Ми робимо здорове харчування легким! Foodydo - більше знань про харчування та поведінку
03 квітня Здорові звички - до побачення досконалість, привіт рутина!
Принцип "все або нічого" заважає багатьом людям зробити перший крок. Чому? Тому що ви знаєте, що не хочете пропустити круасан під час сніданку чи чіпси у п’ятницю ввечері. А потім навіть не починається. Тому що ти не думаєш, що ти досить вольовий. Тому що ви хочете уникнути власного розчарування та відомих коментарів з вашого кола друзів. Тому що ви вважаєте, що все це занадто складно зі здоровим харчуванням. І в цей момент: Стоп! Тому що здорове харчування - це не досконалість, а зміна.
Ми люди, ми часто поводимося інакше, ніж хочемо.
Вітайте з рутиною
У вольовий чудовий момент ми впевнено ставили перед собою великі цілі. Але коли ми голодні, наша воля зашкалює - і ми йдемо до наступної пекарні з гіпоглікемією.
І тоді ви отримуєте почуття совісті безкоштовно з родзинками, тому що (знову!) Ви не зробили цього зі здоровою їжею.
По-перше, це людина. По-друге, існує потужна стратегія для початку роботи та наполегливості. Tataaa ... .програма.
Як, серйозно? Так, я визнаю, це звучить несексуально, і ви могли б очікувати чогось дикого змішаного від суперпродуктів на цьому етапі. (Ви можете змішати це, але все одно читайте далі.)
Процедури, звички, здорові звички, як би ви їх не називали, неймовірно корисні та ефективні. Тому краще звикнути раніше, ніж пізніше.
Здорове харчування має стати звичкою
Лікар. Френк Берзбах викладає психологію в Кельнському технічному університеті і виступає за прийняття власних слабких сторін - а потім йде далі.
“Ми звичайні люди і досить безпомилкові. (...) Це визнання власної неадекватності приносить велике полегшення і його в жодному разі не слід плутати з байдужістю до власних вчинків.
Якщо ви хочете змінити свої звички, вам потрібно усвідомлювати стабільність власних звичок та інтенсивність внутрішніх руйнівних частин ".
Це означає: прийміть те, що ви є. Виробляйте здорові звички і забудьте про свою совість.
Ми довше живемо зі здоровими звичками
Для вивчення впливу здорових звичок на здоров’я та тривалість життя американців група вчених проаналізувала дані двох великих спостережних досліджень: понад 78 000 жінок та 44 000 чоловіків.
Команда вивчила вплив п’яти здорових звичок:
_ щоденна, здорова дієта (що складається з рекомендованої кількості овочів, фруктів, горіхів, цільних зерен, поліненасичених жирних кислот та омега-3 жирних кислот) та обмеження червоного та обробленого м'яса, напоїв з додаванням цукру, трансжирів та натрію)
_ щонайменше 3,5 години помірної до енергійної фізичної активності на тиждень
_Алкоголь лише у помірних кількостях (один напій або менше на день для жінок або два напої або менше на день для чоловіків).
_ підтримання нормальної ваги (індекс маси тіла від 18,5 до 24,9).
Загалом, не ракетна наука, і наслідки величезні:
Для жінок, які до 50 років не практикували жодної з п’яти здорових звичок, середня тривалість життя становила 79 років, а для чоловіків - 75,5 років.
Жінки, які прийняли всі п’ять здорових звичок, мали середню тривалість життя 93 роки, а чоловіки трохи менше 88 років!
Окремо кожен із п’яти факторів значно знижував ризик смерті від раку та серцевих захворювань.
Це дослідження дає зрозуміти, що здорові звички, в яких дієта відіграє важливу роль, сильно впливають на те, як СТАРИЙ ми будемо і ЯК ми старіємо здоровими.
Ми повинні їсти більше-менше щодня. Наше тіло складається з будівельних блоків, які ми подаємо на тарілці.
То чому б не взяти щось хороше відразу? І з цим закінчено десять років жити довше і здорово старіти.
5 порад щодо формування здорових звичок
“Звички полегшують наше життя. Вони є ярликами для мозку, щоб використовувати менше енергії ”, - пояснює професор Венді Вуд, професор психології та економіки Університету Південної Каліфорнії.
Спростити життя? Саме наша тема! Використовувати менше енергії? Чудово, тоді для інших важливих рішень залишається більше.
Тож як зробити звичне харчування здоровим? Ми маємо 5 підказок для вас:
1) Маленькі кроки, дуже конкретні.
Забудьте про досконалість і "все відразу"! Психолог охорони здоров’я Даніела Зан з Університету Майнца рекомендує вводити лише одну або дві нові процедури одночасно, і лише невеликими кроками. Ці кроки слід планувати якомога конкретніше. Загальної фрази на зразок «я хочу їсти здоровіше» недостатньо. Нам потрібні конкретні, вимірювані, реалістичні цілі, так звані SMART цілі (S = конкретні, M = вимірювані, A = привабливі, R = реалістичні, T = приурочені), які ми знаємо з управління проектами. Той самий принцип діє при постановці цілей здорового харчування.
Приклади:
Я щодня з’їдаю шматочок улюбленого фрукта. Або: я замінюю пляшку газованої води на роботі пляшкою води.
У нашому наступному дописі в блозі буде детальна інформація з цієї теми та багато інших порад, тож перевірте ще раз!
2) наполегливо. Не відставати. Не відставати. Готово!
У репрезентативному дослідженні було встановлено, що нова процедура закріплюється в середньому за два місяці. Однак це середнє значення, коливання становили від 3 тижнів до півроку, залежно від того, наскільки міцно встановлена рутина і яке значення для нас має дія.
Наприклад, якщо ви ставите собі за мету випити склянку води перед сніданком, це простіше, ніж кинути палити.
Стакан води - це новий ритуал, який в принципі засвоюється швидше, ніж відмова від шкідливих звичок.
Але навіть склянку води перед сніданком потрібно запланувати, наприклад, поставивши ввечері пляшку води та склянку біля ліжка.
Після трьох тижнів наполегливості нова звичка буде передана у плоті та крові, і ви автоматично потягнетеся до склянки з водою.
3) Встановити тригер (= відпустити)
Сила звички є сферою досліджень американського психолога Венді Вуд (63), професора Університету Південної Каліфорнії протягом десятиліть.
“У 2011 році ми досліджували бігові звички людей. Виявилося, що ті, хто регулярно бігає, насправді настільки ж мотивовані, як і ті, хто навряд чи може змусити себе це зробити.
Але перші реагували набагато сильніше, якщо ви нагадували їм про їх рутинний режим. Для них в їх оточенні були тригери - наприклад, бігові черевики біля дверей, які змусили їх справді почати ходити. Вони були не більш вольовими, але краще організованими ".
Тригери надзвичайно корисні на шляху до здорового харчування. Ці тригери можуть бути, наприклад, об'єктами, а також часом доби або подіями.
Тригери створюють міст, підштовхують до дії.
_ пляшка води біля ноутбука ("стоїть там, я п'ю, порожня після роботи").
_ряд яблук на кухонному столі (по одному на кожен день і на кожного члена сім'ї. Їх закінчують не пізніше вечері)
4) Підкріпіть добрий вчинок нагородою
Туманних перспектив бути здоровішими в якийсь момент недостатньо. Нагорода повинна бути конкретною і якомога негайнішою, наприклад, гарна листівка після здорового сніданку.
Яка винагорода в підсумку залежить від вас, залежно від ваших уподобань.
5) Соціальний тиск, однодумці, визнання
Розкажіть іншим про свій проект, а ще краще: шукайте однодумців, які братимуть участь. Чи давно ваш партнер чи колега по офісу не хотів їсти більше фруктів? Тоді, ласкаво просимо до клубу та приєднуємось!
Ми хочемо використати імунний стимулюючий, пристосовуючий, енергетичний потенціал їжі? Так, тоді давайте це зробимо!
Забудьте про досконалість, замість цього розробляйте здорові звички.
Під заголовком «Здорові звички» ми пропонуємо конкретні поради, натхнення та мотивацію, щоб ви могли поетапно вдосконалювати свій раціон та формувати здорові звички.
Розкажіть нам, що ви хотіли б знати, ми з нетерпінням чекаємо ваших пропозицій.
Мистецтво жити творчим життям. Стимулювання уважності; Лікар. Франк Берцбах, Верлаг Герман Шмідт)
Вуд, В., і Ніл, Д. Т. (2016). Здоровий за звичками: втручання для започаткування та підтримання змін у поведінці здоров’я. Наука про поведінку та політика, 2 (1), с. 71–83. )
Кваліфікований екотрофолог та автор у Foodydo
Гей, я Керстін, і хороша їжа означає БІЛЬШЕ і не менше для мене. Більше свіжості, більше зелені, більше простоти! Це підходить для кожного дня та для будь-якого віку.
Гаразд, це вимагає зміни звичок тут і там. Але ... так що? Ніколи не пізно вчитися та вдосконалюватися! КОЖНЕ поліпшення робить різницю, і ми хочемо спонукати вас почати тут сьогодні.
Підпишіться на foodydo у Facebook, Instagram та Pinterest, і ми надихнемо вас науково обґрунтованою інформацією, харчовими фактами та порадами.