Мезоморфний тип - Поради щодо створення навчальної програми - BodyGeek
У вас, звичайно, були моменти, коли ви аналізували людей навколо вас фізично і помічали, що вони такі різні. Вони можуть поділятися на три соматичні типи: ектоморфні, ендоморфні та мезоморфні. У бодібілдингу найбільшою перевагою досягнення продуктивності є мезоморф. Для спортсмена важливо бути включеним до певного соматичного типу, оскільки таким чином він може обирати та виконувати певні тренувальні програми і може мати певний режим харчування. Мезоморфний тип - це той, що накопичує м’язову масу, у якій мало жиру і найкраще підходить для інтенсивного бодібілдингу. Багато бодібілдерів, що працюють у цій галузі, входять до цієї категорії, але також і міжнародні зірки. Деякі приклади жінок, які мають мезоморфні характеристики: Тіна Тернер, Сара Джессіка Паркер, Мадонна, Глорія Естефан, Джеррі Холл. Прикладами чоловіків, які потрапляють до цієї категорії, є: Арнольд Шварценеггер, Брюс Вілліс, Сильвестр Сталлоне, Джордж Клуні.
Характеристики для мезоморфного типу:
Мезоморф легко розвиває свою м’язову масу в бодібілдингу і має можливість отримати велике його визначення. Такий тип має пропорційний скелет, велику м’язову масу, вузькі стегна, широкі плечі, сильно з’єднані суглоби, великі та середні, м’язисті ноги. Він може накопичувати м’язову масу майже без необхідності докладати інтенсивних зусиль, а крім того, він має ту перевагу, що не відкладає зайвий жир або легше зменшує шар жирової тканини. Він має ефективний метаболізм, може швидко схуднути і може набрати вагу залежно від обраної дієти. Він може зменшити кількість підшкірного жиру до мінімуму завдяки високій швидкості метаболізму. За статистичними даними, близько 10-15% людей на планеті мають мезоморфні характеристики. Кажуть також, що мезоморф є найбільш атлетичним. Але ідея полягає не в тому, щоб вести малорухливий спосіб життя, не бути апатичним, млявим, займатися спортом, регулярними фізичними тренуваннями.
Поради щодо складання навчальної програми для мезоморфного типу:
Тренінг повинен включати вправи для одного суглоба, але також вправи для кількох суглобів. Такий спортсмен може отримати хороші результати за короткий час, але це не означає, що йому доводиться перебільшувати, ризик досить великий, щоб досягти перетренованості. Незалежно від соматичного типу, в який потрапляє спортсмен, йому слід уникати перетренованості. В іншому випадку недоліки великі, що призводить до хронічної втоми, зниження працездатності, фізичних та психічних симптомів. Основні симптоми: вага м’язів, депресивні стани, зниження концентрації уваги, зниження лібідо, відчуття важкості ніг, емоційна лабільність тощо.
Деякі поради щодо програми мезоморфних тренувань: дотримуватися різноманітних фізичних вправ; на одній вправі зробити 3-4 підходи по 10 повторень і по 2-4 вправи для кожної групи м’язів; робити аеробні вправи півгодини, 3-4 рази на тиждень; чергувати легкі тренування з інтенсивними. У таких спортсменів ефективним є практично будь-який вид тренувань. Важливу роль відіграє інтенсивність тренувань та їх чергування. Метою тренувань є нарощування м’язової маси, а також підтримка здоров’я, підтримка нормальної роботи серця. Люди з мезоморфною статурою можуть займатися будь-яким видом спорту і отримати значні результати. Вони добре займаються видами спорту на витривалість, розвивають силу та м’язи. Більшість професійних культуристів відносяться до категорії мезоморфів.
Раціон повинен бути багатим на білки, а також на вуглеводи. Зазвичай дієта буде містити 30-40% білка, 40-50% вуглеводів і 10-20% жиру. Рекомендується 2 г білка на 1 кг ваги. Ви можете вибрати такі продукти, як: курка, яйця, риба, сир, овочі. Хоча мезоморфні спортсмени мають перевагу швидкого метаболізму, це не означає, що вони не можуть набирати вагу, якщо ведуть сидячий спосіб життя і мають неадекватну дієту (з надлишком вуглеводів і жирів). Для досягнення бажаних результатів (збільшення сили та м’язової маси) спортсмени також повинні вживати дієтичні добавки, жирні кислоти Омега-3, кальцій, цинк, креатин. Ви також повинні пити багато води, принаймні 2,5 літра води на день, необхідно правильно зволожувати.