Міф про "рівняння калорійності" Чому кількість калорій не важлива! SuperMenU
Уже в моєму дописі: Дієти: Чому вони раптом "вийшли"! йшлося про причини частого збою дієт! Але незалежно від нашої особистості, сили волі та дисципліни, поточної фази життя та рівня стресу - чи то з косметичних, чи то зі стану здоров’я, чи дієти з “формулою”, “з низьким вмістом вуглеводів”, “з низьким вмістом жиру”, “періодичного голодування”, “ХГЧ” "," Їжте наполовину ", голковколювання ... передбачається втрата ваги насправді! бути простим, якщо ви просто дотримуєтесь "рівняння калорійності"!?
Але чи є калорія насправді лише калорією?
"Рівняння калорійності"
Як ми побачимо, виконується наступне не зовсім правильний міф:
1. Я худну, коли вживаю менше калорій, ніж використовую!2. Я набираю вагу, коли постійно вживаю більше калорій, ніж мені потрібно!
Це так зване "рівняння калорійності"!
У цій статті я поясню, чому це лише половина історії!
Обчисліть власні потреби в енергії
Для того, щоб урівноважити цей баланс або зрушити його в ту чи іншу сторону, я спочатку повинен знати, скільки калорій насправді потрібно моєму тілу на день?
Перша складність цього рівняння - це обчислення фактичних потреб у калоріях.
У мережі є незліченна кількість сторінок (наприклад: fettrechner.de, ernaehrung.de) або додатки, які можна використовувати для розрахунку щоденного споживання енергії шляхом введення віку, статі, ваги, зросту та рівня активності:
Швидкість базального метаболізму це енергія в стані спокою, необхідна організму для підтримання всіх життєво важливих функцій організму.
Оборот продуктивності - додаткова кількість енергії, необхідна для кожної функції організму, яка виходить за межі базального обміну, тобто для роботи м’язів та підтримки температури тіла.
Обидва разом загальна кількість енергії що мені потрібно щодня!
Оскільки багато індивідуальні обставини, такі як склад тіла, метаболічна активність, гормональні фактори та фактори здоров’я або неправильна оцінка фізичної активності, також впливають на величину необхідної енергії, розрахована величина може бути лише приблизним орієнтиром!
Єдиним правильним методом є "непряма калориметрія", яка можлива у лікаря або в спортивних центрах із відповідним обладнанням, але я не хочу тут заходити.
Змістіть енергетичний баланс
Теоретично зараз існує 2 можливості зрушити енергетичний баланс у бажаному напрямку та досягти зміни ваги:
1. Перевірте та відрегулюйте подачу енергії
Якби я зараз приблизно Я знаю, скільки калорій я повинен зробити доступним для свого організму, щоб я міг підтримувати, зменшувати або, можливо, навіть набирати вагу (так повинно бути), тепер я повинен знати, скільки енергії є в моїй їжі і чи в основному я занадто багато або вживання занадто мало калорій!
І ось 2-а складність:
Ви повинні враховувати не тільки відхилення до 10% для упакованих продуктів із зазначеною калорійністю та поживною інформацією, а й для натуральних, «чистих» продуктів, справжній вміст калорій залежить від сорту, походження, часу збирання, зберігання, а також очікує підготовки.
цукор- а енергетичний вміст яблука може становити, наприклад, від 30 до 150 ккал!
Таким чином, як журнали харчування, які оцінює дієтолог, так і метод самостійного відстеження за допомогою програми харчування, є лише приблизними оцінками!
Це простіше і має більше сенсу через пояснені труднощі зменшити звичне споживання калорій, наприклад, пропускаючи їжу та/або перекуси або голодуючи 1-2 дні на тиждень (періодичне голодування) або вживаючи цукор, алкоголь, шоколад, нездоровий жир, фаст-фуд чи будь-яку надлишкову енергію видаляє певне проміжок часу зі свого меню. Навчання припиняти їсти, коли ви ситі, а не просто їсти за звичкою в певні випадки та пори дня - це інші здорові методи (інтуїтивне харчування, уважне харчування).
Дієти - це лише початкова допомога та вказівки щодо необхідної довгострокової зміни дієти!
Один може добре інтегрувати дієтичні суміші у своє повсякденне життя як початковий стимулюючий стимул, інші можуть пропускати їжу без особливих зусиль ... Кожен повинен вибрати метод, який є найпростішим у реалізації.
2. Збільшити потребу в енергії
Ще одна можливість вплинути на енергетичний баланс: потреба в калоріях Спорт на витривалість, Інтервальне тренування або тренування з обтяженнями збільшення (при однаковому споживанні калорій!). Мета полягає в тому, щоб споживати більше енергії в стані спокою за рахунок збільшення м’язової маси та збільшувати щоденні показники завдяки інтенсивним заняттям спортом (але також просто за допомогою щоденних фізичних вправ).
Але будьте обережні!
Зазвичай ви не худнете лише за допомогою фізичних вправ!
З одного боку, кількість споживаних калорій за вправу часто завищується, а, з іншого боку, ви часто їсте більше після інтенсивних тренувань! Голод особливо сильний після тренувань, і ви відчуваєте, що можете собі це дозволити того дня. Зазвичай енергетичний баланс знову принаймні вирівнюється.
Тільки поєднання зміни дієти та більшої кількості фізичних вправ приносить довгостроковий успіх!
Все залежить від правильного вибору їжі!
І тут наступає вирішальний момент для успішної зміни дієти та схуднення!
Не тільки збалансований енергетичний баланс, але також вибір правильної їжі, поєднання їжі та розподіл поживних речовин споживаних калорій відіграють важливу роль у боротьбі із зайвими кілограмами і можуть допомогти швидше та здоровіше досягти своєї мети.
Їжа - це не просто чиста енергія!
Залежно від складу поживних речовин калорії по-різному засвоюються, переробляються та перетворюються в енергію. Вони запускають різні гормональні механізми і по-різному впливають на почуття голоду та ситості! Антинутрієнти (наприклад, глютен, лектини, фітини) можуть змінювати проникність стінок кишечника, збільшувати схильність до запалення та змінювати всмоктування деяких поживних речовин.
Отже, два продукти з однаковою кількістю калорій можуть викликати абсолютно різні реакції!
«Цукрова» їжа викликає підвищення рівня цукру в крові, виділення інсуліну та накопичення жиру. Почуття ситості триває недовго, оскільки ці механізми призводять до того, що рівень цукру в крові падає занадто швидко нижче норми, а тому організм знову швидко вимагає більше цукру. Ви приймаєте цю їжу з високим вмістом вуглеводів до або після інтенсивного тренування або безпосередньо перед сном? Енергія, що міститься, використовується і обробляється по-різному в кожному випадку.
Білкова та/або жирна їжа з однаковою кількістю калорій запускає інші метаболічні процеси і робить вас швидшими та довшими!
Кожне окреме тіло також представляє дуже складну систему і може використовувати різні поживні речовини окремо добре або погано (персоналізоване харчування). Ферменти, гормони, кишкова флора, генетична схильність, стан здоров’я, ліки, харчові звички, непереносимість, рівень активності, склад тіла та багато іншого. зіграють тут свою роль!
Висновок
Важливим є не кількість споживаних калорій, а:
- Щільність поживних речовин, склад та їх поєднання в їжі!
- Частота та паузи між прийомами їжі!
- Індивідуальна метаболічна ситуація та «гнучкість обміну речовин», на які може вплинути зміна харчових звичок.
Ви можете дізнатись, як це працює, у наступних статтях: