Метод WOOP Досягайте цілей за чотири простих кроки
»Ретельно досліджені науково та успішно перевірені багато разів. За допомогою WOOP ви оптимально використовуєте функціонал свого мозку для досягнення своїх цілей. «
WOOP - це абревіатура, що складається з чотирьох термінів, що означають окремі етапи неймовірно ефективного методу:
O = результат
О = перешкода
WOOP - це метод, який полегшує вам досягнення своїх цілей. Особливість цього методу: WOOP оптимально використовує функціональність нашого мозку. WOOP був ретельно досліджений науково і успішно перевірений вже багато разів.
За останні кілька тижнів я зробив самоексперимент і спробував WOOP для всіх можливих ситуацій та цілей. Я все ще вражений потужними позитивними ефектами.
Але я можу вам багато чого сказати ...
Тільки ви можете пройти єдиний важливий тест. Тож спробуйте, чи метод вам підходить.
Для чого я можу використовувати WOOP?
Наприклад: Якщо ви хочете більше займатися фізичними вправами, їжте краще, станьте впорядкованішими, працюєте ефективніше або маєте кращі стосунки ... майже немає обмежень у починаннях, з якими WOOP може вам допомогти.
Вам потрібно лише відповідати таким вимогам:
- Ви хочете досягти цілі, яка в основному здійсненна для вас (тобто ви більше не станете астронавтом або прима-балериною з WOOP, якщо перевищили 40).
- В принципі, ви також можете уявити, що ця мета для вас досяжна (Приклад: Ви вірите, що можете дійсно скинути 5 кілограмів, тому що ви вже були худішими. Можливо, ви ще не досягли цього, але в основному ви знаєте, що це було б здійсненно).
В іншому WOOP легко вивчити та використовувати. Це було показано в результаті численних досліджень, проведених за участю найрізноманітніших груп людей, які мають дуже різні цілі.
Революція в психологічному полі
WOOP був розроблений вченим Габріеле Еттінген. Коли вона почала проводити дослідження досягнення цілей на початку 1990-х, застосовувалася передумова "позитивного мислення".
Може, ти пам’ятаєш. Таке обнадійливе речення траплялось майже скрізь: «Треба просто мислити позитивно, треба вірити у свою мету, уявляти свою мету так, ніби вона вже досягнута. А потім ... тоді ти легше досягнеш цього ".
Це була якась догма. Навряд чи хтось ставив це під сумнів.
Ось чому люди візуалізували свої цілі в усьому розвитку особистості та психологічній сфері. Можливо, ви пам’ятаєте дошки, які багато хто виготовляв. Можливо, ви створили власну дошку для зору і записали свої майбутні побажання малюнками у вигляді колажу. Або ви чули чи читали щось про “Накази від Універсуму” Бербель Мор. Річ із “Секретом” також належить у цьому напрямку.
Я все ще добре пам’ятаю. Я також спробував кілька речей і склалося враження, що таким чином я міг би легше досягти своїх цілей.
Габріеле Еттінген з’ясувала, що “позитивне фантазування”, як вона це називала, корисне в деяких ситуаціях. Але вона також виявила, що це може призвести до контрпродуктивності, особливо коли мова йде про досягнення складних цілей.
Ті, хто позитивно мислить, легше худнуть. Насправді?
Дослідження, опубліковане в 1991 році, чітко показало, що люди з надмірною вагою, які вирощували особливо позитивні фантазії про успіх, худнуть менше, ніж жінки, які думають про свій успіх менш позитивно.
Це ставило під сумнів передумови позитивного мислення. Результати досліджень Еттінгена викликали не лише захоплення науковим співтовариством. Важко було похитнути такий чітко виявлений стовп, як передумова позитивного фантазування.
Це спонукало Габріеле Еттінген проводити більш інтенсивні дослідження. Тому що вона хотіла придивитися уважніше до того, який черга позитивного фантазування та досягнення цілей.
Багато наукових досліджень
Згодом Габріеле Еттінген займався явищем ефекту позитивних фантазій у дуже по-різному розроблених дослідженнях. Вона досліджувала їх у дуже різному контексті. Наприклад, з результатами навчання студентів або з пацієнтами з артритом, які хотіли бути знову більш гнучкими після операції на стегнах.
У своїй книзі "Психологія успіху" вона описує велику кількість цих досліджень. Для тих, хто цікавиться наукою, неймовірно захоплююча книга, яка достовірно показує: Габріеле Еттінген знає, про що вона говорить. І розроблений нею метод WOOP має міцну наукову основу.
Чим більше досліджень було проведено, тим чіткішою стала закономірність. Це вже не можна заперечувати:
“Позитивні фантазії, побажання та мрії, які мали мало зв’язку з попереднім досвідом, не спонукали до дії, яка, у свою чергу, призвела до життя з більшою енергією та відданістю. Справа була навпаки "(Oettingen, 2015, с. 28)
Те, у що вірило так багато людей і те, що багато, багато застосовували у своєму повсякденному житті, не призвело до успіху, якого від нього чекали всі. Позитивні фантазії, здавалося, змушували людей утримуватися від того, щоб робити саме те, що насправді було необхідним.
Розчарування відкриття, яке породило багато нових питань.
Чому так високо оцінене позитивне фантазування виявилося настільки контрпродуктивним?
Що насправді було за цим?
Позитивне фантазування та мрія про досягнуті цілі занадто розслабляє
Еттінген дійшов до кінця зв’язків і з’ясував:
Коли ми мріємо досягти майбутніх цілей, ми розслабляємось. На той момент здається, що ми вже досягли своєї мети. Таким чином, мрія призводить до того, що у нас стає менше енергії. У нас немає енергії, яка нам терміново потрібна для вжиття заходів. Сновидіння заважає нам робити те, що необхідно для нашої мети. (Oettingen, 2015, с.66)
Спочатку це звучить досить згубно. Бо те, що залишилось, якщо те, що робили багато хто з нас роками, було не настільки корисним?
Чи позитивні фантазії зараз, як правило, не сприяють досягненню цілей?
Ні, позитивні фантазії не зайві. Вони нам навіть потрібні, якщо ми хочемо досягти своїх цілей.
Але їх недостатньо.
Еттінген та її команда виявили, що позитивні фантазії повинні бути доповнені чимось іншим, щоб бути справді корисними.
Для досягнення наших цілей ми повинні поєднати дві речі:
Нам потрібно поєднувати позитивні сновидіння з перешкодами, які ми бачимо на шляху до нашої мети.
Отже: позитивні фантазії + візуалізація перешкод
Отже, люди, які хочуть схуднути, не повинні просто уявляти, наскільки чудово вони почуватимуться після схуднення. Як би було чудово, нарешті, знову вписатися у вужчі джинси. Як би вони чудово почувались, якби вони подивились на себе в дзеркало і сподобалося те, що вони там побачили.
Людям, які хочуть схуднути, слід також уявити, які перешкоди чекають їх на шляху схуднення. Наприклад: полиця з цукерками біля каси, делікатеси у їдальні, бенкетування перед телевізором у вихідні.
Коли люди роблять і те, і інше на шляху до своєї мети:
позитивне фантазування І візуалізація перешкод ... тоді вони частіше досягають своїх цілей.
Це поєднання позитивних снів та візуалізації перешкод, що Еттінген називає "психічним контрастом".
Психічне протиставлення працює несвідомо
Точний спосіб дії психічного контрасту не був ретельно досліджений. Але ви знаєте, що це працює. Габріеле Еттінген також провела багато досліджень з цього приводу. Завжди з однаковим результатом.
Студенти досягають кращих оцінок за допомогою розумового контрасту. За допомогою психічного контрасту пацієнти досягають кращої реабілітації. Більш здорової дієти легше досягти за допомогою психічного контрасту. А стосунки також можна покращити за допомогою психічного контрасту.
Просто віддавшись своїм позитивним мріям про бажаний стан, а потім наочно уявивши перешкоди на шляху до цього бажаного стану.
Як саме працює ментальний контраст? Це частково досі загадка.
Але те, що це працює, не підлягає суперечці.
Справа в тому, що ефект від психічного контрастування переважно несвідомий.
Достатньо психічного контрасту?
Психічне протиставлення приносить багато для досягнення цілей.
Але психічне протиставлення - це лише частина методу WOOP.
Еттінген і Гольвіцер - команда мрій в галузі науки
Тут починає діяти дослідження іншого вченого.
Пітер М. Голлвіцер є найбільш відомим у дослідженнях мотивації для розробленої ним моделі Рубікон.
У 1990-х роках він отримав розуміння своїх досліджень, які привели його до розвитку намірів щодо впровадження.
Наміри реалізації - це цілком конкретні плани, складені певним чином, за допомогою яких цілі можна досягти легше.
Голвіцер узагальнив ці висновки у простому у використанні сценарії, якщо такий, який підходить для повсякденного використання.
Це означає:
«Якщо виникне ситуація х, тоді я зреагую поведінкою у.» (Еттінген, 2015, с. 167)
Наприклад: "Коли мені на дні народження пропонують другий шматок торта, я кажу" Ні, дякую "."
Або: "Коли я приходжу ввечері додому, я одразу одягаю спортивне спорядження і біжу півгодини".
Дослідження Голлвіцера показало, що ці плани, якщо такі є, дуже ефективні, а також працюють на несвідомому рівні.
Щойно план складений, він може так би мовити працювати таємно.
Психічний контраст і плани тоді - неперевершена комбінація
Еттінген та Гольвіцер провели дослідження, в ході якого дослідили, наскільки ефективним є поєднання психічного контрасту та планів якщо-тоді.
Дослідження, яке зацікавить багатьох. Чи йдеться про проблему, з якою більшість людей знайомі з власного досвіду: нездорові звички до перекусів.
Ви знаєте: шоколадка тут, потім там жменька чіпсів ...
Для дослідження вчені розділили групу студенток, які бажали відмовитись від нездорових звичок перекусу, на три групи.
- Одна група працювала з психічним контрастуванням.
- Друга група розробляла плани якщо-тоді. І:
- Третя група поєднувала обидва методи один з одним: спочатку вони застосовували психічне протиставлення, а потім розробляли планові плани щодо своїх цілей.
Результат був вражаючим: користувачі комбінації обох методів продемонстрували значно більший прогрес.
Психічне протиставлення і, якщо тоді, разом взяті плани, призвели до дивовижних процесів змін.
Народився WOOP.
Тому що WOOP містить і те, і інше.
WOOP розшифровується як: Бажання, Результат (результат), Перешкода (перешкода), План (план).
Психічний контраст наноситься на карту, пов’язуючи позитивну візуалізацію в «Бажання» та «Результат» із виникаючими перешкодами в «Перешкоді».
„Перешкода” та „План” означають наміри реалізації, тобто плани “якщо-тоді”.
Зручний метод, яким може скористатись кожен
На основі своїх наукових досліджень Еттінген та Гольвіцер розробили метод, який є простим у використанні та, насамперед, ефективним для всіх.
Численні дослідження доводять, що цей метод справді працює у повсякденному житті.
Щоб полегшити його реалізацію, тепер також створено додаток для найпопулярніших смартфонів, за допомогою яких процес WOOP можна використовувати де завгодно і за дуже короткий час.
Ви можете так само добре робити WOOP на невеликому аркуші паперу.
Як WOOP?
Є необхідна, абсолютно необхідна умова, яку ви повинні виконати, щоб WOOP працював на вас ...
Чи знаєте ви, що це таке?
Я згоден. Ви повинні це зробити.
То чому б не спробувати це відразу.
В ідеалі ви берете аркуш паперу та ручку.
Крок 1: Бажання
Подумайте про своє бажання. Для тестового випадку бажано взяти щось не надто велике і виконання якого ви бажаєте найближчим часом. Тому що тоді ви можете порівняно легко перевірити, чи працює WOOP для вас.
Отже: Що ви все ще хочете робити сьогодні, але вам, можливо, трохи складно? Зробіть важливий телефонний дзвінок, закінчіть книгу, займіться спортом ...
Приведи мозок у порядок ...
- це важливо для вас
- що ви в основному вважаєте досяжним
Напишіть своє бажання кількома словами на своєму аркуші паперу.
Крок 2: Результат
Подумайте про найкращий результат, якого ви могли б досягти.
Отже, ви робите цей важливий телефонний дзвінок, і ви просто чудово відчуваєте, що він нарешті вийшов із вашого списку справ. Ви закінчуєте читати книгу і можете покласти її на полицю, пишаючись тим, що закінчили читати. Ви відчуваєте, що проблем зі спиною стає все менше і що ви прокидаєтесь вранці без болю.
Уявіть собі найкращий з можливих результатів і по-справжньому побалуйтеся ним на мить. Закриваючи очі, роблячи це. Як ви відчуваєте, що ви бачите перед своїм внутрішнім оком?
Напишіть на своєму папері, який ваш найкращий результат.
Крок 3: перешкода
Тепер придумайте перешкоду на шляху до бажаного результату. Що заважає вам усвідомити саме те, що ви тільки що уявили? Яка ваша головна перешкода? Опрацюйте одну причину, яка найбільше вам заважає.
Це страх не знати, що сказати по телефону? Це ти думаєш, що ти повинен зробити домашнє господарство, перш ніж ти зможеш навіть прочитати? Це думка, яка заважає вам робити фізичні вправи, щось на кшталт: «Я зробив так багато за весь день, тепер я маю право на відпочинок. Я хочу піти до свого дивана ".?
Подумайте про власну перешкоду. Отже, що заважає вам у вас робити те, що вам потрібно зробити для бажаного результату.
Внутрішню перешкоду часто виявити не так просто. Бо ми любимо обдурювати себе. Тоді часто обставини чи інші люди нібито заважають нам робити те, що потрібно.
Спробуйте відстежити свою внутрішню центральну перешкоду. Тому що це може допомогти вам змінити свою поведінку.
Уявіть свою перешкоду якомога конкретніше. Для цього знову закрийте очі. Що ти бачиш, що відчуваєш?
Запишіть свою перешкоду на аркуші паперу.
Крок 4: План (план)
А тепер подумайте, що ви могли б зробити, якби з’явилася ваша перешкода. Що може допомогти вам зробити те, що необхідно для досягнення бажаного результату? Можливо, це речення, яке ви говорите собі, або дія, яку потрібно виконати.
Коли ви знаєте, що робити, складіть пропозицію if-then:
"Коли я відчуваю страх перед телефонним дзвінком, я кажу собі:" Коли я це закінчу, мені буде справді добре "."
«Коли я приходжу додому і думаю, що спочатку я повинен провести домашнє господарство, я кажу собі:« Ти все це зробиш пізніше. Тепер ви продовжуєте читати свою книгу. "
«Коли я приходжу додому і думаю:« Я просто хочу піти на диван », я кажу собі:« Тобі буде краще, якщо ти заздалегідь займешся спортом. Тоді час на дивані стає ще кращим. "
Запишіть своє речення, якщо-то, на папірці.
Повторіть для себе ще раз пропозицію if-then. Можливо, ви говорите це вголос. Нехай це трохи набере сили.
Це все. Більше нічого робити не потрібно.
Ваше несвідоме працює на вас
Оскільки WOOP працює в несвідомому стані, вам не потрібно продовжувати думати про реалізацію плану if-then.
Звичайно, одного разу WOOP не працює вічно. Але це працює більше, ніж просто захоплюватися позитивними мріями. І якщо ви регулярно будете робити WOOP, ви помітите, що щось все частіше змінюєте. Ви також будете швидше і швидше проходити процес. Щоб ви могли регулярно та природно включати процес WOOP у своє повсякденне життя.
Щоб зробити це простішим для вас, я розробив для вас форму WOOP, за допомогою якої ви можете робити WOOP в будь-який час і в будь-якому місці.
Єдине, що вам потрібно - це бажання, яке ви хочете реалізувати, і трохи часу для себе.
Тестування - це вище вивчення
За останні кілька тижнів я мав чудовий досвід роботи з WOOP.
Ось як WOOP мені дуже конкретно допоміг:
- залишатися спокійним на побаченні, яке зазвичай мене дратувало б
- зробити кілька телефонних дзвінків, які мені зовсім не хотілося робити
- регулярно робити вправи на спині
- виконую деякі домашні справи, які були в моєму списку справ, що здавалося вічністю
- регулювати свої неспокійні почуття, коли я хотів бути спокійним і розслабленим, а також
- щоб послідовно закінчувати цю статтю
Але це зараз мій особистий досвід WOOP. Тільки людина може точно сказати вам, працює WOOP для вас чи ні. І це ти. І лише після того, як ти спробував.
Тож перевірте, чи WOOP вам підходить. Дає шанс цьому простому, але настільки ефективному методу. Тому що це може надзвичайно спростити та покращити ваше життя.
Якщо ви хочете дізнатись більше про WOOP, я маю кілька рекомендацій для вас тут:
Цікаво для WOOP
Еттінген, Г. (2015). Психологія успіху. Мюнхен: Pattloch (переплетений); з 2017 року також доступний у м’якій обкладинці (Мюнхен: Droemer).
Лікар. Габріеле Еттінген: Ключові фактори майбутнього. Дуже детальна та цікава розмова про WOOP
І на цій сторінці ви знайдете все, що вам потрібно знати про програму