також дуже хороші як закуску, щоб взяти їх вдома. Овочеві або фруктові шматочки також чудово підійдуть, які також можна їсти з вершковим сиром або іншими діпами.
Для протидії голоду вдома, але на ходу, також можна використовувати різні види горіхів. Якщо ви жадаєте чогось солодкого, ви можете відмовитись від тонкого темного шоколаду. У ньому має бути вміст какао щонайменше 70%, оскільки в такому шоколаді мало цукру, а також багато білка та жиру.
напої
Каву або чай можна споживати протягом дня без вагань. Тут навіть трохи цукру, підсолоджувачів або меду можна використовувати як підсолоджувач. Однак, вибираючи фруктові соки, слід бути критичним. Тут слід віддати перевагу свіжовичавленим сокам, а для комерційних соків слід вибирати соки без додавання цукру.
Якщо ви не можете повністю обійтися без безалкогольних напоїв, вам слід віддати перевагу підсолодженим тут.
Алкогольні напої також слід вживати лише в помірних кількостях, оскільки вони містять значну частину енергії. Тому в ідеалі слід вибирати напої з низьким вмістом вуглеводів. Тому пиво або змішані напої не особливо підходять.
Для вина завжди слід віддавати перевагу сухому вину. Вони ферментовані і мають відповідно низький вміст цукру. Але ви не повинні вживати більше келиха-двох вина на день.
Алкоголь не тільки пригнічує спалювання жиру, оскільки він не може зберігатися в організмі, і тому його потрібно негайно спалювати, збільшене споживання алкоголю несе з собою й інші значні ризики для здоров’я.
Висновок
Людям, які розглядають можливість змінити свій раціон заради своєї фігури, а також заради свого здоров’я, неодмінно слід розглянути метод Логі. Піраміда Логі, на якій базується метод, залишає багато творчої свободи при складанні страв.
Оскільки метод Логі був розроблений як довгострокова зміна дієти, його можна використовувати для схуднення м’яко та стійко. Тому вам не доведеться голодувати або очікувати можливого ефекту йо-йо, як це часто трапляється при краш-дієтах.
Хоча досі існують сумніви щодо важливості глікемічного індексу, деякі позитивні наслідки впливу методу Логі на здоров’я людей не можна заперечувати. Форма харчування може стабілізувати показники інсуліну та крові і, таким чином, запобігти розвитку діабету 2 типу.
Хоча явних заборон у методу Логі немає, і, порівняно з іншими дієтами, він залишає багато творчої свободи, люди, які люблять їсти хліб та макарони, а тому не можуть в основному обійтися без вуглеводів, не знайдуть довготривалу форму харчування за допомогою цього методу. Зрештою, кожен повинен сам вирішити, чи можна застосовувати для них метод Логі чи ні.
Джерело зображення: magone/123rf.com
Індивідуальні докази (7)
1. Натталл, Ф., і Ганнон, М. (2006). Метаболічна відповідь на дієту з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів у чоловіків із цукровим діабетом 2 типу. Метаболізм, 55 (2), 243-251.
джерело
2. Вестман, Е., Фейнман, Р., Мавропулос, Дж., Вернон, М., Волек, Дж., Вортман, Дж. Янсі, В. (2007). Харчування та обмін речовин з низьким вмістом вуглеводів. Am J Clin Nutr., 86 (2), 276-284.
джерело
3. Ларсен Т., Далсков С., ван Баак М., Джебб С., Пападакі А., Пфайффер А. Холст, К. (2010). Дієти з високим або низьким вмістом білка та глікемічним індексом для підтримки втрати ваги. N Engl J Med, 363, 2102-2113.
джерело
4. Фріш, С., Ціттерманн, А., Бертольд, Х., Геттінг, К., Кун, Дж., Клісієк, К. Стехле, С. (2009). Рандомізоване контрольоване дослідження ефективності дієт зі зниженим вмістом вуглеводів або жиру у пацієнтів, які відвідують програму схуднення, керовану телемедикою. Кардіоваск Діабетол, 8, 36.
джерело
5. Хайльмайер, П., Коленберг, С., Дорн, А., Фолхаммер, С., і Клібхан, Р. (2006). Харчова терапія при цукровому діабеті 2 типу з низьковуглеводною дієтою (метод LOGI). Інтерніст Праксис, 46, 181–191
джерело
6. DGE (2013). Глікемічний індекс та глікемічне навантаження - концепція, що стосується харчової практики у здорових людей? Огляд харчування, 1, 26-38.
джерело
7. Джоссе А., Аткінсон С., Тарнопольський М., Філіпс С. (2011). Збільшене споживання молочної їжі та білків під час схуднення, спричиненого дієтою та фізичними вправами, сприяє зниженню маси жиру та набору м’язової маси у жінок із надмірною вагою та ожирінням у період менопаузи. J Nutr., 141 (9), 626-1634.
джерело