Методи розслаблення - Контроль дихання - Клініка Serenity
Контроль дихання
«Контроль дихання» - це проста, але надзвичайно потужна техніка, яка допомагає нам розслабитися під час сильних стресів. Щоб максимізувати ефекти, важливо створити ритуал контролю дихання, особливо спочатку, коли це не звичка. З часом ви виявите, що ваше тіло автоматично вдається до контрольованого дихання в екстремальних ситуаціях.
Перший крок - навчитися правильно дихати - як ми це робимо?
Адекватне дихання відоме під кількома назвами: діафрагмальне дихання або черевне дихання або дихання внизу живота. При глибокому вдиху повітря, що потрапляє через ніс, повністю заповнює легені, а низ живота піднімається вгору. Ця здатність є вродженою і часто прихованою. Практикуючи такий спосіб дихання, ви виділите один із найпотужніших механізмів самовідновлення організму.
Чому тоді багато хто з нас глибоке дихання здається неприродним? Можливою відповіддю на цю дилему може бути наша культура, яка часто винагороджує нас за стримування наших сильних емоцій. З дитинства ми дізнаємось, що дівчата та жінки повинні стримувати свій гнів, а хлопчики та чоловіки не повинні плакати.
Але що відбувається, коли ми стримуємо сльози або гнів, під час напруженого протистояння, коли ми ігноруємо лякаючу ситуацію або коли намагаємось не проявляти свого болю? Це просто, ми несвідомо затримуємо дихання або дихаємо нерегулярно.
Інше пояснення може бути пов’язане із зображенням тіла. Плоский живіт, який вважається таким привабливим у нашій культурі, змушує чоловіків і жінок скорочувати м’язи живота. Це означає напругу і занепокоєння, які поступово призводять до нормалізації поверхневого «грудного дихання».
У чому перевага діафрагмального дихання? Глибокий вдих залучає діафрагму - м’яз, який обмежує грудну клітку від живота. Під час вдиху діафрагма опускається вниз, тягнучи за собою легені і натискаючи на органи черевної порожнини, щоб звільнити місце для легких, щоб вони розширювалися, коли вони наповнюються повітрям. Під час видиху діафрагма піднімається, натискаючи на легені, сприяючи тим самим усуненню вуглекислого газу.
Навпаки, поверхневе дихання обмежує рух діафрагми, тому нижня частина легенів ніколи не отримує великої кількості кисневого повітря. Це викликає почуття тривоги.
Практична вправа:
Знайдіть зручне і тихе місце, щоб посидіти або лягти. Почніть з спостереження за своїм диханням. По-перше - дихати нормально. Тепер намагайтеся дихати глибоко і повільно. Повітря, що надходить через ніс, повинен рухатися вниз до нижньої частини живота. Дайте животу повністю набрякнути. Тепер видихніть ротом (або носом, якщо це більш природно). Чергуйте нормальне дихання з глибоким вдихом кілька разів. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь, коли вдихаєте і видихаєте нормально і коли глибоко дихаєте.
Вправляйте діафрагмальне дихання протягом декількох хвилин (наприклад, 5 хв.). Не забудьте розслабити живіт!
Виконавши вищевказану вправу кілька разів, ви можете переходити до регулярного контролю дихання.
Коли вам комфортно із заплющеними очима, дихайте і одночасно візуалізуйте зображення, слово чи фразу, які допомагають розслабитися.
Уявіть, що повітря, яким ви дихаєте, привносить у ваше тіло спокій і спокій.
Видихаючи, уявіть, що повітря, що виходить з вашого тіла, несе напругу і занепокоєння.
На вдиху спробуйте вимовити цю фразу: «Дихайте тихо і спокійно». На видиху скажіть: «Вдихніть напругу і занепокоєння».
Для початку достатньо контролю дихання на 10 хвилин. Поступово збільшуйте час, поки ваші заняття триватимуть 15-20 хвилин.