MGP Як їсти менше солі

ВООЗ рекомендує вживати менше 5 грам (трохи менше чайної ложки) солі на день. Дієтолог відповідає на ваші запитання та дає поради.

Питання відповіді

питання 1: Я в постменопаузі та перебуваю на лікуванні трамадолом, оскільки страждаю на фіброміалгію. Чи впливає сіль на моє лікування чи захворювання? Як я можу їсти менше цукру і бути менш голодним взагалі ?

Сесіль Марі-Магдлен: Перш ніж відповісти на ваше запитання, я попросив одного з наших лікарів поради щодо вашого лікування та вашої хвороби: споживання солі має бути нормальним і не обмежуватися.

Ви повинні знати, що трамадол іноді може спричинити набір ваги, а також менопаузу.

Щоб бути "менш голодним", я пропоную рішення для тестування:

• Їжте збалансовано, з крохмалем І овочами під час кожного прийому їжі у тій формі, яка вам подобається. Збалансований прийом їжі також повинен забезпечити вам відповідну порцію м’яса/риби/яйця (або страви, багатої рослинними білками, яка часто є крохмалистою, наприклад, сочевиця). У меню ми додаємо молочний продукт і фрукт.
• Фрукти та/або молочні продукти можна їсти як закуску, наприклад. Ви також можете зменшити споживання хліба на обід і зберегти тост, щоб скуштувати його.
• Подумайте про триразове харчування. Тому важливо не «пропускати» сніданок. Повноцінний сніданок повинен забезпечити вас холодним або гарячим напоєм, щоб гідратувати себе після пробудження, крохмалистими продуктами у вигляді хліба, сухарів, круп, наприклад, молочних продуктів та шматочком фруктів. Тут знову ж таки фрукти або молочний продукт можна використовувати як ранкову закуску.

Щоб обмежити набір ваги, я рекомендую “підходящу” дієту без надлишку:

Якщо вам подобається солодке частування, наприклад, квадратик шоколаду або печиво, я раджу з’їсти лише одне і насолодитися ним.

Питання 2: Що таке безсольова дієта? За яких обставин це рекомендується ?

Сесіль Марі-Магдлен: Безсольова дієта - неправильна назва, оскільки всі продукти природно містять натрій. Я пам’ятаю, що один грам солі містить 400 мг. натрію. Тож ми поговоримо про продукти, «з низьким вмістом солі».

Часто кардіологи обмежують споживання солі до 2 г. на день при призначенні «безсольової» дієти. Тому їжу слід готувати без додавання солі та не вживати їжу чи напої з високим вмістом солі. Навіть хліб або сухарі на сніданок, які супроводжують страви, слід їсти «без солі».

Якщо лікар або кардіолог прописують вам, крім «безсольової» дієти, 1 грам солі на прийом їжі, у вас є кілька рішень. Ви повинні продовжувати готувати без солі, і ви можете додавати свій маленький пакетик з одним грамом солі до їжі під час кожного прийому їжі.

Але ви також можете з’їсти улюблену їжу, наприклад скибочку сиру, 2 або 3 устриці (без питної води), невеликий шматочок солоного хліба ... і не використовувати пакетик солі з одним грамом. Грам солі, який вам дозволив лікар, тоді є у вашій улюбленій їжі, але «з високим вмістом солі».

Отже, ви бачите, що мова йде не про єдину «безсольову» дієту, а про декілька «безсольних» дієт залежно від обмежень та кількості солі, яку не слід перевищувати на день. Цю добову кількість встановлює лікар або кардіолог. Тому важливо, щоб він дав вам цю інформацію. Якщо ні, задайте йому питання.

Дієта «без солі» або «з низьким вмістом солі» призначається в наступних випадках:

• Гіпертонія
• Серцева недостатність
• Ниркова недостатність при діалізі (залежно від аналізу крові)
• Асцит
• Набряки
• Лікування кортизоном

Мережа Linut, Мережа харчування для людей похилого віку в Лімузені, підготувала дуже цікавий документ про “безсольову” дієту та про еквівалентність одного грама солі. Оскільки я не знаю вашого віку, дозвольте вказати вам.

Питання 3: Щовечора я їжу суп, щоб поліпшити споживання овочів. Куплені в магазині цегляні супи занадто солоні ?

Сесіль Марі-Магдлен: Так, супи або промислові супи з високим вмістом солі, як і всі приготовані промислові страви. Іноді ми також знаходимо дуже високі споживання ліпідів (жиру) в промислових супах, що не є виправданим.

Я буду брати два приклади, чиї цифри походять із Ciqual 2016, щоб підтвердити мою відповідь. Для миски або глибокої тарілки з 250 мл супу вносяться такі внески:

• Відновлений зневоднений суп з гарбуза: 1,8 г. сіль
• Попередньо розфасований гарбузовий суп для повторного розігріву: 1,7 г. сіль
• Відновлений зневоднений суп із спаржі: 1,9 г. сіль
• Попередньо розфасований спаржевий суп для повторного розігріву: 2,5 г. сіль

Щоб дати вам ще один орієнтир, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує щоденне споживання солі менше 5 г. на день.

Для порівняння з "домашнім" супом я взяв інформацію з Ciqual 2016. Споживання солі вареного гарбуза або вареної спаржі насправді дуже низьке.

Висновок: набагато краще готувати супи або «домашній» суп. Ви можете використовувати:

• Свіжі овочі
• Овочі, які ви приготували для іншої страви і які ви перетворюєте на суп, щоб не витрачати залишки
• «Сирі» заморожені овочі (не варені): їх потрібно просто приготувати з водою, зеленню, перцем, дуже мало солі, спецій тощо.

Після приготування скористайтеся ручним блендером (від 10 до 12 євро "перша ціна"), і ваш суп буде готовий.

Питання 4: Чому рекомендується не їсти занадто багато солі ?

Сесіль Марі-Магдлен: За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), наш поточний прийом становить від 9 до 12 грамів на день. Тоді як ВООЗ рекомендує не перевищувати 5 грамів на день для дорослої людини.

Занадто велике споживання солі збільшує ризик:

• Гіпертонія
• Хвороба серця
• Інсульт

Здається, надмірне вживання солі збільшує ризик раку шлунка.

Тому дуже важливо звертати увагу на щоденне споживання солі, щоб подбати про своє здоров’я.

Ви повинні знати, що промислові та оброблені страви часто містять багато солі. Вміст солі повинен бути вказаний на інформаційному паспорті на упаковці. Запрошую "поглянути".

Питання 5: Я багато займаюся фізичними вправами, і часто рекомендується їсти сольові таблетки. Які з них слід взяти? І з якою метою ?

Сесіль Марі-Магдлен: Соляні таблетки здаються показаними лише у певних випадках: у разі тривалого тесту та/або в жаркій атмосфері. Вони допомагають обмежити ризик зневоднення та гіпонатріємії при фізичному навантаженні. Деякі конкретні спортивні напої також можуть дати вам натрій (сіль).

Однак не слід просто нічого робити з сіллю. Перш ніж купувати та вживати щось подібне, я настійно раджу обговорити це зі своїм лікарем, або ще краще: дієтологом, який спеціалізується на спортивному харчуванні, або лікарем-дієтологом, який спеціалізується на спорті.

Питання 6: Чи є хороша і погана сіль ?

Сесіль Марі-Магдлен: Наскільки мені відомо, не існує такого поняття, як "хороша сіль". Ми повинні пам’ятати, що споживання солі має три різні походження:

• Додаткова сіль: та, що додається до страв під час приготування - Дуже легко дозувати чайною ложкою для великих страв або щіпкою на тарілці.
• Сіль, яка вже міститься в оброблених харчових продуктах: готові страви, нарізки, хліб та сухарі, копченості, консерви, бульйонні кубики, соєвий соус, аперитивне печиво, чіпси, кетчуп та інші промислові соуси, випічка тощо.
• Сіль (натрій), яка природно міститься в необроблених продуктах харчування.

Ми можемо змінити споживання солі наступним чином:

• Обмежте споживання готових або оброблених страв, багатих сіллю
• Надавайте перевагу домашнім препаратам з невеликою кількістю солі
• Додайте трохи солі в посуд під час приготування
• Уникайте додавання солі на тарілку

З іншого боку, існує “дієтична сіль”, яка є хлоридом калію. Ми настійно не рекомендуємо вживати цей продукт. Надлишок калію небезпечний для серця (гіперкаліємія).

Питання 7: Я готую солоне масло, щоб не надто бруднити посуд. Як ти гадаєш ?

Сесіль Марі-Магдлен: Залежно від якості вершкового масла, споживання солі є таким:

• 10 грам напівсоленого вершкового масла дають 0,2 грама солі
• 10 грам солоного вершкового масла дають 0,25 грама солі
• 10 грам соляного кришталевого масла забезпечують 0,3 грама солі (інформація виробника)

Тож не додавати сіль у препарат при використанні солоного вершкового масла - це гарна ідея.

З іншого боку, якщо ви вже їсте вершкове масло на сніданок, то вершкове масло, яке ви додаєте на кухні, перевищуватиме ваші щоденні потреби. Я нагадую вам, що масло багате насиченими жирними кислотами. Тому його не слід вживати в надлишку. Краще готувати з олією.

Підбираємо олію відповідно до страви:

• Для заправок ми віддаємо перевагу оліям, багатим на омега-3, таким як ріпакова або волоська горіхова олія. Оливкова олія набагато менш багата омега-3, але вона чудово поєднується з певними холодними овочами.
• Для приготування гарячих препаратів можна використовувати оливкову або іншу олію, яка добре витримує високі температури.

Нагадування про щоденне споживання жиру для більшості дорослих споживачів (рекомендований раціон):

• Вершкове масло: від 10 до 15 грамів на день на людину.
• Масла: 1 столова ложка на прийом їжі та на людину.

Питання 8: Що ви думаєте про шматочки шинки, упаковані у вакуумі, які містять на -25% менше солі ?

Сесіль Марі-Магдлен: Шинка - це їжа, багата сіллю. 100 г «звичайної» білої шинки забезпечують, залежно від виду шинки, від 2 до 3 грамів солі. Іноді трохи менше 2 грам. Якщо ви купите шинку з 25% менше солі, це зменшить споживання. Однак ви повинні переконатися, що виробник не додав нічого іншого, щоб компенсувати смак! І ми повинні перевірити, який тип шинки виробник може порівняти це падіння споживання солі.

Тому я запрошую вас поглянути на етикетки, навіть якщо шинка вказує "менше 25% солі". І вибирайте етикетки з найнижчим вмістом солі та споживання поживних речовин! Вам потрібен орієнтир: Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) радить споживання солі менше 5 грамів на день.

Питання 9: З боку моєї матері, у всіх є затримка води, якщо я повинен бути обережним із сіллю у своєму раціоні ?

Сесіль Марі-Магдлен: Я думаю так. Важливо дізнатися у свого лікаря: чому люди у вашій родині "затримують воду" ?

Як запобіжний захід, я запрошую вас дотримуватися «класичних» рекомендацій щодо споживання солі:

• Скоротіть споживання продуктів, багатих сіллю: готові страви, нарізки з м’яса, хліб та сухарі, копченості, консерви, бульйонні кубики, соєвий соус, аперитивне печиво, чіпси, кетчуп та інші промислові соуси, випічка тощо.
• Надавайте перевагу «домашнім» препаратам.
• Додайте трохи солі під час приготування страв. Подумайте про додавання ароматичних трав, спецій, часнику/цибулі/цибулі-шалоту для додання смаку.
• Уникайте додавання солі на тарілку.

Питання 10: У разі вагітності слід звертати увагу на сіль у своєму раціоні ?

Сесіль Марі-Магдлен: У разі вагітності рекомендації такі ж, як і «класичні» рекомендації щодо вживання солі:

• Зменшіть споживання продуктів, багатих сіллю.
• Уникайте вживання готових страв.
• Додайте трохи солі під час приготування страв (подумайте про додавання ароматичних трав, спецій, часнику/цибулі/цибулі-шалоту для смаку).
• Уникайте додавання солі на тарілку.

З іншого боку, якщо у вас є набряки, лікар або акушерка можуть попросити вас зменшити споживання солі.

Питання 11: Як дізнатися, що у вас не бракує солі ?

Сесіль Марі-Магдлен: Я не лікар, але, схоже, клінічні ознаки гіпонатріємії (= нестача натрію) різняться і не є специфічними.

Якщо у вас є якісь сумніви щодо цього, я запрошую вас поговорити зі своїм лікарем.

Питання 12 : Привіт, чи можемо ми страждати ожирінням, якщо вживаємо занадто багато солі ?

Сесіль Марі-Магдлен: Важливо знати: де знаходиться сіль, яку ви їсте в надлишку? ?

• У готових стравах, багатих жиром і цукром ?
• Також у холодних нарізках та/або сирах, багатих жиром ?
• У хлібі, який збільшить вашу вагу, якщо його вживати в занадто великій кількості ?
• У випічці, багатій жиром та цукром ?
• У чіпсах та аперитивних тортах ?
• тощо.

У цьому випадку проблема надмірної ваги або ожиріння пов’язана з їжею, яка, безумовно, містить багато солі, а також багато цукру (вуглеводів) та жиру (ліпідів). Якщо це ваш випадок, я пропоную вам переглянути типи продуктів, які ви споживаєте.

Віддавайте перевагу «домашній» кухні. Ви можете займатися простим приготуванням страв, якщо у вас мало часу на готування або якщо ви не любите готувати. Не додавайте занадто багато солі, готуючи заготовки. Подумайте про використання ароматичних трав, спецій, часнику/цибулі/цибулі-шалоту для додання смаку та кольору стравам.

З іншого боку, надмірне споживання солі може спричинити набряки. Вода накопичується в тканинах, що надає такий «роздутий» вигляд. А вода важить: 1 літр води = 1 кг !

Автор: МАРІ-МАГДЕЛЕН Сесіль (дієтолог)