Міф про нарощування м’язів та спалених калорій
Вибачте за погані новини, але нарощування м’язів не вплине на ваш метаболізм. Час повернути це морозиво назад у холодильник !
Очевидно, що як тільки хтось, зацікавлений у формуванні спортивної фігури, слухає, коли чує про чудовий спосіб активізувати свій метаболізм. Розглянемо (помилкове) твердження, що 500 грамів м’язів спалюють на 50 калорій більше на день у стані спокою, тому, якщо ви набираєте 5 кг м’язів, швидкість обміну речовин у споживанні споживає на 500 калорій більше на день.
Чудово, чи не так? Але неправильно.
Хоча його походження не визначено, багато фітнес-журнали повторювали це твердження про "500 г м'язів". Дієтичні гуру, в свою чергу, скористалися цією панацеєю - "нарощувати м’язи, щоб втратити жир".
Деякі спортивні лікарі, мало поінформовані про дослідження в цьому питанні, прямо заявили, що "м'язи спалюють приблизно в 50 разів більше калорій, ніж жир", і що завдяки мускулатурі можна було б значно збільшити його метаболізм, що підняття тягарів бути кращим, ніж витривалість для схуднення. Таким чином, ці самі люди або журналісти, також неінформовані, заявляють, що "кількох хвилин бодібілдингу на день було б достатньо, щоб за кілька тижнів набрати 2,5 кг сухої мускулатури", а отже ", щоб тіло змогло спалити ще 250 калорій на день ".
Якби тільки це було правдою !
Візьмемо приклад, який часто зустрічається у спортзалах: любитель бодібілдингу може набрати 9 кг м’язів за кілька років інтенсивних та регулярних занять. Якби цей міф витримав, це означало б, що він би набрав 900 калорій, які без зусиль спалилися б у спокої завдяки (передбачуваному) збільшенню його метаболізму. Це дозволило б йому харчуватися гігантською їжею щонайменше 3000 калорій на день, не набираючи при цьому ні кілограма.
Насправді виявляється, що м’язи не вносять великого внеску в рівень базального метаболізму у спокої [1] [2].
Функціонування мозку споживає близько 20% метаболізму в стані спокою. Потім приходить серце, яке б’ється постійно і на яке припадає від 15 до 20%. Печінка, яка також функціонує в стані спокою, також вносить 15-20%. Тоді у вас є нирки, легені та інші тканини, тож те, що залишилося - це м’язи, які, таким чином, лише сприяють 20-25% загального базального обміну в спокої.
Отже, якщо ви багато працюєте, піднімаючи тяжкості, і збільшуєте свою м’язову масу на 20% (що вже зовсім небагато), це призведе до максимального збільшення обміну речовин у спокої на 4-5%. Враховуючи, що у людини, яка важить 90 кг, метаболізм у стані спокою становить близько 2000 калорій, збільшення м’язової маси на 20% дасть йому лише збільшення на 80-100 калорій ... або половину круасана.
Давайте детальніше розглянемо цифри, а тепер додамо ту роль, яку відіграє жир у організмі. Якщо дотримуватися біохімічної та метаболічної наукової літератури на цю тему, 500 грамів м’язів спалюють шість калорій на день у стані спокою, а 500 грамів жиру споживають близько 2 калорій на день, всупереч міфу. Таким чином, м'язи в три рази більше метаболічно активні в спокої, ніж жир, і не в 50 разів більше.
Знову ж, візьмемо наш приклад вище, щоб зробити наші розрахунки.
9 кг м’язів, які він набрав би за всі ці роки регулярних тренувань, дорівнювали б на 120 калорій більше за швидкості обміну речовин у спокої. Що не є нічим іншим, а набагато меншим, ніж 1000. Однак наш спортсмен також багато займався фізичною витривалістю та різкою дієтою, щоб втратити 22 кг жиру, що призведе до втрати 100 калорій внаслідок спокійного базального обміну речовин. Таким чином, після цієї невпинної фізичної трансформації чисте споживання калорій буде лише на 20 калорій більше на день, що дозволить йому пів яблука на день.
Якщо тренування з обтяженнями не призводить до схуднення, поєднання цього з дієтою дозволяє зберегти або збільшити м’язову масу, виключаючи жир. Це також сприяє розвитку сили, щільності кісткової тканини та м’язів. Але кожен фунт м’яза, отриманий від жиру, збільшує загальні загальні енергетичні витрати - користі, яку не дають види спорту на витривалість. Однак багато досліджень виявили, що біг інтенсивно спалює вдвічі більше калорій на годину, ніж тренування з обтяженнями, і що посилення обміну речовин із доданих м’язів недостатньо, щоб компенсувати цю різницю.
Список літератури:
[1] Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів. Обмін речовин, Том 43, випуск 7, 1994, с. 814–818.
[2] Вплив силових або аеробних тренувань на склад тіла, швидкість метаболізму в спокої та пікове споживання кисню у пацієнтів із дієтою, що страждають ожирінням. Am J Clin Nutr, 1997 вип. 66 ні. 3,557-563.