Ми вже не їмо достатньо імпульсів, як шкода!
Білки бобових
Мінерали для здоров’я кісток
Щоб мати здорові кістки, кальцію недостатньо: потрібен магній, фосфор, калій, бор, фтор, вітамін D; також необхідно уникати надлишку солі.
Бобові мають мінеральний профіль, який точно відповідає цим потребам, тоді як молочні продукти, в яких дуже мало магнію та калію, і, принаймні щодо сирів, дуже багато солі, представляють більшу загрозу. Потреби в кальції далеко не постійні, але залежать від типу дієти: зокрема, чим більше ми їмо овочів, тим менше кальцію нам потрібно. Дієта, багата бобовими культурами, яка забезпечує дуже високий вміст калію і дуже низьке споживання натрію, знижує потребу організму в кальції (Таблиця 2).
Харчові волокна включають лігнін, справжню неперетравлювану "неживну речовину" (вона навіть не піддається кишковому бродінню) і недоступні вуглеводи, роль яких у нашому організмі полягає не в забезпеченні енергією, а в забезпеченні енергії. Служать субстратом для кишечника. флори та сприяти транзиту та евакуації. Останні класифікуються на водорозчинні волокна (камеді, слизи, пектини) та нерозчинні у воді волокна (геміцелюлози, целюлоза). Водорозчинна клітковина особливо ефективно контролює рівень цукру в крові та ліпідів, тоді як нерозчинна у воді клітковина має доведений ефект у запобіганні раку, особливо раку кишечника (3), та запобігання жовчнокам’яній хворобі [10]. Бобові надають важливий внесок в обидва типи клітковини (виняток: зелений горошок і, меншою мірою, сочевиця). З іншого боку, кілька злакових культур набагато багатші на нерозчинні у воді волокна (спельта, ячмінь, кукурудза, лобода, пшениця).
Міф про "фітоестрогени"
“Фітоестрогени” - неправильна назва - містяться практично у всіх рослинах, найбагатшим є льон (лігнани). соєвий, який часто виділяють за своїм змістом у "фітоестрогенах" (ізофлавони) - що насправді має бути аргумент на користь його споживання - не найбагатша їжа. "Фітоестрогени" в сої мають захисну дію проти серцево-судинних захворювань [17], раку молочної залози та передміхурової залози [18,19] і не виявляють жодних шкідливих ефектів навіть у маленьких дітей [20].
Як вибрати та приготувати бобові
Бобові слід вибирати свіжі (зазвичай це стосується гороху) або сухі, ніколи не консервовані: консервовані таким чином бобові втратили значну частку своєї харчової цінності і, як правило, дуже солоні.
Бажано замочити висушені бобові культури в теплій воді принаймні за 12 годин до варіння, щоб скоротити час варіння, що в іншому випадку може бути непомірним. Після промивання їх готують у мінімально можливій кількості води, яку слід вживати (не зливати), із сумішшю овочів (капуста, морква, цибуля-порей, цибуля, часник тощо).
Останні, крім доповнення органолептичних якостей бобових культур, надають а підщелачуючий ефект що це компенсує підкислюючий будь-якого білка, навіть якщо білки бобових менше підкислюють, ніж тваринні білки, як ми вже бачили. Немає необхідності поєднувати їх із злаками: це поєднання, звичайно, можна зробити для ароматизації, але з точки зору поживності це не обов'язково.
Бобові культури є чудовим джерелом дуже якісного білка, забезпечують збалансоване споживання мінеральних речовин, що особливо підходить для захисту здоров'я кісток, хороше споживання вітамінів, особливо групи В, волокон, які є як водорозчинними, так і нерозчинними у воді, все за доступну вартість для будь-якого гаманця, навіть якщо ви обираєте органічні бобові. Їх образ "поганих стосунків", особливо стосовно злаків, є абсолютно невиправданим: навпаки, їх кращий мінеральний внесок і менш підкислювальний характер їх білків повинні зробити їх основною складовою нашого раціону, навіть більше, ніж злаками. Бобові культури насправді є нашими справжніми друзями на все життя.
➤ Повну статтю можна переглянути тут: http://www.jeudiveggie.be/download/Legumineuses.pdf.
Таблиця 1. Хімічний індекс основних бобових культур, розрахований на основі потреб у амінокислотах для дорослих [2] (вимоги до дитини лише трохи відрізняються, і результати майже не змінюються залежно від віку зрізу)
| 1,60 | 1,59 | 1.32 | 0,91 | 1.07 | 1.21 | 1.18 | 1.11 |
Таблиця 2. Кількість, в міліграмах, основних мінералів у ста грамах бобових
11 думок на тему “Бобові, наші справжні друзі на все життя”
Відмінна, вичерпна стаття, яка заспокоює нас про "шкідливий вплив" пуринів та фітинової кислоти.