Міф про спорт та харчування - Praxis Kerstin Lerchl

М'ясо однієї людини - це страждання іншої людини

Ти все це добре знаєш ... Якщо ти починаєш займатися спортом, щоб покращити свої показники чи схуднути, ти швидко розумієш, що одних лише тренувань недостатньо. Хоча спортсмени-рекреатори не хочуть бити рекорди, вони не повинні нехтувати важливістю повноцінного харчування. Оскільки оптимальний запас поживних речовин, вітамінів, мінералів та мікроелементів дозволяє організму працювати краще.

Будь то низовий або змагальний спорт - потреби в енергії та розподіл поживних речовин залежать від виду спорту та інтенсивності тренувань. Спортсмен, основною метою якого є збільшення м'язової сили, в основному зосередиться на споживанні білків з високою біологічною цінністю. На відміну від цього, правильний вибір та кількість споживаних ними вуглеводів та жирів особливо важливі для спортсменів на витривалість.

Якщо спортсмен хоче покращити свої показники, будь то в аматорському чи змагальному спорті, його дієта повинна бути адаптована до його потреб як за якістю, так і за кількістю. Все йде нормально …. Але що це означає?

1. Вагові види спорту та дієта

Для збільшення м’язової сили важливо переконатися, що ви споживаєте білки чудової якості. Тваринним білкам слід віддавати перевагу перед рослинними білками, оскільки вони містять більш корисний лейкін, включаючи амінокислоти. Їжа повинна складатися з білків вищої біологічної цінності у поєднанні з високоякісними вуглеводами та жирами. Оскільки поживні речовини, що засвоюються одночасно з білками, впливають на використання амінокислот м’язами. Вуглеводи збільшують використання амінокислот після тренувань з обтяженнями. Жири стимулюють використання амінокислот з молочних білків після силових тренувань.

Реакція м’яза, пов’язана з метаболізмом, залежить від моменту, коли амінокислоти засвоюються після тренування. Дослідження показали, що організм здатний накопичувати глікоген і збільшувати м’язову масу, особливо за лічені хвилини та години після тренування. Між окремими спортсменами існують великі індивідуальні відмінності.

Білкові порошки не рекомендуються спортсменам-любителям, оскільки їхні потреби в білках (0,8 - 1,0 г на кг маси тіла на добу) легко покрити такими продуктами, як риба, кварк, сир, яйця та бобові.

У спортсменів, що змагаються, для збільшення м’язової маси необхідне підвищене споживання білка. Хоча завжди існують сильні індивідуальні відмінності, численні нові дослідження рекомендують вживати 1,2-2 г на кг маси тіла на день.

Білковий порошок може бути цікавою альтернативою лише тим групам людей, які через непереносимість, алергію чи специфічну дієту не можуть отримати користь від натуральної їжі з високоякісними білками. Тоді слід уважно придивитися і звернути увагу на якість. Я не раджу дешевих продуктів з Інтернету в усіх відношеннях!

2. Спорт на витривалість

Що стосується видів витривалості, які представляють переважну більшість спортсменів-рекреаторів, важливу роль відіграють вуглеводи. Будь то до, під час або після тренувань чи змагань, вуглеводи утворюють необхідне паливо для так званих аеробних видів спорту, які, отже, потребують кисню для вироблення енергії в організмі.

Той, хто займається аеробним видом спорту з метою схуднення, не повинен впадати в помилку, повністю уникаючи вуглеводів.

Окрім вуглеводів як постачальника енергії, організм потребує вітамінів, мінералів, мікроелементів і, звичайно, достатньої кількості води, щоб метаболізм безперешкодно функціонував під час фізичних вправ.

Навіть без фізичних навантажень потреба у воді здорової дорослої людини становить 1,5-2 літри на день. Якщо ви займаєтеся спортом, вам доведеться компенсувати втрати води, викликані потовиділенням. Отже: пий, пий, пий ....

Втрата рідини залежить від інтенсивності та тривалості спортивних занять та умов навколишнього середовища, зокрема від клімату (температури та вологості). Вони різняться залежно від статі та індивідуально: втрата електроліту (особливо натрію) може відрізнятися в п’ять разів залежно від спортсмена при однакових зусиллях за однакових умов.

З цієї причини кожного спортсмена необхідно оцінювати та розглядати індивідуально. Непорушним правилом повинно бути те, що втрата ваги після тренувань або змагань не повинна перевищувати 2% маси тіла. Отже, регулярно зважуйтеся до і після тренування, щоб оцінити втрату ваги, яка в основному пов’язана з втратою води.

Для споживання вуглеводів є в основному дві фази: 1. Фаза регенерації та 2. Фази продуктивності (тобто тренування та змагання)

2.1. Фаза регенерації

Два основні елементи фази регенерації - це відновлення та відповідна дієта. Харчування повинно замінити матеріали, що витрачаються на організм. Основна мета - повернути йому вуглеводи, які були спалені під час навантаження, а також жири - тут особливо незамінні жирні кислоти - а також білки. У цей момент важливо підтримувати своє тіло у зволоженому стані. Важливо також переконатися, що він має достатню кількість мінеральних солей. Фазу регенерації можна, в свою чергу, розділити на три фази:

1-й етап: Перед тренуванням або змаганням
2-й етап: Безпосередньо перед змаганнями
3-й етап: Після тренувань або змагань

1-й етап - до тренувань або змагань

Мета: Підготувати запаси вуглеводів та води.

Вуглеводи: Чим довший час прийому їжі від часу навантаження, тим нижче має бути глікемічне навантаження. Незадовго до фізичних навантажень клітковину слід зменшити (щоб уникнути затримки газу та води). Якщо вуглеводи споживаються приблизно за 10 хвилин до навантаження, вони повинні мати велике глікемічне навантаження і вживати їх у рідкій формі. З початком навантаження вироблення інсуліну зменшується через м’язові скорочення, які сильно підтримують всмоктування глюкози в клітинах - без допомоги інсуліну!

Білки: Зокрема, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (валін, лейкін, ізолейкін), які містяться в нежирному м’ясі та рибі, активізують розвиток м’язів під час фази регенерації.
Вода: Щоб уникнути зневоднення та розкладання білків під час навантажень, заздалегідь випийте достатньо.

2-й етап - період безпосередньо перед змаганнями

За тиждень, що передує змаганням на витривалість, вміст вуглеводів повинен становити 70% від загальної норми споживання калорій. Так це напр. Б. Традиція організації макаронної вечірки перед змаганнями. Недавні дослідження показують, що робити це за 48 годин до змагань було б найефективнішим для оптимального стимулювання глікогенезу.

3-й етап - після тренувань або змагань

Мета: поповнити запаси вуглеводів та регідратати організм, поповнити запаси глікогену та зменшити закислення в м’язах та крові (утворюються в результаті відходів фізичного навантаження, таких як молочна кислота).

Відразу після фізичних вправ організм може найефективніше засвоювати всі поживні речовини! Для швидкого поповнення запасів глікогену рекомендується починати з продуктів з більш високим глікемічним навантаженням. Найшвидше засвоєння відбувається у рідкій формі, лише після цього тверда їжа з високим глікемічним індексом.

Вода: За кожен фунт втраченої ваги випивайте 500 мл води, яка, можливо, була збагачена вуглеводами та натрієм.

Білки: Білки відновлюються за допомогою білків з високою біологічною цінністю. Метаболічний баланс надає вам індивідуально підібраний вибір білків.

2.2. Харчування під час навантажень

Мета: Підтримувати фізичну працездатність, запобігати втомі та зневодненню, готуватися до швидкої регенерації після навантажень.

Рекомендації, наведені нижче, базуються на останніх результатах фізіології фізичних вправ. Будь ласка, пам’ятайте, що коло спортсменів різниться, і кожен спортсмен повинен знайти свій власний спосіб харчування, виходячи з порад, наведених нижче.

Спорт на витривалість до 90 хвилин

Ні твердої їжі, ні енергетичних батончиків
Просто вода або спортивні напої (або гелі). Потреба у вуглеводах на годину становить 30 г і в ідеалі повинна складатися з суміші глюкози та фруктози.
Загальне споживання води під час навантаження залежить від різних факторів, таких як потовиділення, зовнішня температура, вологість та індивідуальна вага, а отже, залежить від спортсмена.

Спорт на витривалість від 90 хвилин до 2,5 годин

Приблизно 240 Ккал на годину у змінній рідкій формі або у формі гелю кожні 20 хвилин. Рекомендоване споживання вуглеводів 60 г на годину повинно складатися з 50% глюкози та 50% фруктози.
Підвищене споживання магнію, кальцію або калію не є необхідним. Однак натрій потрібно додавати, щоб компенсувати втрату електролітів через потовиділення.

Для видів витривалості, де зусилля тривають більше 2,5 годин

Приблизно 360 Ккал на годину у змінній рідкій формі або у формі гелю кожні 20 хвилин. Рекомендоване споживання вуглеводів 90 г на годину повинно складатися з 50% глюкози та 50% фруктози.

Фу - все це досить виснажливо ... Ну, зі свого боку я залишаюся в популярному спорті і тому завжди розслаблений. 😉