Міф про підтягування за допомогою ELIFIT Salle de Sport 13013 (поблизу 13014, 13004, 13380) - Elifit
Коли багато людей говорять про те, що вони "підтягнуті", вони мають на увазі тверде тіло з чітко вираженою мускулистою формою. Як правило, ціль у фітнесі є у багатьох жінок (але також і у чоловіків) з акцентом на руках.
Помилково, завдяки засобам масової інформації багато людей (особливо жінки) думають, що для того, щоб стати "підтягнутими", їм потрібно лише дуже високі повторення з дуже незначним опором і з помірним часом відпочинку. Вони не враховують серцево-судинну діяльність або дієту, щоб бути «загальнозміцнюючими».
Міф про тонування
Зміцнення або тонізування зумовлене збільшенням м’язової тканини, а також відсотком жиру в тілі, досить низьким, щоб побачити визначення та форму м’язів та позбутися від «жиру».
М'язи не переходять від м'яких до твердих або від твердих до м'яких - вони скорочуються або ростуть. Самі м'язи не "стягують".
Силові тренування та втрата жиру
Тут немає двох способів - щоб отримати вигляд м’язового тонусу або підтягнутого тіла, потрібно зайнятися силовими тренуваннями і позбутися шару жиру, що покриває м’язи.
Традиційні тренування на опір під час силових тренувань не дають бажаної підтягнутої зовнішності, особливо коли індивідуальний опір застосовується у спосіб, згаданий раніше, тобто з надмірно високим числом повторень, низьким опором і невеликим навантаженням на тіло.
Необхідно також створити дефіцит калорій, щоб втратити частину підшкірного жиру (жиру під шкірою).
Міф про високі повторення, щоб тонізувати
Те, що ви не прагнете бути «громіздким» або набирати м’язову масу, не означає, що вам слід уникати напруження м’язів відносно великою вагою (жінки та чоловіки).
Потрібно докласти зусиль і напружити м’язи, щоб вони змінювались і зростали. І просто проходження певних рухів дасть незначні результати або взагалі не дасть результатів, оскільки м’яз недостатньо напружений, а отже, не має причин адаптуватися та змінювати свій поточний стан.
Як правило, тренування з опором, яке викликає втому, тобто від 8 до 12 повторень, добре працює для більшості людей. Це не означає, що ви можете здатися після 8-ї або 12-ї повторень - це означає, що ви ніяк не можете отримати 13-ю повторення.
Якщо ви можете зробити 13 повторень, тоді опору недостатньо. Не забудьте включити кардіотренування у програму фітнесу на додаток до силових тренувань.
Втрата жиру також включає силові тренування
Силові тренування та кардіотренування не обов’язково повинні бути виключені одне з одним - ви можете досягти покращення серцево-судинної системи та спалювати жир як прямо, так і опосередковано.
Побічно, чим більше м’язової тканини ви додасте за допомогою силових тренувань, тим вищим буде ваш базальний рівень метаболізму (метаболізм у стані спокою), а отже, тим більше калорій і жиру ви спалите в стані спокою. Це більше, ніж постійне рішення для схуднення.
Безпосередньо, якщо ви використовуєте великі рухи тіла і коротко тримаєте періоди відпочинку, ви збільшите частоту серцевих скорочень і, таким чином, отримаєте ті ж негайні переваги калорій та жиру, що і традиційні серцево-судинні вправи.
Ви можете вбити двох зайців одним каменем. Якщо ви правильно розроблені, ви зможете отримати переваги тренувань з опору, а також переваги кардіо в короткому, м’якому тренуванні. Як правило, для більшості вправ та груп м’язів потрібно буде використовувати повторення від 10 до 15 і не більше 15.
Як правило, вам слід робити короткі періоди відпочинку між підходами - в ідеалі не більше 30 секунд для більшості вправ та груп м’язів (для того, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень та дати м’язам короткий відпочинок та період відновлення перед наступною серією).
Знову ж таки, ви повинні зазнати невдачі в кінці кожного набору. Не бійтеся, якщо ви не можете зробити таку кількість повторень, як раніше, оскільки періоди відпочинку настільки короткі, що побічні продукти метаболізму ще не повністю усунені.
Згодом ваше тіло адаптується до стресу метаболічний і стає більш ефективним при одужанні, і ви зможете підняти більше ваги за коротший проміжок часу.
Якщо ви робите менше 8-10 повторень, вам слід зменшити вагу. Простий секундомір або стеження за секундною стрілкою годинника для вимірювання часу відпочинку може бути гарною ідеєю, щоб зосередитися на цьому виді тренувань.
Навчальна схема
Для того, щоб зробити коротше та ефективніше тренування, а також забезпечити, що пульс підвищений і залишається підвищеним, ви можете розглянути кругові тренування.
Кругові тренування - це рутина, коли ви переходите безпосередньо від одного комплексу вправ до іншого вправи, яке працює на інший м’яз тощо.
Отже, у вас є серія вправ, де ви переходите безпосередньо від одного до іншого без будь-якого відпочинку - звідси і назва «кругове тренування».
Ви можете ненадовго відпочити, якщо потрібно, після кожного туру. Цей тип тренувань повинен бути зосередженим (тому навушники або уникнення відволікаючих факторів є обов’язковим для ефективного тренування), але він надзвичайно ефективний при спалюванні жиру та нарощуванні сили, витривалості та м’язів і створює підтягнутий вигляд.
Зробіть це для вас
Створюючи свою програму, майте на увазі, що великі групи м’язів, такі як ті, що стосуються ніг і спини, та інші, що включають багато груп м’язів одночасно, наприклад, жим лежачи, спалюють більше калорій, ніж окремі вправи.
Приклади чудових вправ для досягнення високого пульсу включають, але не обмежуючись ними: будь-які різноманітні присідання, тяга, пряма тяга ніг, будь-які різноманітні випадки тощо.
Не бійтеся займатися творчістю і поєднувати ходи.
Тут є державний сертифікований спортивний тренер з доброю репутацією, як у нас тренажерний зал 13013 (поблизу 13014, 13004, 13380) може бути корисним для вас, щоб розробити для вас "нетрадиційні" вправи з урахуванням ваших цілей, а також показати вам, як їх правильно виконувати.
Поки опір достатній, щоб створити м’язову втому не більш ніж на 15 повторень, періоди відпочинку дуже короткі, якщо взагалі, і у вас є потужна дієтична програма, ви побачите, як м’язи формуються, стають твердими і стають більше яскраво виражений, надаючи тону, якого ви бажаєте.