Методи StrongFirst, що застосовуються до бойових мистецтв StrongFight
У статті, перекладеній нижче, Джої Глейзер, викладач Він Чун (стиль ушу, який практикував Брюс Лі до того, як він теоретизував свій метод Джит Кун До), пропонує перенести методи тренування, розроблені Павлом Цацуліном і використовувані практиками StrongFirst для конкретних навчання бойових мистецтв.
У системі StrongFirst нагадується, що “ Сила - це вміння". Не існує справді задовільного французького перекладу. Буквально,
це означає "сила - це вміння". Основна ідея полягає в тому, що набуття сили відбувається насамперед завдяки техніці. Після того, як техніка встановлена, її перевіряють з навантаженням. Потім ми вдосконалюємо ту саму техніку з цим навантаженням, поки воно не буде повністю придбане. І ми знову стикаємось із технікою з новим навантаженням тощо.
Техніка є основною, вона не повинна погіршуватися втому. Тому в принципі ми систематично рекомендуємо припиняти тренування на певному русі до погіршення техніки, щоб уникнути розвитку шкідливих звичок.
Проблема полягає в тому, що для набуття техніки потрібно виконати багато повторень руху. Деякі дослідження вважають, що техніці можна навчитися з 10000 досконалих повторень одного і того ж руху. Тому ми вже не враховуємо повторення "марнотратства". Тому придбання техніки з заданим навантаженням є дуже великим обсягом роботи. І ми знаємо, що нервова або м’язова втома незмінно призводить до погіршення техніки. Тому для досягнення цих 10 000 ідеальних повторень із заданим навантаженням вам потрібна певна кількість сеансів, які повинні йти один за одним з достатнім темпом, але не надто швидко, оскільки час відновлення між сеансами також є основним параметром. Дійсно під час цього відновлення мозок «реєструє» нервово-м’язові схеми виконуваної техніки. Отже, це принаймні настільки ж важливо, як сам тренувальний стимул, який, чим інтенсивніший він, тим більше він викликає значну потребу у відновленні.
Для забезпечення прогресу задовільним темпом щодо потреб фізичної підготовки до певного терміну або просто для підтримання мотивації практикуючих, система StrongFirst пропонує навчальні структури, що дозволяють досягти великого обсягу повторень, досконалих.
Перш за все, мова йде про запобігання або затримку виснаження м’язів та аорторіальної недостатності м’язів („так ви тренуєтесь для досягнення успіху, а не для невдачі“). У своїй статті Глазер згадав, зокрема, два методи:
1 - GTG: скорочення відповідає " Змастіть паз". Знову ж таки, немає задовільного перекладу на французьку мову. Буквально: " Жирові звички". Приблизно: " Покладіть олію в гвинтики "Або, щодо відповідного методу," змастити гвинтики [для поліпшення руху] ”. Метод був описаний, зокрема, Павлом у його книзі «Голий воїн», присвяченій рухам ваги тіла (в даному випадку «Присідання на пістолеті» та OHPU - віджимання однією рукою).
Клацніть на фото, щоб отримати її у форматі Kindle
Підводячи підсумок, мова йде про практикуванні невеликих, але часто тих чи інших рухів, щоб ваш нервово-м’язовий малюнок ставав легшим і легшим і з часом стає таким же очевидним, як і будь-який інший рух у повсякденному житті. Застосовано до навчальних вправ на пістолетному присіданні або ОХПУ, це дає досить дивовижні результати за досить короткий час.
Йдеться про те, щоб робити кілька повторень через рівні проміжки часу протягом дня, ніколи не провалюючись. Ми робимо певний рух і робимо 1, 2 або 3 повторення на кожній стороні через рівні проміжки часу (наприклад, кожну годину або кожні півгодини) протягом дня 6 днів на тиждень. Буквально питання створення звички складати рух.
Метод не обмежується вправами на вагу тіла і може бути ідеально перенесений на роботу з гирями або з Барре. Деякі викладачі також запропонували цікавий прогрес у роботі з пресою, застосовуючи в статті GTG.
2 - Сходи або, буквально, "Сходи". Це найпопулярніший метод, запропонований Павлом для досягнення успіху в пресі за допомогою Гирі у своїй первинній книзі «Увій гирі».
Клацніть на фото, щоб отримати її у форматі Kindle
Він пояснює прогресію, яку рекомендує досягти для досягнення успіху в "обряді проходження", що полягає у виконанні (суворого!) Натискання гирею, вага якої дорівнює половині ваги тіла кандидата (40 кг для ваги тіла 80 кг) . Метод полягає у виконанні: 1 повторення зліва, потім 1 повторення праворуч, 2 повторень ліворуч, потім 2 повторень праворуч і збільшення до 5 повторень з кожного боку. Потім ми спускаємося прямо до 1 повторення з кожного боку, щоб знову запустити сходи. Мета - виконати 5 повних шкал із заданою вагою до 5 повторень на кожній стороні. Або 5x (1, 2, 3, 4, 5). Потім ми переходимо до гирі більшої ваги, виконуючи 3x (1, 2, 3) на першому занятті. Потім ми прогресуємо, додаючи шкали до 5x (1, 2, 3). Потім ми поступово додаємо кроки, щоб досягти 5x (1, 2, 3, 4), потім 5x (1, 2, 3, 4, 5) тощо ...
Прогрес грізний. Мій особистий приклад: 5 разів (1, 2, 3, 4, 5) із 32-кілограмовим чайником за місяці 2 років. З суворими повтореннями (тобто без будь-якого поштовху ногою або руху ліктя вниз після того, як повторення розпочалося).
Саме ці два методи навчання Глейзер пропонує перенести на практику бойових мистецтв
GTG та драбини у навчанні єдиноборств
Автор Джозі Глазер
У цій статті я хотів би описати деякі вправи, які я розробив для своїх тренувань з бойових мистецтв. Я практикую свої ката (тао лу, пум се тощо ...), удари ногами, удари руками та ноги, тримаючи гирю. Я також вправляюся у використанні схеми комбінацій "Драбина" із застосуванням удару зі зміною ноги або техніки рук із зміною охорони. Ці схеми тренувань чудово підходять для самостійних занять. Вони максимізують обсяг без шкоди техніці чи потужності (ви робите рухи правильно, і втома не досягає точки, коли техніка є недбалою). Це чистий приклад використання та ефективності GTG та сходів.
Ідея прийшла мені в голову, коли мій Сіфу у Він Чун описував вправи на ноги, про які, за його словами, вони формують м’язову пам’ять, тобто відмінне кондиціонування, безпосередньо придатне для бою, оскільки техніка запрограмована, вона надійна, чиста та потужна . Ось що я забрав:
- Не тренуйтеся до виснаження м’язів (якщо ви не протестуєте або не перевірите якомога більше техніки, яку ви можете досягти), оскільки це призводить до шкідливих звичок недбалих технік.
- Часто практикуйтеся.
- Завжди вправляйтеся з правильною технікою.
- Надайте пріоритет роботі зі своєї слабкої сторони (традиційні практикуючі Він Чун роблять спочатку всі рухи лівим боком, тому що статистично більшість людей є правшами).
Подібний механізм також може працювати з іншими методами розвитку хорошої м’язової пам’яті. Цей тип тренувань можна використовувати для очищення техніки від певних несправностей. Працюйте зі швидкістю, з якою ваша техніка залишається досконалою, і працюйте так часто. Уникайте працювати, поки ваші м’язи не згоряють, оскільки саме з цього ви починаєте розмивати техніку. Коли ваша техніка в русі стане чистою, використовуйте її у своїх стильних біржах, будь то липкі руки, спаринг, рандорі тощо.
Ось вам вправа ногами, використовуючи принцип "Сходи". Бити ногою важко, і більшість людей не звикли використовувати ноги як зброю. А удари Він Чун, хоча і рідко високі, все ж вимагають значного технічного вдосконалення, щоб правильно їх виконувати. Щоб потренувати ноги, ви можете використовувати ті самі вправи, які продемонстрував мій Сіфу. Вони включають безліч повторень, не відпочиваючи ногою та руками (я думаю, цей тип роботи найкраще працює з низькими ударами, тому що робити важкі і часто недоцільні багаторазові високі удари. Не відпочиваючи ногою. Однак робота може бути адаптована шляхом відпочиваючи ногою або змінюючи рівень: вгору, потім вниз або вниз, потім вгору тощо).
Клацніть на зображення
Він виступав за обробку їх різними способами. Мені подобається працювати з ними швидко, повільно, зі скороченням або розслабленням, змішуючи стилі тощо ...
Ось ідея для роботи ногою. Сходи ногами. Ідея полягає в тому, щоб уникнути занадто великої втоми м’язів, одночасно роблячи багато ударів ногами за певний час. Раніше я робив удари ногами в один бік, поки він не втомився, перш ніж передавати його на інший бік. Потім я почув про цю ідею від "Сходів", і вона вдалась добре. Одного разу, коли викладач запізнився, я розігрів учнів цим методом. Замість того, щоб просто робити тонни ударів ногами з одного боку, а потім перемикатися, я зробив драбину. Це працює наступним чином:
Залишився 1 удар
Зміни сторону
1 удар вправо
Зміни сторону
Залишилося 2 удари
Зміни сторону
2 удари вправо
Зміни сторону
Поки ви не досягнете певної втоми в ногах, наприклад, близько 10 ударів ногою. При виконанні послідовності без зупинок удар лівою ногою є відпочинком для правої ноги і навпаки. Якщо ви виконаєте послідовність до 10 ударів, це дорівнює 55 ударам ноги, які ви виконаєте із значно меншою втомлюваністю, ніж якби ви робили їх усі за один раз. Якщо ви хочете зробити більше, ви можете почати послідовність 1 удар і знову піднятися вгору. Ви можете робити сотні ударів з меншою втомою і за менший час. Ви також можете спробувати виконати послідовність, що доходить до 10, а потім повертається до 1. Ви тоді зробите 220 ударів ногами лише за 10 хвилин, і ваша техніка залишиться чистою.
Ця вправа також включає зміну сторін. Він справді приємний (для мене в будь-якому випадку) і дозволяє багато роботи за короткий час. Нещодавно мені довелося викладати в класі, коли викладача не було. Студенти любили вправу і виконували її без особливих труднощів, а їх техніка залишалася чистою.
Інша ідея полягає в тому, щоб відпрацьовувати зміни та охорону, тримаючи гирю або одягаючи жилет із вагою в низьких положеннях. Що буде чудовим кондиціонером для ніг.
Сподіваюся, це надихне вас на тренування. “Насолоджуйтесь! "
Джозі Глазер живе в Махнаттані. Він вивчав Він Чун під керівництвом найкращих місцевих інструкторів. Він вдячний Павлу (Цацуліне), який дозволив йому зрозуміти, що ти можеш покращити свою силу та витривалість, не займаючись бодібілдингом та марафоном.