Метод Табата для швидкого танення жиру
Ми схильні вважати, що вам потрібно вбивати себе довгі години, щоб швидко схуднути. Однак, якщо у вас немає багато часу, щоб присвятити нудному кардіо-заняттю і ви шукаєте спосіб спалити ці непривабливі опуклості, то вам слід застосувати 4-хвилинний метод Табата. Через деякий час результати є чудовими. Більше немає виправдань для тих, хто стверджує, що їм не вистачає часу на спорт.
Табата, інтервальне тренування з високою інтенсивністю
ХІІТ, розуміти високоінтенсивні інтервальні тренування - це протокол тренувань, що характеризується напруженими періодами зусиль, за якими йдуть дуже короткі періоди відновлення. Існує кілька програм HIIT, включаючи Tabata.
Цей протокол значно допомагає поліпшити серцево-судинну здатність і розтопити жир. Через дуже короткий час відновлення, метод Табата спонукає організм забирати енергію з запасів глікогену під час навантажень і перекачувати накопичений жир у періоди відновлення. Найбільшою перевагою цієї програми тренувань є вдосконалення всього тіла за допомогою чудових підкріплень короткими, але справді тривалими вправами.
Метод був розроблений японською Ідзумі Табата за простим, але дуже зворотним протоколом. Він складається з 8 циклів по 20 секунд напружених зусиль, а потім 10 секунд відпочинку чи 4 хвилин вправ ... вам це здається коротким? Ми кидаємо виклик вам, що ви зможете прибути в кінці цих 4 хвилин, не задихаючись.
На практиці
Цей метод тренувань підходить для більшості кардіозаходів та силових вправ. Щоб трохи змінитись, радимо вам змінити тренажер або вправи з одного циклу на інший, чергуючи стаціонарний велосипед, еліптичний тренажер, весляр, спринт, скакалку, репери, віджимання, завитки ніг, удари в сумці.
Завжди спочатку зігрівайтесь і розтягуйтесь на кілька хвилин, щоб підготувати своє тіло до веж.. Якщо ви любитель бігу, робіть короткі кроки протягом декількох хвилин, інтегруючи від 4 до 5 прогресивних прискорень за 20 секунд.
Потім повторіть 8 х (20 секунд зусиль + 10 секунд відновлення), керуючи інтенсивністю своїх зусиль, щоб ви не повністю змилися з другого повторення. Краще починати повільно. Якщо метод залишається для вас занадто складним, не соромтеся збільшувати час відпочинку.
Нарешті, закінчіть кількома хвилинами спокою, щоб поступово знижувати пульс.
Оптимальна тривалість сеансу Табата - 5-25 хвилин (включаючи час розминки та охолодження). Пам’ятайте, що занадто інтенсивні або занадто тривалі тренування можуть підвищити рівень кортизолу, гормону стресу та втомлювати м’язи.
Приклад навчання Табата
Щоб підсилити втрату жиру: 4-хвилинний цикл бурпі з насосами та стрибками жаби.
Для загальної фізичної підготовки: 1 Табата на велосипеді або гребці повторюється 5 разів, щоб зробити сеанс.