Міф чи правда у фітнесі - Валентин Василе
Ви, напевно, чули їх і гадали, чи правдиві вони. Можливо, ви застосували якусь пораду на практиці, але результату не дали. Сьогодні ми говоримо про найпоширеніші міфи про харчування та фізичну форму, а також про те, як це насправді.
Міф No 1. Якщо ви не тренуєтесь, поки не потієте, ви недостатньо працюєте
Потовиділення - це не обов’язково показник зусиль. Потовиділення - це спосіб охолодження організму. Ви можете спалити велику кількість калорій, не потіючи. Спробуйте здійснити прогулянку або тренування з невеликими вагами, і ці способи можуть бути настільки ж ефективними, не потіючи.
Міф No 2. Вправи на машинах є найбільш підходящими, оскільки ви щоразу виконуєте рух правильно
Хоча на перший погляд здається, що пристрій автоматично ставить ваше тіло в правильне положення і практично змушує виконувати вправи з дотриманням елементів безпеки, це трапляється лише в тому випадку, якщо воно відрегульоване відповідно до вашого зросту та ваги. Потрібно знати, скільки повторень робити з певною вагою залежно від мети, швидкості руху під час повторення, також важливо правильно дихати на зусилля, а техніку (положення рук, хват) потрібно оволодіти тощо. Якщо у вас немає тренера або когось, хто знає правильну настройку для вас, ви можете допустити стільки помилок у формі та функціональності, а ризик травмування при роботі на верстаті такий же високий, як і при роботі із вільними вагами. або будь-який тренінг, який не передбачає використання апарату.
Міф No 3. Під час тренувань ви можете відчувати біль по-різному.
Ви не повинні відчувати біль, виконуючи фітнес-вправи, а якщо боляче, ви або робите це неправильно, або вже маєте травму. Що стосується "подолання болю", то лікарі та фітнес-фахівці цього не рекомендують. Кажуть, якщо боляче, треба зупинитися, відпочити, а потім подивитися, чи біль проходить. Якщо після перерви не зупиниться самостійно, слід проконсультуватися з лікарем.
Багато людей використовують біль у м’язах як показник того, наскільки хорошим є їх тренування. Однак біль у м’язах не може бути дійсним показником, оскільки вона викликана надмірним розтягуванням або дрібними розривами м’язових волокон або занадто частою зміною графіка роботи. Біль, що відчувається після кожного тренування, є ознакою того, що ви не даєте своєму тілу достатньо часу на відновлення.
Для запобігання болю слід розминятися перед кожним тренуванням, використовуйте інтенсивність, що відповідає рівню фізичної форми, і робіть розтяжку після.
Міф No 4. Тренування з обтяженням збільшать мою м’язову масу?
Деякі жінки уникають тренувань з обтяженнями, оскільки не хочуть збільшувати об’єм м’язів. Жінки не збільшуються в обсязі, оскільки не мають гормонів, необхідних для розвитку масивної м’язової маси. Навіть чоловікам доводиться важко працювати, коригувати для цього свій раціон і додавати до свого раціону ряд добавок, щоб досягти росту м’язів.
Міф № 5. Щоб схуднути, я повинен робити заняття кардіотренажерами і зменшувати калорії?
Низькокалорійна дієта, що супроводжується кардіо вправами, не є повною програмою для спалювання жиру. Ви могли б так спалити свічку з обох кінців.
А. Якщо ви обмежуєте кількість калорій до рівня нижче BMR (базальний рівень метаболізму), ваш метаболізм сповільнюється і змушує ваш організм накопичувати жир. Більшість жінок не повинні вживати менше 1200 -1300 калорій на день, а більшість чоловіків приблизно 1700-1800 калорій на день.
Б. Робити лише кардіо не визначає м’язи, і ви усунете більше води, ніж жиру. Найбезпечнішим способом постійного спалювання жиру, навіть у спокої, є активація м’язових волокон за допомогою тренувань. 0,5 кг м’язів спалює від 20 до 100 калорій на день, тоді як 0,5 кг жиру спалює лише 8 калорій на день.
Міф No 6. Дієти досить для підтримки втрати ваги
Це може бути правдою, а може і не так, залежно від того, на якому типі дієти ви сидите і як ви хочете схуднути. Якщо дотримуватися різкої дієти, від якої ви очікуєте видимих результатів за короткий час, відсутність тренувань полегшить ефект йо-йо після закінчення дієти. З іншого боку, також не рекомендується тренуватися під час різкої дієти, оскільки ви сильно вичерпуєте ресурси організму, і ви змусите його перейти в катаболічний стан. (Спочатку він споживатиме м’язову тканину та внутрішні органи, перш ніж привертати увагу до жиру, який організм вважає найціннішим джерелом енергії і як такий розглядається). Здоровий темп схуднення, якщо ви маєте лише трохи низькокалорійну, складну та різноманітну дієту та тренування 2-3 рази на тиждень, становить 4-5 кг на місяць. Цей показник може коливатися в межах 6-7 кг у випадку людей, які важать набагато більше, ніж їх нормальна вага. Перші кілограми жиру відходять набагато легше, ніж останні.
Що стосується того, як ви хочете схуднути, якщо ви не хочете целюліту та розтяжок (у випадку з жінками) та в’ялості шкіри, то дієти недостатньо для схуднення. Цей вид спорту приведе в тонус м’язи і відновить еластичність шкіри, так що в кінці програми, після того, як ви схуднете стільки кілограмів, скільки хотіли, у вас з’явиться тіло, яким можна пишатися. Цим аспектом часто нехтують або через бажання швидко і без зусиль схуднути, або через брак часу.
Міф No 7. Немає потрібного часу для тренувань
Якщо ви тренуєтеся, щоб залишатися здоровим або тримати свою вагу під контролем, не важливо, коли ви це робите, поки ви це робите.
Міф No 8. Якщо я роблю багато абс щодня, я спалюю жир на талії
Це ще один поширений міф. Пам’ятайте, що немає способу спалити жир з одного боку тіла. Роблячи щодня лише черевні преси, ви не будете спалювати жир на талії. Жирова тканина може бути зменшена лише по всьому тілу. Це можна зробити, споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте. Якщо вам потрібні «квадрати», вам доведеться регулювати споживання калорій, регулярно займатися аеробікою та силовими тренуваннями. Тренування з обтяженням допоможуть вам прискорити обмін речовин. На жаль, жир навколо талії втратити найважче. Живіт та інші вправи для живота зроблять ваш живіт жорстким, але якщо ви не видалите жировий прошарок, «квадратиків» не буде видно.
Міф No 9. Ви можете їсти що завгодно, поки займаєтеся спортом
Тренування та дієта - це два різні аспекти. Щоб розвинути м’язовий тонус і якість і залишатися м’якими, потрібно також тренуватися і дотримуватися правильної дієти. Якщо ви хочете покрити неправильну дієту за допомогою фізичних вправ, ви будете розчаровані результатами. Ви повинні мати здорову дієту, щоб дати своєму тілу енергію, необхідну для фізичних вправ та відновлення. Найкращий спосіб досягти результату - це баланс між здоровим харчуванням та тренуванням. Звичайно, у вас може бути один день на тиждень, щоб обдурити свою дієту, але лише якщо ви дбаєте про кількість.
Міф № 10. Якщо ви їсте їжу з високим вмістом цукру, перед тренуванням заряджаєтесь енергією
Прості цукри, такі як сахароза (містяться в продуктах, що містять цукор і біле борошно, білий рис тощо), не повинні розщеплюватися ферментами, що використовуються для отримання енергії, наприклад, складні вуглеводи (вуглеводи, що супроводжуються клітковиною, які найчастіше містяться в овочах)., бобові, фрукти). Тож вони викликають швидке вивільнення інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові. Проблема полягає в тому, що швидке введення в організм припливу цукру спричиняє викид інсуліну в більшій кількості, ніж необхідна для метаболізму цукру. Як результат, рівень цукру в крові падає до рівня, нижчого за той, який ви мали до споживання простих вуглеводів, що робить вас більш виснаженими, ніж ви зазвичай були б. Тому ваш організм змушений потрапляти у свої запаси глікогену, щоб виправити дисбаланс. Щоб переконатися, що у вас вистачає енергії для тренувань, їжте поживні продукти з низьким глікемічним індексом.
Міф No 11. Якщо ви не тренуєтесь, ваші м’язи перетворяться в жир
Ще одним поширеним міфом є те, що звичайна фітнес-програма перетворює жир на м’язи, і якщо ви відмовляєтеся від тренувань, м’язи перетворюються на жир. Обидва твердження хибні, м’язи та жир - це два різні типи тканини. Неможливо перетворити одну тканину на інший тип. Це правда, що якщо повернутися до звички їсти багато і нездорово, тривалий період без фізичних вправ може призвести до втрати м’язової маси. Те, що відбувається в цей період, насправді уповільнює метаболізм і зменшує м’язову масу, що створює видимість, що м’язи перетворюються на жир. Що стосується перетворення жиру на м’язи, то це теж неможливий процес. Ми можемо втратити жир завдяки тренуванням та правильному харчуванню.
Міф No 12. Обмеження кількості прийомів їжі - найкращий спосіб схуднути
Підробка. Це спричиняє більше проблем. Коли ви пропускаєте прийоми їжі, ваше тіло починає накопичувати більше жиру як захисний засіб і одночасно зменшує жироспалюючі ферменти. Таким чином, через деякий час ви наберете ще більше ваги. Найкращий спосіб підтримувати здорову вагу - це три основних прийоми їжі та 2 перекуси, їсти повільно, добре пережовувати їжу та пити багато води.
Тепер, коли ви знаєте правду про ці популярні міфи, не слід обманюватись наступного разу, коли ваші друзі розкажуть вам про останню модну примху. Чим швидше ви дізнаєтесь правду про тренування та харчування, тим ближче ви досягаєте бажаних результатів.