МЕТОД ТАБАТИ В 5 ТОЧКАХ
Нестача часу та мотивації для початку занять спортом? Метод Табата - це 4 хвилини першокласних вправ ! Курча намагається ?
Якщо ви ніколи про це не чули, ви, мабуть, не вірите. 4 хвилини зусиль, це справді заняття спортом? Уявіть, будь ласка, метод Табата був розроблений для підготовки національної збірної з швидкісного катання до Олімпіади. І саме мозок є японець Ідзумі Табата, науковий співробітник Національного інституту фітнесу та спорту. Цей метод пояснюється так само швидко, як і виконується:
- 20 секунд напружених зусиль
- 10 секунд одужання
- Все повторити 8 разів
1. Інтенсивність
Найбільш обізнані з цього питання, безумовно, встановили зв'язок: так, Табата - це хіт (наша стаття "Відкрий хійт: легкі вправи, щоб практикувати скрізь!" Нижче). Як і хійт, метод Табата характеризується своєю інтенсивністю. Таким чином, 20 секунд інтенсивності повторити 8 разів протягом 4 хвилини повинні бути особливо напруженими оскільки вони змушують вас досягати в середньому 90% вашого максимального пульсу. Ви думаєте, "на повітряних кулях"? Це саме так.
Якщо ви новачок у фізичних навантаженнях, почніть поступово з точки зору інтенсивності та складності. Прогрівшись протягом десяти хвилин, ви можете розпочати свою табату, яка може включати, залежно від ваших бажань, від 1 до 8 вправ.
Приклад кардіо табата:
Виконуйте найбільше burpees можливо протягом 20 секунд та відновлення протягом 10 секунд. Повторити 8 разів.
Як виконувати репети ?
Початкова версія: Burpees є дуже повноцінними, вони дозволяють вам займатися кардіо, одночасно мобілізуючи багато частин тіла. Для початку поставте ноги на одній лінії з плечима, добре зігніть коліна, скрутіться і покладіть руки рівно на підлогу. Стрибковим рухом перейдіть у положення віджимання (див. Першу вправу на верхню частину тіла). Покладіть коліна на підлогу і зробіть віджимання. Після завершення віджимання випряміть руки і ноги, а потім, у новому стрибку, розташуйтеся у вихідній позі (згорнувшись калачиком). Встаньте, стрибнувши і піднявши руки над головою. Поверніться ще раз у вихідне положення. Ось, ти щойно зробив репетицію !
Версія для перевірки через кілька сеансів: Якщо ви хочете оживити свою бурпе, ви можете вибрати варіант "справжнього" віджимання, тобто не кладучи коліна на землю.
Приклад побудови м'язів Табата:
Виконуйте найбільше burpees можливо протягом 20 секунд та відновлення протягом 10 секунд. Повторити 8 разів.
Як робити присідання ?
Початкова версія: Розташуйте ноги паралельно ширині тазу. Утримуючи спину вирівняною і зближуючи руки перед собою, робіть вигляд, що збираєтеся сісти. Зупиніть рух, коли коліна будуть під прямим кутом. Повернувшись назад, добре втисніть у п’яти. Крім того, обов’язково тримайте коліна широко розкритими і не затягуйте їх всередину, виконуючи присідання. !
Версія для перевірки через кілька сеансів: Стрибок присідання передбачає стрибки, коли ви встаєте і приземляєтеся на землю прямо в присіданні. Вплив накладає більше навантажень на квадроцикли, підколінники та сідниці.
Як робити віджимання ?
Початкова версія: Покладіть коліна на землю, ноги поважають ширину тазу. Витягніть руки. Покладіть руки рівно на підлогу, трохи нижче плечей, але все ж розведіть їх трохи більше. Тепер насос, тобто піднесіть тулуб до землі, не торкаючись його, згинаючи лікті, які повинні підтримувати прямий кут. Слідкуйте за вирівнюванням спини та шиї, намагаючись не вигинати спину, і покладіть погляд на підлогу між руками.
Версія для перевірки через кілька сеансів: Цього разу випряміть ноги: колін вже немає, щоб прийняти ваше навантаження !
Приклад повного тіла Табата для роботи з усіма м’язами вашого тіла:
Як робити порожнисте утримання ?
Початкова версія: Ляжте на спину і скрутіть коліна на грудях. Потім підніміть плечі від землі і випряміть ноги перед собою, щоб утворити з землею кут близько 45 °. Під тим самим кутом тепер витягніть руки вздовж вух і з’єднайте руки.
Версія для перевірки через кілька сеансів: Для більшої складності зменшіть зазор між ногами та землею.
2. Одужання
Чи здається вам 10-секундне відновлення коротким? Не хвилюйтеся, з практикою ви будете все менше втомлюватися і зможете оптимізувати своє відновлення. І тоді, треба сказати, що цей момент дихання навмисно крадькома, тому що робота з втомою дозволяє збільшити анаеробна здатність що полягає у прикладанні коротких, але дуже інтенсивних зусиль. Маленький зайвий? Ваше тіло буде черпати безпосередньо з жиру. Так ви худнете, набираючи м’язи.
А саме те відновлення також може бути активним. Іншими словами, якщо ви робите кардіотренажери Табата, під час яких ваш блок інтенсивності містить спринти, тоді ваші блоки відновлення цілком можуть бути легкими пробіжками.
Крім того, ваше відновлення не обмежується 8 разів по 10 секунд для складання вашої Табата. Дійсно, ми радимо виконувати від 1 до 4 табати на тиждень, чергуючи тренувальний день із днем відпочинку.
3. І в музиці !
Замість того, щоб постійно дивитись на ваш секундомір, крім того, ризикуючи бути неточним, є альтернативи ... Розважальна ! На різних музичних платформах ви можете знайти велику кількість списків відтворення, спеціально розроблених для супроводу вас під час сеансів. Дуже часто це дуже відомі та привабливі музичні ремікси, які, щоб допомогти вам у зусиллях, містять дуже чіткі вказівки. Від початку тренування до кінця блокування інтенсивності до періоду відновлення, ви не побачите свого пропуску ... І ви, можливо, захочете побалувати себе ще одним !
4. Вправлятися скрізь
У вашій вітальні, в залі для переговорів (без наради, якщо це можливо) або на пляжі (будьте обережні, щоб не надіслати занадто багато піщинок на рушник вашого сусіда), не вистачає місць, де можна зробити табату. Насправді вони (майже) всі йому піддаються! І з поважної причини, 4 хвилини фізичних вправ (і 5-10 хвилин розминки) здійсненні навіть коли трохи тягнеш ноги піти туди. Але ей, ми всі знаємо, чим це закінчується: колись розпочато, ти не можеш зупинитися !
Останнє, Табата не призначена для ексклюзивного використання: ви можете займатися цим після пробіжки або плавання. Ідеально підходити для улюбленого виду спорту і стати грамотний воїн !
5. Коротше, які переваги
4-хвилинна тренування для спалювання жиру та нарощування м’язів, яку ви можете робити де завгодно, і має свою власну музику. Що ще ви можете попросити? Ну, ще раз багато речей !
Ви розвиваєте, серед іншого, свою витривалість і, отже, стійкість до навантажень. Tabata доступний у всіх видах спорту: біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді, фітнес… тощо. Крім того, ви продовжуєте спалювати жир після сеансу !
Користь для здоров’я також доведена, перевірила група велосипедистів. Протягом 6 тижнів одна група робила 5 табат на тиждень, а інша - 1 годину на велосипеді, все ще 5 разів на тиждень. Результат? Ті, хто практикував Табата, мають збільшили свій VO2 max на 15% *, проти лише 10% для тих, хто їздив на велосипеді. Ще більш вражаючим є 28% збільшення анаеробної здатності ** для одних, а для інших - нуль.
Отже, ви переконалися ?
* Максимальний об’єм кисню, який організм може споживати під час вправ з максимальною аеробною швидкістю, тобто швидкість, з якою поглинання кисню не може зростати.
** Кількість енергії, що постачається енергетичним ланцюгом, іншими словами, дозволяє нам підтримувати інтенсивні зусилля, залучаючи жир.
Після закінчення Табата ви можете розслабити м’язи, злегка розтягнувшись, а потім насолоджуватися гарним самопочуттям. І хто знає, можливо, це змусить вас захотіти спробувати MICT (безперервне навчання з помірною інтенсивністю), яке довше, але також спокійніше. ?
MANON
Дочка, сестра та супутниця велосипедистів. Бігун на трасі *, піднятий просто неба, у спортивній школі. Ультра * частинка, що набувається. Марафонець та чемпіон Франції серед юніорів 2013 року у атлетичній ходьбі на 10 000 метрів. Покусані розповідями спортсменів.