Міцність та рухливість (I) - Вайдер Румунія
Сила та рухливість. Ця п’ятихвилинна схема може бути секретом збільшення сили, поліпшення рухливості суглобів і скорочення часу розминки.
Макс Шенк, власник компанії Ambition Athletics у місті Енсінітас, штат Каліфорнія, важить всього 84 кілограми, але його особисті рекорди містять цифри, про які багато серйозних пауерліфтерів можуть лише мріяти. Наприклад, він важив 211-кілограмовий пуд за сім повторень, вихопив 102 кілограми і легко виправив 272 кілограми.
Але, незважаючи на цю неймовірну силу, тренування Шенка більше нагадує йогу, ніж пауерліфтинг. «Мобільність - основа; якщо у вас недостатньо хороша рухливість, вам буде неможливо розвинути свою максимальну силу, і ви не зможете бути швидким або стійким », - говорить Шенк, який розробив систему під назвою Five-Minute Flow (5MF), послідовність п’ять хвилин, в яких взаємопов’язані рухи виконуються плавно. Мета цієї схеми - знищити виправдання будь-якого хлопця, який піднімає тяжкості і нехтує рухливістю.
"Рухливість ще важливіша для тих, хто тренується з обтяженнями та підкреслює концепцію ненапруженості часу, тому що якщо вони не піклуються про рухливість, м'язи застигнуть", - додає Шенк. "Якщо ви включите у свою програму лише п’ять хвилин для розвитку рухливості, ви зможете виконувати вправи з повним обсягом рухів, використовуючи більше м’язових волокон, і ваше тіло буде краще підготовленим до зусиль, тому вам не доведеться витрачатися 15 або 20 хвилин прогрівання. Замість загальної розминки було б краще зробити цю схему, зосередившись на своїх слабких сторонах. Перш за все, це збереже здоров’я ».
Що це
Серія вправ на рухливість та гнучкість, виконувана за п’ять хвилин, в основному виконується як послідовність у процесі йоги. Шенк пропонує робити це, коли прокинешся або коли ти зможеш звільнитися на п’ять хвилин. Якщо у вас більше вільного часу, зробіть це кілька разів.
Як це працює
Якщо ви не будете виконувати рухи таким чином, щоб суглоби могли підтримувати свій максимальний рівень рухливості - що досить часто зустрічається сьогодні в суспільстві, яке постраждало від сидячого способу життя - відбудеться кальцифікація зап'ястя, яка стане обмежуючим фактором для діапазону руху, тому починається справжнє замкнене коло. Система 5MF протидіє цій небезпеці, наголошуючи на повному обсязі рухів для кожного суглоба.
Чому це працює
На додаток до накопичення додаткових 35 хвилин вправ на тиждень, „частота, з якою ви щось робите (наприклад, удари м’ячем для гольфу протягом п’яти хвилин щодня, порівняно з тією ж діяльністю, що виконується протягом цілої години, але лише раз на тиждень) має особливе значення для прогресу », - пояснює Шенк.