Мезоморфний тип статури, як слід вправлятись - MYPROTEIN ™

Клер Мушальський

Ліцензований дієтолог/Опубліковано 2019

Поділіться цією сторінкою

Мезоморфний тип фігури: як слід робити вправи

Подібно до того, як усі ми маємо свої власні особистості, ми всі народжуємось з різними фізичними властивостями, що визначають наш унікальний вигляд. Але чи знаєте ви, що існують різні типи фігури, які полегшують комусь із нас спалювати жир або набирати м’язи?

Є люди, які багато займаються кардіотренажерами і при цьому не спалюють багато жиру, а ще іншим доводиться посилено тренуватися для нарощування м’язів.

З’ясуйте, якому типу статури ви відповідаєте, і відповідно адаптуйте тренування. Таким чином, ви отримаєте максимум зусиль від тренажерного залу.

У цій статті вас чекає наступний вміст:

До якого типу статури ви належите?

Різні типи фігури поділяються на три категорії:

ектоморфний
мезоморфний
і ендоморфні.

Ваш тип фігури визначає ваш зовнішній вигляд, а також надає інформацію про те, як легко ви нарощуєте м’язи або спалюєте калорії. До якого типу статури ви належите завдяки генетичній схильності, яку ви успадкували від батьків. Як ми будемо боротися з цим розпорядженням, остаточно залежить від нас. Тому що як спорт, так і харчування впливають на те, як наше тіло реагує та змінюється.

Ектоморфи Особи, як правило, від природи високі і стрункі. Вам важче набирати вагу та нарощувати м’язи (1). Ваш метаболізм працює швидше, ніж в середньому, завдяки чому калорії спалюються легше (1). Оскільки їх організми настільки ефективно метаболізують енергію, ектоморфи повинні тренуватися сильніше інших, щоб набирати масу. Це може сильно засмутити постраждалих силових спортсменів, які регулярно тренуються і досі не роблять успіху, а також можуть призвести до травм від перетренованості. Висококалорійні білкові добавки можуть допомогти ектоморфному типу статури набирати масу.

Ендоморфи Натомість особи втілюють прямо протилежне. Вони від природи більш стійкі і часто великі та широкі. Талія та стегна також зазвичай вимірюють більший обхват (1). Люди, які відповідають цьому типу статури, як правило, накопичують більше жиру. Через цю природну тенденцію до збільшення жирових відкладень навіть м'язові ендоморфи рідко виявляються визначеними. Людям з таким типом фігури важче спалювати жир і досягати своїх естетичних цілей. Якщо бажаного ефекту не досягнуто, ендоморф частіше покладається на низькокалорійну дієту та надмірні фізичні навантаження.

Мезоморф

Мезоморф - золота середина попередніх двох типів фігури. Характеризується широкими плечима та вузькою талією (1). Крім того, він має особливо високий рівень енергії та пильний характер. Крім того, мезоморфний тип статури зазвичай має більшу частку м’язової маси і лише мало жиру. Йому легше досягти своїх естетичних цілей за допомогою фізичних вправ та правильного харчування (1).

Однак слід зазначити, що метаболізм у мезоморфних людей відбувається лише із середньою швидкістю. Тому занадто багато калорій може призвести до збільшення ваги, тоді як недостатнє споживання калорій стримує ріст м’язів. Ці обставини становлять складну проблему, яку не слід ігнорувати. Часто мезоморфний тип фігури є природним чином атлетичним і завдяки своїй генетичній схильності призначений для культуризму.

Коротше кажучи, мезоморфи - прекрасний приклад того, на що здатне тіло завдяки дієті та фізичним вправам. При правильному тренуванні та оптимальному харчуванні мезоморфний тип статури може нарощувати м’язи, втрачати жир та покращувати свої показники сили та витривалості. Однак є кілька основних вказівок, якими мезоморф повинен користуватися під час тренувань, виходячи з їх типу тіла.

Правильний тренінг для мезоморфного типу фігури

Мезоморф тонкий від природи і має гарні передумови для нарощування м’язів. Тим не менше, він повинен бути обережним, щоб забезпечити належний обсяг тренувань. Якщо він спалює занадто багато калорій, може статися так, що замість цього для виробництва енергії використовується м’язова маса.

Помірна до важкої тренувальної ваги

Силові спортсмени, які належать до мезоморфного типу фігури, повинні тренуватися з помірною та важкою вагою, оскільки вони вже мають добре розвинену мускулатуру. Тренування з легкими вагами не створюють достатньо сильного стимулу, а це означає, що не відбувається необхідна гіпертрофія м’яза.

Від низьких до середніх повторень

Займаючись силовими вправами з легкими вагами, ти зазвичай робиш 10-15 повторень. З іншого боку, якщо ви тренуєтеся з великими вагами, достатньо 6-8 повторень, щоб кинути виклик м’язам. Ви знаєте, що вибрали ідеальну тренувальну вагу, коли можете в середньому зробити 10 повторень з нею.

Не завжди однаково

Завдяки своїм спортивним показникам мезоморфний тип фігури швидко адаптується до тренувальних подразників. Однак це також означає, що той самий план тренувань більше не кидає йому достатнього виклику після 4 або 5 разів. Регулярно набираючи вагу, виконуючи різну кількість сетів і виконуючи різні вправи, ваші м’язи не будуть нудьгувати і змушуватимуть їх постійно регулюватись і рости. Вправи з власною вагою тіла або HIIT чудово підходять для забезпечення м’язів необхідними подразниками.

Відповідні перерви та відпочинок

Навіть якщо ви належите до мезоморфного типу статури і можете дуже швидко досягти успіху на тренуваннях, вам неодмінно слід слухати своє тіло і робити перерви, коли воно про це вимагає. Для досягнення довгострокового успіху для вас особливо важливо з’ясувати, які добавки корисні для вас і скільки відпочинку потребує ваше тіло.

Таким чином, ви гарантовано забезпечите свої найкращі результати у дні тренувань. Для того, щоб надати вашому тілу достатньо розслаблення, вам слід брати 2 нетренувальні дні на тиждень і ніколи не тренувати одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль.

Правильне харчування для мезоморфного типу статури

І ектоморф, і ендоморф - у зв’язку з типом фігури - повинні приділяти особливу увагу своєму харчуванню. І мезоморф не є винятком. Оскільки він легко спалює калорії, йому доводиться використовувати різні трюки, щоб вся робота, яка виконується в тренажерному залі, не була марною, а нарощування м’язів не заважало.

Часте і невелике харчування

Їсти часто, не набираючи ваги, звучить як здійснена мрія, але мезоморфу також потрібно стежити за своїм харчуванням. Оскільки його метаболізм природно швидкий, недопостачання калорій може призвести до руйнування м’язової тканини для виробництва енергії.

Щоб оптимально підтримати ваше тренування, ваші страви та закуски повинні складатися з балансу між білками, жирами та вуглеводами. Вуглеводи (наприклад, фруктові або цільнозернові тости) найкраще поєднувати з джерелом жиру та білка (арахісове масло, сир, йогурт).

Досить калорій

Як вже зазначалося, мезоморф характеризується тим, що його організм відносно легко спалює калорії. Однак ця якість може бути як благом, так і прокляттям, коли справа доходить до надлишку калорій, що є абсолютно необхідним для нарощування м’язів.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість калорій за допомогою звичних страв та закусок, слід вибирати продукти з високим вмістом калорій. Вони забезпечують вам багато енергії навіть невеликими порціями.

Суміші для слідів (сухофрукти та горіхи), висококалорійні коктейлі та корисні жири - особливо хороший спосіб задовольнити ваші потреби в калоріях. І тільки тому, що у вас швидкий метаболізм, не слід перестаратися з пампушками або печивом. З іншого боку, якісні вуглеводи з цільнозернових продуктів, фруктів та овочів для вас краще.

Якщо ви отримуєте калорії з цих джерел, ви не тільки будете краще працювати під час тренувань, але і одночасно підвищуєте своє самопочуття.

Достатня кількість високоякісного білка

Навіть якщо мезоморфному типу статури легше нарощувати м’язову масу, ви все одно повинні забезпечити достатнє споживання білка під час регулярних силових тренувань до втоми.

Для досягнення поставлених цілей вам може знадобитися споживати більше 1-1,5 г білка на кг ваги тіла щодня. Щоб задовольнити високі потреби в білках, ви повинні включати білок у всі свої страви та закуски (особливо продукти з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом холестерину, такі як нежирна яловичина, птиця, риба та рослинний білок).

При необхідності високобілкові добавки також можуть допомогти вам забезпечити м’язи білком і підготувати їх до наступного заняття.

Візьміть додому повідомлення

Навіть якщо на перший погляд природний атлетичний, худорлявий і мускулистий мезоморфний тип тіла здається набагато перевершує інші два, мезоморф також повинен приймати правильні рішення щодо харчування та тренувань для досягнення своїх цілей.

Єдиний спосіб досягти успіху та працездатності - підтримувати ефективний обмін речовин та забезпечувати м’язи всіма необхідними для росту поживними речовинами.

Незалежно від того, якого ви типу фігури, важливо мати розумний план вправ, який дозволить уникнути перетренованості та травм.