Ми повинні переоцінити мозок сну; Психо
Наукові факти ясні: недостатній сон сприяє набору ваги. Щоб добре виспатися, ми попросили її думку у спеціаліста Марії-Франсуази Веккеріні.
Ворог сну номер 1: стільниковий телефон який залишається в кімнаті. Багато людей продовжують перевіряти свої повідомлення або несвідомо насторожені. Випромінюване світло пригнічує секрецію гормону сну. Ночі сегментовані, а сон погіршується.
Статистика показує, що ми спимо все менше і менше, і це обертається зайвими кілограмами. Якою буде ідеальна тривалість ночей ?
Переважна більшість із нас потребує близько восьми годин сну на ніч, щоб бути в хорошій формі. Для "маленьких шпал", які представляють близько 5% населення, ця потреба мала б бути шість годин. Він часто піднімається о дев’ятій чи десятій для «важких шпал» (близько 10% населення).
Ми нижче цієї дози. Згідно з опитуваннями, французи сплять в середньому сім годин на ніч протягом тижня і трохи більше восьми годин на вихідних. Останнє дослідження, проведене у Франції в 2012 році, навіть показує, що ця тривалість знижується до шести годин або менше на тиждень для 31% дорослих. У вихідні дні останні дозволяють собі пізні ранки, які дають їм ще дві години сну на ніч і дозволяють частково відновитись, а потім ризикують зрушитись і лягти спати навіть пізніше у неділю ввечері. Сьогодні ми повинні переоцінити свій сон. Краще дотримуватися більш-менш постійного графіку неспання, щоб не втручатися надто в біологічні ритми. Незважаючи на це, це опитування виявляє, що майже третині населення не вистачає сну. А частка ще більша серед підлітків, які, як правило, живуть вночі.
Проте ми виявляємо ключову роль сну для концентрації та здоров’я. Чому ми так мало спимо ?
Люди все частіше сприймають сон як марну трату часу. Вони також все частіше поєднують роботу та виходи на вулицю: кінотеатр, бари, вечері, спорт ... Не ідеально для заспокоєння перед сном! А потім, прихід Інтернету, мобільних телефонів та відеоігор все змінив. Їх наслідки утворюють вибуховий коктейль. По-перше, заважаючи людям рано лягати спати. Збуджений цими подразниками, мозок працює на повній швидкості, а потім намагається прослизнути до сну - явище, подібне до того, що спостерігається у вечірніх спортсменів. Потім світло з екранів пригнічує секрецію мелатоніну, гормону сну. Нарешті, люди, які несвідомо залишають телефони включеними на ніч, залишаються напоготові. Не кажучи вже про те, що згідно з опитуванням, проведеним у 2013 році Національним інститутом сну та пильності (INSV), близько 28% цих людей іноді будять за допомогою мобільних телефонів.
Тут посилюється вплив поганого сну на вагу: великі цифрові споживачі стають все більш осілими. Вони, як правило, менше витрачають фізично і перекушують: ідеальні умови для зайвої ваги !
І тоді, не забуваймо про роль розподілених годин та нічної роботи, наприклад, у промисловості чи в лікарнях. У Франції постраждав би кожен третій працівник. Цього разу ми гриземо боротьбу проти засинання ...
Інтернет та електронні пристрої стали настільки важливими, що від них важко врятуватися. Як обмежити їх вплив на наш сон ?
Перше правило - заборонити телефони виходити з кімнати. Сон потрібно зберігати, це обов’язково. Також необхідно досить довго перед сном вирізати екрани (телевізор, комп’ютер, смартфони, планшети, відеоігри). Не забуваємо, що вони перешкоджають синтезу гормону сну - мелатоніну. Що також пояснює, чому краще спати в темряві.
Але не лише екрани відповідають за це: за останні десятиліття вуличне освітлення дуже сильно розвинулось, і воно розсіюється через вікна, навіть якщо ми не завжди про це знаємо. Це також уповільнює наш синтез мелатоніну. У Франції Генеральним управлінням охорони здоров’я (СГЗ) були створені робочі групи для обмеження впливу світла. Видано рекомендації вимикати порожні будівлі на ніч і зберігати вітрини після опівночі. Подібним чином робляться спроби зменшити вуличне освітлення, що одночасно зменшить освітлення та заощадить енергію. Інші рекомендації СГК стосуються шуму: 31% французів кажуть, що їм заважають. Краще використовувати беруші, ніж щоб ваш сон порушувався навколишнім шумом.
Телефони, екрани, вуличне освітлення, навколишній шум: як тільки все це буде усунуто, чи гарантована добра ніч? ?
Ви повинні спати, коли виникає потреба. Часто ми не слухаємо своєї втоми, тому що по телевізору є фільм, друзі, нічна шапка. Наше тіло підказує нам, коли спати, ми повинні це слухати. І якомога більше уникайте алкоголю ввечері, оскільки це впливає на якість нашого сну. Не кажучи вже про захоплюючі речовини (кава, вітамін С тощо). Нарешті, вам потрібна хороша температура в приміщенні: в ідеалі 18 ° C, щоб організму не довелося боротися проти спеки або холоду. Температура тіла падає вночі до 36 ° C, і незначні коливання суттєво порушують сон.
Чи є хороший спосіб їсти, щоб добре спати ?
Так: вигідніше їсти більше вранці і менше ввечері, рясно снідаючи багатим білками (яйце, м'ясо тощо), а потім легшим обідом і вечерею, багатою на цукор повільно (макарони, хліб тощо), щоб не прокидався голодом протягом ночі. Інакше ризик полягає в тому, щоб увійти в порочний цикл, оскільки деякі дослідження показують, що недосип уповільнює вироблення лептину - гормону, що пригнічує апетит, який, як вважають, запобігає нічній тязі. Іншими словами, якщо ми голодні, ми погано спимо, а якщо погано спимо, ми голодні! Щоб уникнути цього, їжу слід їсти в звичайний час - в ідеалі вечеря повинна бути з’їдена приблизно за дві години до сну.
І якщо нічого з цього не вийде ?
У цьому випадку є одна остання інстанція: дрімати рано вдень! Його відновна роль науково добре встановлена. Переваги впливають як на настрій, так і на працездатність на роботі, настороженість, когнітивні здібності ... На фізіологічному рівні дрімка зменшує кількість певних запальних молекул, що збільшується, коли ми недосипаємо. Однак це не повинно бути занадто довгим (близько 20 хвилин), щоб не послабити нічний сон ...