Міф про альтернативи; природний; з рафінованим білим цукровим агавою, рападурою, сиропом; клен

Кленовий сироп, сироп агави, рападура, мед ... «натуральні» альтернативи набирають популярності. Насправді ринок альтернатив цукру склав би близько 11,5 млрд доларів у 2015 році і повинен зростати (Garcia 2016). І все ж усі ці сиропи або природні цукри залишаються переносниками доданих калорій (близько 4 ккал на 1 грам цукру). Я познайомлю вас із цими модними цукрами, а також резюме в кінці статті у вигляді інфографіки. Оновлення: ця стаття не призначена для діабетиків або людей з дуже певними дієтами.

Що таке цукор ?

Цукор або вуглеводи є основними джерелами енергії для організму: один із трьох основних макроелементів, поряд з жирами та білками.

Зазвичай їх розрізняють за хімічною структурою за ступенем полімеризації. Ступінь полімеризації приблизно еквівалентна кількості молекул цукру (мономеру). Полімер - це сукупність мономерів, “цукрових одиниць”.

альтернативи

  • Моносахарид містить одиницю цукру.
  • Дисахарид містить дві одиниці цукру, пов’язані вуглеводним зв’язком. До олігосахаридів належать цукри з 3-9 одиниць цукру.
  • Полісахариди - це вуглеводи з великою кількістю одиниць цукру. Їх іноді називають складними цукрами.

Глюкоза міститься у фруктах, меді, деяких овочах. Фруктоза міститься у фруктах та овочах. Сахароза відповідає столовому цукру. Лактоза і галактоза в основному містяться в молочних продуктах. Крохмаль міститься, наприклад, у картоплі, цільнозернових продуктах або цільнозерновому хлібі. Сироп фруктози-глюкози присутній у багатьох промислових продуктах із солодким смаком.

Швидкий, повільний, простий, складний, вільний цукор

Швидкі та повільні цукри є датою та помилковою термінологією. Довго вважалося, що класифікація за ступенем всмоктування та піковим рівнем цукру в крові (рівень глюкози в крові) накладається на класифікацію на основі хімічної структури (простий проти складного цукру). Багет або варена картопля містять крохмаль (складний цукор) і спричиняють швидкий стрибок рівня цукру в крові, як чиста глюкоза ("швидкий" цукор). Плоди містять фруктозу та сахарозу (прості цукри), але вони не дуже гіперглікемічні.

Група "вільних цукрів", визначена Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ), відноситься до "моносахаридів та дисахаридів, що додаються в їжу виробником (" додані цукри "), кухарем або споживачем, а також цукрами, що містяться в природі в меді, сиропи та фруктові соки ”. "Додані цукри" (порівняно з "без додавання цукру") не включають природні цукри.

Білий цукор

Білий цукрова пудра зазвичай походить з одного з цих двох цукрових заводів: цукрової тростини або цукрового буряка (ACER 2005). Екстракція цукру відбувається подрібненням шматочків пресованого цукрового очерету або дифузійними шматочками буряка, які циркулюють у воді, утворюючи цукровий сік. Цей солодкий сік фільтрується, а вода видаляється випаровуванням. Цей сік доводять до кипіння, після чого отримують сироп, який потім кристалізується. Якість цукру залежить від його кольору, розміру зерен, зольності (кількості мінеральної речовини, отриманої після повного згоряння), каламутності, зовнішнього вигляду ... Цукровий буряк від природи білий, саме тому він не рафінований.

  • В кінці екстракції тростинний цукор стає русяво-коричневим. Коричневий колір походить від зневоднення цукру (карамелізації), що викликає реакції ізомеризації та полімеризації цукрів. Також бере участь реакція підрум'янення Майяра між цукрами та амінокислотами. Після рафінування (видалення природного барвника після переплавлення) тростинний цукор біліє. Білий цукор, кристалізований після вакуумної концентрації, містить 99,9% сахарози (найчистіший!).

  • Меляса є побічним продуктом переробки цукру з тростини або буряка. Патока містить 35% сахарози.
  • Коричневий цукор - це кристалізований коричневий цукор з 1-го варіння тростинного соку.
  • Вергуз - це темно-коричневий цукор, отриманий в результаті переробки бурякового сиропу.
  • Цукор-пудра (або невідчутливий) отримують надзвичайно дрібним подрібненням білого кристалізованого цукру з кристалами менше 0,15 мм. Крохмаль додають, щоб запобігти злипанню.

Класичні альтернативи

Мед

Мед виробляють медоносні бджоли шляхом переробки нектару. Нектар - це солодка ексудація, яку виробляють квіти. Нектар проковтують бджоли, а інші бджоли розжовують його у вулику. Під дією травного ферменту нектар перетворюється на мед, який буде використовуватися для живлення личинок.

Мед містить у середньому 75-80%, включаючи 31% глюкози, 38% фруктози, 7,3% мальтози та 1,3% сахарози та деякі полісахариди, включаючи рафінозу, ерлозу, мелезітозу та мелібіозу. Рідкі меди мають більше фруктози, як акацієвий мед. Мінеральні елементи становлять лише менше 0,1%. Вітамінів немає, особливо вітаміни групи В. Каротеноїди відповідають за бурштиново-жовтий колір меду.

Прополіс - це не мед, а рослинна смола, виготовлена ​​бджолами

Кленовий сироп (Stuckel 1996)

Кленовий сироп отримують кип’ятінням кленового соку (Acer saccharum) у випарнику з відкритим баком. Процес випаровування води (близько 104 ° C) та концентрування цукру триває до тих пір, поки сироп не кристалізується в кленовий цукор. Перед упаковкою сироп проціджують. Кленовий сироп містить 60-62% цукрів, з яких переважно 52-76% сахарози, 10% глюкози та 4% фруктози.

“Природна” екзотика

Сироп агат/нектар агави/агаміель (Willems 2012)

Сироп агави виробляється із соку агави (текілана агави та сальмія агави) із вмістом цукру 76%, включаючи 85% фруктози, 8% глюкози, 0,1% сахарози, 0,7% манітолу та 0,38% інозитолу. Ця рослина в основному зустрічається в Мексиці. Для виробництва сиропу рослина повинна досягти стадії зрілості не менше 6 років. Серце агави збирають, а потім подрібнюють, потім збирають сік, який фільтрують і нагрівають до 80 ° C. Ферменти агави перетворюють інулін та фруктани в моносахариди, переважно фруктозу.

Рападура або панель

Рападуру отримують кип’ятінням, а потім випаровуванням соку з цукрової тростини. Має бурштиновий колір і смак карамелізованої солодки. Рападура містить близько 95-100% цукру з переважно сахарозою.

Muscovado подібний і походить з Маврикія, де сік, витягнутий з очерету, випаровується, а залишок сушиться, а потім подрібнюється.

Кокосовий цукор (Nira, Toddy, Maprau, Lagbi)

Сік кокосового цвіту збирають надрізом квіткової бруньки, потім цю рідину готують і просівають з додаванням кокосової олії, поки сік не набуде коричневого кольору і не кристалізується.

Кокосовий сироп містить близько 77 г цукру на 100 мл (USDA), головним чином сахарози (86%) і трохи фруктози (1,5%) та глюкози (

Більшість із цих сиропів або екзотичних цукрів часто мають незначні споживання вітамінів та мінералів, де значні споживання мікроелементів потребують великої кількості на шкоду великому споживанню цукру.

Наприклад, в 1 столовій ложці сиропу агави (6,9 г - усда) ви знайдете 1,2 мг вітаміну С і 13 мг калію, тоді як у 100 г сирої апельсина у вас 57 мг вітаміну С і 151 мг калію. Те саме стосується кленового сиропу, який містить мало поживних речовин порівняно із вмістом цукру.

Кокосовий цукор, кленовий сироп та рападура містять понад 80% сахарози. Сироп агави особливо багатий фруктозою, моносахаридом, що має низький глікемічний індекс (ГІ = 15). Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, яка класифікує продукти, багаті вуглеводами, відповідно до їх впливу на підвищення рівня цукру в крові порівняно з еталонною їжею, такою як глюкоза (ГІ = 100).

Вуглеводи, необхідні поживні речовини для вашого здоров’я

Вуглеводи необхідні для нормального функціонування організму. Глюкоза є основним джерелом енергії для наших клітин. Запаси енергії складаються з глікогенів для ссавців та целюлози для рослин. Вуглеводи - це також елементи клітинної структури (позаклітинний матрикс, у тканинах тощо), компоненти основних метаболітів (ДНК, РНК, вітаміни та ін.), Розпізнавання (визначення груп крові, мітка манози на ферментах тощо).

У Франції, згідно з національним опитуванням споживання INCA3, дорослі споживають в середньому від 212 до 254 г/добу загальних вуглеводів, включаючи 83-104 г/добу цукру та 108-128 г/добу крохмалю та 19-20 г клітковини. Вуглеводи становлять 46-47% споживання енергії, а цукри - 17-18% споживання енергії.

ANSES рекомендував у 2001 році, щоб загальний прийом вуглеводів відповідав 50-55% загальної енергії, що забезпечується їжею. Зовсім недавно Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендувало 40-65% загального споживання енергії. Всесвітня організація охорони здоров’я та ANSES рекомендують обмежити споживання доданих цукрів до 10% від загальної енергії або навіть до 5% (тобто 26 г/день для жінок та 32 г/день для чоловіків). Ці додані цукри відповідають добавленим промисловими виробниками (крім природних) і тим, які ви додаєте самостійно з сиропами або білим/коричневим цукром.

ANSES писав, що "споживання цукру не має певної вигоди, якщо задовольняються потреби у вуглеводах".

Ні, не слід обмежувати споживання вуглеводів. Вуглеводи повинні забезпечуватися, зокрема, цільними крохмалями, цільними зернами та бобовими. Слід уникати споживання вільних цукрів із солодким печивом, тістечками, тістечками тощо ...

Обмежте споживання вільних цукрів

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує обмежити споживання вільних цукрів до 10% загальної енергії дорослої людини, або 50 грамів на день (або 12,5 чайних ложок). Надмірне споживання вільних цукрів (моно- та дисахаридів) пов’язане з незбалансованим харчуванням, факторами ризику хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, ожиріння або метаболічний синдром (ВООЗ, Моренга 2014). Це також сприяє розвитку порожнин.

Національне агентство з харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) рекомендує "загальне зниження солодкості їжі"з наймолодшого віку. Тому вживання підсолоджувачів (некалорійних підсолоджувачів) або “натуральних” альтернатив білому цукру не рекомендується. На закінчення слід сказати, що природне не обов’язково означає користь для здоров’я, оскільки сироп агави, мед або рападура залишаються важливими переносниками цукру, а вміст мікроелементів часто незначний, враховуючи те, що ми не споживаємо 70 г сиропу агави апріорі одразу (порівняно з яблуком або банан).

Одним поглядом

Щоб стежити за іншими новинами в блозі або дізнатися більше про суперечки щодо їжі, здоров’я та навколишнього середовища, трохи подобається або в Twitter:
Слідуйте @T_Fiolet

Таблиці харчових композицій USDA та ANSES (CIQUAL)

Нурхаді та ін. Порівняння кристалізованого кокосового цукру, отриманого традиційним способом, та аморфного кокосового цукру, утвореного двома методами сушіння: вакуумною сушкою та сушінням розпиленням. Міжнародний журнал про харчові властивості. Том 21, 2018 - Випуск 1

Місія да Сільва та ін. Мед: Хімічний склад, стабільність та справжність. Харчова хімія. Том 196, 1 ​​квітня 2016 року, сторінки 309-323 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814615013941

Камал (2010). Визначення цукру в меді за допомогою рідинної хроматографії. Саудівський журнал біологічних наук 18 (1): 17-21

Науково-дослідний інститут харчування та харчування, Філіппіни. Цукор та сироп із кокосового горіха: перспективна функціональна їжа/інгредієнт. Acta Manilana 63 (2015), с. 25–32 http://www.ust.edu.ph/wp-content/uploads/2016/07/ACTA-20156325-32_TrinidadTP.pdf

ВООЗ. Споживання цукру у дорослих та дітей (2015)