Метод Монтіньяк для жінок - Безкоштовно завантажити PDF
Короткий опис
Завантажте метод Montignac для жінок.
Опис
Michel MONTIGNAC Повністю переглянуте нове видання
Метод Монтіньяк для схуднення жінок та запобігання набору ваги у будь-якому віці
Передмова доктора Моррісона К. Бетеї
РЕЗЮМЕ: Передмова Передмова Вступ ЧАСТИНА ПЕРША Розділ 1. Міф про паровий котел Розділ 2. Помилкові сліди або «Помилкове схуднення» Розділ 3. Харчовий склад продуктів Розділ 4. Чому ми набрали вагу? Глава 5. Метод Фаза I Фаза II Глава 6. Втома: а що, якщо дієта? Глава 7. Профілактика серцево-судинних захворювань Глава 8. Харчування та спорт ЧАСТИНА ДРУГА Розділ 1. Варіації зображення: Жіноче тіло Глава 2. Харчова символіка Глава 3. Підлітковий вік Глава 4. 30-річна жінка Глава 5. 50-річна жінка Глава 6. Жінка похилого віку Глава 7. Перверзні наркотики ДОДАТОК Додаток I: Рецепти Додаток II: Основи науково підтвердженого методу Монтіньяк, проведеного великим канадським дослідженням Додаток III: Корисні адреси Додаток IV: Перший спектр харчової гастрономії
ВИКОРИСТАНІ СКОРОЧЕННЯ: IG = глікемічний індекс Метод = Метод Мішеля Монтіньяка MM = Мішель Монтіньяк M = Монтіньяк MG = жир (жир) ІМТ = індекс маси тіла (ІМТ) 2
ПЕРЕДМОВА Метод М з’явився у 1986 році з публікацією книги Як схуднути, роблячи ділове харчування. Ця робота була адресована особливо категорії людей, особливо тим, хто часто обідав у ресторані. З огляду на важливий успіх цієї книги, швидко була накладена необхідність опублікувати версію для широкого загалу щодо принципів харчування, яку я запропонував. Так народилася перша версія Mănânc, тому я худну, восени 1997 року. Дуже схожа на представлення принципів методу схуднення, ця нова книга мала більш домашню спрямованість і була адресована ширшій аудиторії, страви якої в основному готуються і забрали додому. Ці дві роботи, що мали по суті практичне покликання, були відомі завдяки простому підходу. Ми фактично погодились надати пріоритет педагогічній природі вчення про харчування, яке легко застосувати на практиці, щоб одночасно отримати суттєві та стійкі результати. Однак, слідуючи методу схуднення, з’являється певна філософія 4
Цю книгу можна було б зробити на основі їх досвіду та конкуренції. Читачі, і зокрема читачі, зможуть по-справжньому оптимізувати застосування принципів методу для кращої ефективності.
Nec плюс ultra = що краще (лат.) Апріорі = перед будь-яким досвідом, апріорі (лат.) 3 жартівник = шалость, шут, клоун. Тут у переносному значенні: що дає перевагу 2
a fortiori = тим більше; що потрібно (лат.)
втрата ваги створювалася протягом декількох років завдяки впровадженню послідовних низькокалорійних дієт.
Міжнародна виставка харчової промисловості, важлива подія, що проводиться щороку в листопаді у Вільпент, поблизу Руассі-ан-Франс.
дуже низькокалорійна дієта "індекс маси Баді", індекс маси тіла. Дивіться перший розділ у другій частині.
«ДИСКОМФОРТИ» ЗАМІННИКІВ їжі Сьогодні у вітрини аптек та спеціалізованих районів супермаркетів потрапляють пакетики ванільного або шоколадного порошку, які, прийняті під час сніданку чи обіду, вважаються ефективними при схудненні. (Увечері надається привілей звичайної їжі). Їх хімічний склад дуже мінливий, але завжди незбалансований. Деякі з них мають низький вміст білка, а інші містять занадто багато вуглеводів, підсолоджених цукром. Давайте подивимося, чому цей варіант ще більше збочений. Серед механізмів, що заспокоюють почуття голоду, є, з одного боку, жування, а з іншого - почуття насичення (повний шлунок). Або, ковтаючи рідину, ви не жуєте, і не думаєте, що добре поїли, і це дуже просто, тому що "це не робить організм голодним". Результат: Ви голодні через кілька годин, і ризик погризти щось інше дуже великий. Якщо ці замінники приймати вранці та в обід (у часи, коли ризик «жирових відкладень» найнижчий), ми спокусимось повечеряти за обідом.
ситний. Це не сприятлива можливість: це саме той час, коли організм дуже схильний робити застереження і робитиме ще більше, як це було розчаровано протягом двох попередніх псевдонімів. Повертаючись до низькокалорійної логіки. Крім того, існує психологічна помилка, яка виявляється, коли ми обираємо заміну їжі, оскільки у посвяченого ожиріння, а також у того, хто має лише просту зайву вагу, несвідомо розвинеться якась огида до їжі, про яку він буде думати. з часом вона відповідає за все лихо. Це призведе його до думки, що їжа - це супротивник, якому він повинен протистояти, але, на наш погляд, повідомлення, яке він повинен сприйняти, прямо протилежне. Ожирілим слід починати з узгодження з дієтою, а не відкидати її в цілому. Він і надалі вчитиметься робити правильний вибір.
Плацебо: нейтральна речовина, що замінює ліки
Крім того, якщо велика кількість жінок, які прагнуть схуднути, щоб встигнути потрапити в свій купальник вчасно до майбутнього свята, хочуть мати запис про «чудо-наркотик», лікар повинен бути стриманим. Це не рецепт для швидкого досягнення короткострокової мети. Це тим більше вірно, що деякі ліки (крім токсичності та настирливих побічних ефектів) піддають тих, хто їх вживає, серйозним ускладненням: терапевтичному відновленню із збільшенням ваги. Регулярні рецидиви цих терапевтичних невідповідностей призводять до розвитку стійкості до втрати ваги і, всупереч поставленій меті, призводять до прогресування ожиріння. Знову ж таки, вся стратегія схуднення може бути розроблена лише в довгостроковій перспективі, знаючи поточні харчові похідні. Рішення схуднути має бути навмисним вибором, для цього ви повинні негайно відмовитись від вражаючого, що готує вас лише на наступний день, який "не радує".
Карнітин - це речовина, що виробляється природним шляхом в організмі, в печінці та нирках. L перед назвою стосується хімічної полярності речовини і відрізняє його від D-карнітину, продукту, непотрібного для організму.
Їжа 150 мл молока 60 г хліба з непросіяного борошна 150 г риби 50 г макаронних виробів з непросіяного борошна 1 йогурт 200 г сочевиці 30 г сиру 60 г хліба з непросіяного борошна Загальний білок:
Спортсмени, які хочуть збільшити м’язову масу, можуть досягати 1,5 г на кг ваги за умови, що вони п’ють рясно. На практиці людина вагою 66 кг повинен приймати близько 33 г тваринного білка і 33 г рослинного білка щодня, які він може розподіляти, як зазначено в таблиці вище. Ці білки повинні становити щонайменше 15% нашого щоденного раціону їжі. Ось порада для вибору: їжа, багата білками
Тваринний білок Яловичина Телятина Вівця Свинина Птиця Ковбаси Риба Рафінований сир Яйця Молоко Свіжий сир
Рослинні білки Соєві боби Пшеничні зародки Водорості Смажений арахіс Сочевиця Біла квасоля Мигдаль Вівсянка Хліб з непросіяного борошна Шоколад (> 70% какао) Ціле жито Макарони з цільнозернового борошна Рис з волоських горіхів Сочевиця
Дієта з дефіцитом білка має серйозні наслідки для організму: танення м’язів, труднощі з загоєнням, падіння органів тощо. Якщо, з іншого боку, споживання їх занадто велике, наявність залишків білка зберігається в організмі і перетворюється на сечову кислоту та сечовину, які є джерелом подагри. Тому для утилізації цих відходів рекомендується рясне пиття. Однак пам’ятаймо, що білки необхідні для здоров’я, і їх споживання, навіть у великих кількостях, є проблемою лише у випадку важкої ниркової недостатності. Однак ми повинні знати, що в раціоні вони, як правило, пов’язані з жирами (ліпідами) і дуже часто насиченими жирами, які потрібно вживати, на жаль, з більшою обережністю. Вуглеводи Тривалий час називали їх "вуглеводами", оскільки це молекули, що складаються з вуглецю, кисню та водню, вуглеводи (від грецького глюкоза, що означає "солодкий") також називають "цукрами". 29
Ям = екзотична рослина, з дуже великими бульбами, багата крохмалем і їстівна (від фр. Ігнаме) Сировина = вид бульб капусти 12 Десна = В'язка речовина, що виділяється деякими рослинами або отримується синтетичним шляхом, що має властивість твердіти при контакті з повітрям, що використовується в промисловості. (від фр. gomme) 11
Ця неправильна класифікація вуглеводів досі, на жаль, служить еталоном для багатьох дієтичних підходів, особливо у галузі спортивного харчування, де це частіше є кредо. 31
Що таке цукор в крові? Глюкоза є одним з основних видів палива в організмі. Це також ексклюзивне паливо мозку. Але його можуть використовувати м’язи за певних обставин. Для задоволення потреб організм підтримує (завдяки секреції гормону: глюкагону) постійну концентрацію глюкози в крові, яка становить близько 1 г на літр крові. Це називається цукром у крові, який іноді зазвичай називають "цукром у крові". Поки ми їмо вуглевод (цукор, картопля, крупи, сушені овочі, фрукти ...), він перетворюється на певну кількість глюкози, як ми бачили раніше. Ця глюкоза, яка перетинає кишковий бар’єр, спочатку знаходиться в крові. Отже, це впливає на підвищення рівня цукру в крові. Але така ситуація лише тимчасова. Після завершення всмоктування глюкози (приблизно через півгодини після споживання) вона досягає того, що ми називаємо "піком цукру в крові". Це коли один з ключових органів метаболізму, підшлункова залоза, виділяє гормон: інсулін (див. Схему нижче).
Роль інсуліну полягає в тому, щоб знизити рівень цукру в крові, повернути його до рівня "круїзу" (1 г на літр крові). Отже, інсулін виводить глюкозу з крові для зберігання в печінці (у вигляді глікогену) або в м’язах. Поняття глікемічного індексу. І замість того, щоб покладатися на швидкість засвоєння вуглеводів для їх вивчення, краще розглядати їх, починаючи із збільшення, більш-менш високого, глікемії, яку він викликає. 32
Отже, «піковий рівень цукру в крові» кожного введеного вуглеводу - це те, що нас цікавить, тобто його гіперглікемічна сила, визначена глікемічним індексом (ГІ), розробленим у 1981 році професором Дженкінсом у Канаді. Цей ГІ насправді відповідає площі трикутника на кривій гіперглікемії, індукованій тестовим продуктом харчування. 100 глюкоза дається довільно; тому у інших вуглеводів, таким чином, виникає результат наступного співвідношення: Площа досліджуваного вуглеводного трикутника * 100 Площа трикутника глюкози
Чим вище ГІ, тим вища вуглеводна індукована гіперглікемія. Отже, сьогодні всі вчені визнають, що класифікація вуглеводів повинна здійснюватися відповідно до їх гіперглікемічної сили, як це визначено концепцією ГІ. По дорозі в цій книзі ми виявимо, що поняття ГІ є фундаментальним. Саме вона насправді дозволить нам пояснити не лише походження відгодівлі та ожиріння a fortiori, а й численні проблеми втоми та втрати життєвих сил, які хвилюють наших сучасників загалом і жінок зокрема.
Ось чому я запропоную, щоб спростити речі, класифікувати вуглеводи на дві категорії: "хороші вуглеводи" (ті, що мають низький ГІ), з одного боку, і "погані вуглеводи" (ті, що мають високий ГІ), з іншого. з іншого боку.
ТАБЛИЦЯ ГЛІКЕМІЧНИХ ІНДЕКСІВ Вуглеводи з високим вмістом ГІ Мальтоза (пиво) Картопля, запечена на глюкозі Картопля фрі Рисова мука Модифікований крохмаль Пюре з картоплі Чіпси Мед Білий хліб (гамбургер) Варена морква Кукурудзяні пластівці, Попкорн Рисовий рис Приготований рис Смажений попередньо Гарбуз Кавун Цукор (сахароза) Білий хліб (багет) Рафіновані крупи, підсолоджені цукром Шоколадні батончики Варена очищена картопля Кола, сода Печиво Сучасна кукурудза Білий рис Локшина, пельмені (пельмені) Висушений виноград Арахіс зневоднений Інтер Буряк Цукрове підсолоджене варення Рафінована манна крупа Довгий рис Банани, диня Добре приготовлені білі спагетті Сушені печива
110100 95 95 95 95 90 90 85 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 60 60 60
Вуглеводи з низьким вмістом ГІУ Цілісний рис Довгозерновий рис басмати Солодка картопля Макарони з непросіяного борошна (цільна пшениця) Спагетті аль денте Свіжий горошок Цілі крупи без цукру Вівсянка Червона квасоля Свіжі фруктові соки без цукру Pumpernikel Цільний житній хліб зі 100% хлібом з цільного борошна Морозиво Цілісні макарони Денте Інжир, зневоднені абрикоси Спадкові кукурудза (індійський) Дикий рис Кіноа Сира морква Молочні боби Сушені білі боби Коричнева сочевиця, Жовтий нут Яблука, Груші, Свіжі апельсини Зелена квасоля Соєва локшина Без цукру Джем Зелена сочевиця Зелена квасоля Арахіс (> 70% какао) Фруктоза Соя, арахіс, горіхи, фундук, мигдаль Свіжі абрикоси Зелені овочі, помідори, баклажани, кабачки, часник, цибуля
50 50 50 50 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 22 22 22 22 22 20 15